1樓：樓下歪脖子樹黑
那就.....不要用斜方肌發力啊....
而且你說的不嚴謹，首先斜方肌分上中下三束。上束的功能不僅僅是聳肩，還有肩關節的外展等等。
找個搭檔放鬆上斜方，練習tyi（三個動作），從t開始然後外展角度越來越大做yi。只要發現聳肩就減小外展角度做水平外展，常練習。
2樓：匿名使用者
沒學會一個動作之前不要輕易上重量 用小重量多次數的去做 標準的動作比盲目上大重量更有效
上週去健身，練了些肩膀和背部肌肉的器械，之後斜方肌一直疼，一週了也沒怎麼好轉，是什麼原因？嚴重麼
3樓：瘦骨嶙峋男
平時都能練，一下子猛練。還是有基礎的。如果第一次練的話很正常，需要一禮拜左右休息。
怎樣練背，減少中下斜方肌的發力，把重量壓在
4樓：張沐
初接觸健身的朋友們，很多
當大家將注意力放在手肘，自自然然感受到背闊肌。
3. 挺胸收腹
當身體挺胸收腹，肩胛骨自然向後鎖起，斜方肌才能受到刺激，所以做下拉及划船等動作時，除了要將重量拉到身體，還要順道挺胸收腹，收起肩胛骨，用力擠壓夾緊。
瑜伽上背部力量怎樣練
練背時斜方肌代償怎麼辦？
5樓：最愛
練背石斜方肌代償怎麼辦？這個在訓練背部的時候要始終要保持肩帶下沉並固定。不要聳肩
怎樣一個動作改變高低肩？
6樓：暴走少女
對於高低肩的運動**，常見的方法就是拉伸比較高的一側的斜方肌。
站立位，右手背後固定不動，頭向左側傾同時左手放於頭右側輔助左側傾，然後頭向右上方旋轉，保持十秒。每組拉伸10~15次，共三組。
7樓：blackpink_羅捷
改正翹二郎腿的習慣，減少背單肩包機率
，或者換著背，減少單手提重物的機率，或者兩手輪流提，總之，平均原則。
多鍛鍊背部肌肉，是背部肌肉均勻，防止勞損。可以做以下動作：雙腳開啟與肩寬，雙手向上，掌心相對，雙手帶動上身向下彎曲，直到背部與地面平行，調整重心，微微前移，均勻呼吸，堅持1分鐘左右。
此動作可以有效的緩解背部的不適，從而預防和減輕高低背。在練習此動作時，最好對著鏡子練習，以防止背部不平整，或者通過他人糾正也是可以的。每天練習5~6組。也可以做其他拉伸背部的動作
多練習瑜伽的下犬式，每天做3~5組。如果有瑜伽教練指導練習更好！做引體向上練習從理論上講應該還是有用的，有些人練習一段時間後，確實有改善，但是一定要保持雙臂用力均勻。
如果，比較嚴重的，建議去骨科進行檢查和矯正，不能得過且過，用有效的、正規的方法及時**。
8樓：
1、首先，改正不良的生活習慣：改正翹二郎腿的習慣，減少背單肩包機率，或者換著背，減少單手提重物的機率，或者兩手輪流提，總之，平均原則。
2、多鍛鍊背部肌肉，是背部肌肉均勻，防止勞損。可以做以下動作：雙腳開啟與肩寬，雙手向上，掌心相對，雙手帶動上身向下彎曲，直到背部與地面平行，調整重心，微微前移，均勻呼吸，堅持1分鐘左右。
此動作可以有效的緩解背部的不適，從而預防和減輕高低背。在練習此動作時，最好對著鏡子練習，以防止背部不平整，或者通過他人糾正也是可以的。每天練習5~6組。也可以做其他拉伸背部的動作
3、多練習瑜伽的下犬式，每天做3~5組。如果有瑜伽教練指導練習更好！
4、做引體向上練習，有些人練習一段時間後，確實有改善，但是一定要保持雙臂用力均勻。
5、如果，比較嚴重的，建議去骨科進行檢查和矯正，不能得過且過，用有效的、正規的方法及時**。如果情況並不是很嚴重的情況，從生活習慣入手，再結合一些動作的練習，還是可以收到意想的效果哦。
9樓：速寫俠俠
以右側肩低為例 ，去拉神右側腰方肌，我們可以在身體面上做一個左側的側屈，右側腿在前。
10樓：某丞
坐在椅子上，低頭使其靠向胸部，然後下頜右旋大約45°。右手放在頭頂並輕輕下拉直到感覺左肩胛提肌的牽伸。整個過程中確保其脊柱被拉長。
從起始位置開始，緩慢地抬起頭頸部以對抗自己施加的阻力，左肩胛提肌等長收縮6秒，然後放鬆並調整呼吸。呼氣時，通過更大幅度地收下頜以加強牽伸。
11樓：南岸
背靠牆站立，手臂彎曲呈90度，兩側的肩部保持水平，肩部要緊貼牆壁;肘部和手腕緊貼牆壁，慢慢向上抬起手臂，停留片刻後再回到原來的位置，重複10次左右，可根據自身的情況加減次數。
12樓：匿名使用者
有規律地轉脖子，一二三四轉一圈，然後再次回來轉一圈。
13樓：蘭瑟爾
可以通過拉伸高側肌肉進行矯正。
14樓：愛笑的悽慘
自我**：可在高肩一邊的肌肉進行按摩，使痙攣的肌肉鬆弛，尤其在肩中俞、肩外俞、肩井、天窌、天柱等穴位進行按摩，可以改善輕度的高低肩，除了累及肌筋等軟組織之外，可能致使頸椎下段及胸椎上段的的脊骨走位，最好找專科醫師幫忙。
15樓：清心的煩腦
做一些動作的拉伸或瑜伽都可以改變。
16樓：匿名使用者
平時就能練的簡單動作，改善肩頸痠痛，高低肩
如何鍛鍊上肢力量
17樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
18樓：教練
我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個20斤再練，其實沒有任何器械，1個月效果不會太好的，如果你有個啞鈴最好，30公斤1對的，1個月，可以讓你大變樣，力量會提高很多，具體看你練習程度，新手第一個月，有人指導，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因為新手，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個月後，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據自己情況定，不過一定要接近自己極限，不要弄個5-10斤的，一次做個50-60個，沒意思，也達不到鍛鍊力量的目的
力量練習最好是在健身房，或者自己在家有一對啞鈴來練習。（如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動作細節上經常改變，以便從不同角度上刺激肌肉）
在健身房訓練上肢力量主要分三個部位：肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群
練習動作有：
1.肱二頭肌 槓鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜託彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等
2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸後臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下壓 等等
3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習等等
最大力量訓練使用1-5rm的重量訓練 增肌使用8-12rm的重量 增長耐力使用15rm左右的重量練習 每組至力竭 一個動作3-4組 一個部位練習2-3個動作 組間休息1分半鐘 動作之間休息3-4分鐘 吃完飯之後一個半小時開始訓練 一次訓練課不超過一個小時。
在飲食方面，多注意蛋白質的補充。富含蛋白質的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆製品等等。訓練後可以馬上補充簡單碳水化合物，45分鐘之內補充容易吸收的蛋白質（雞蛋，牛奶，蛋白粉等等）。
有健身疑問可以找本教練解答
19樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
20樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
初學者如何合理練習啞鈴
21樓：畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
22樓：墨陌沫默漠末
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長凳調節至30-45度。
2.預備體姿時啞鈴放在兩肩膀外側，不要使啞鈴國語向兩側下沉，胸肌始終處於緊張力狀態中控制。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下，兩臂向兩側分開成「弧形」以集中胸大肌伸展和收縮。
二 上斜飛鳥－胸部
1.上臂與前臂之間的夾角（100-120度 不小於90度），肩膀啞鈴肘關節處與同一平行線。
2.兩手持鈴，掌心相對，以胸大肌的張力控制住向兩側慢慢。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉彎彎舉－手臂
1.座椅稍稍有些角度，使得手臂訓練更加孤立。
2.注意做好頂峰收縮，下方時用控制力持續控制中午，切勿利用慣性直上直下。
3.轉腕即是在上舉啞鈴的過程中，加入腕部的轉動加大對二頭刺激。
四 仰臥捲起－腹部
1.注意雙手不輕放於兩側，切勿借力按壓。
2.胸肋骨向骨盆壓縮，切勿利用腰部力量發力。
飲食方法：
1 少吃多餐。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率，推薦大家少吃多餐，早晨人體血糖濃度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。
2 可以把中午飯分開吃，一份中午吃，另一份下午3 4點餓的時候再吃。
3 少吃水果。水果中雖然含有維生素和礦物質，但是果糖含量也比較高，如果要吃，最好選擇升糖指數低的，而且儘量在中午前吃。
啞鈴等抗阻訓練或力量訓練是比較適宜糖尿病患者的有氧運動，練習啞鈴可鍛鍊肌肉，增加肌肉熱量儲存，促 進熱量的代謝，提高機體消耗葡萄糖的能力，使血糖降低。
糖尿病患者宜從小 重量負重訓練開始，一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛鍊, 每週鍛鍊2 ~ 3次，每次15〜20分鐘。 然後根據自身情況，逐漸增加運動強度 及啞鈴的重量。
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正確的健身運動，應該包括，準備活動，正式健身，健身的放鬆活動。而許多要由於時間有限或其他的原因，往往只做健身，而忽略準備活動和放鬆活動。這其實是不正確。充分的準備活動可以使人體在正式的活動之前肌肉和各關節得到預熱，最大程度的防止受傷，同時也給心理一個準備期。而事後的放鬆則象汽車的保養一樣，有利於下次...