1樓：sign丶
建身計劃：
1.頸部運動：分腿站立，頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，迴圈做4次。
2.繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向後繞環4圈，做2次。
3.擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲後振、展臂後振，做4次。
4.體轉運動：左右各4次，做2組。
5.體前曲：8次。
6.體迴環：以腰部為軸，左右各環繞一週，做2次。
7.踢腿：前後各10次，做 2組。
8.前弓步壓腿：左右各4次，做2組。
9.側壓腿：左右各4次，做2組。
10.下蹲起立：12-20次。
11.轉足繞手腕：各12次。
12.仰臥起坐：8-15次，做3組。
13.俯臥撐：8-12次，做2組。
14.放鬆活動3分鐘。
老人運動需要注意五大事項
1、運動前要做檢查
運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以瞭解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動專案和適宜的運動量提供依據。
2、老人適宜選擇全身性運動
老年人宜選擇全身性的體育活動，避免某一肢體或是器官負荷過重，儘量避免過分用力動作，還應避免造成血壓驟然升高的動作，如:突然前傾，低頭朝下，頭彎腰動作過猛等。
3、運動前要做好準備
其實運動前做準備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準備活動就是一個過渡的過程。
4、要勞逸結合
運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。
5、運動期間要遵守正常生活規律
運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁菸、酒。
2樓：匿名使用者
不同的年齡不同的身體素質制定不一樣的計劃
老年人應該如何安排運動計劃？
3樓：舉舉楊
因為家裡老人來
經常性的自鍛鍊，對於這bai一個問題，我曾經諮詢了北du京泰康燕園**zhi醫院**中心dao姜韜**師長，他說：「運動是把雙刃劍,鍛鍊得當受益匪淺,鍛鍊不當損害健康，尤其是老年人，切不可盲目運動。」
人到老年，身體各臟器功能開始衰退。再加上許多老年人患有慢性疾病，如高血壓、心臟病、糖尿病等，科學合理的運動有助於健康，一旦運動量超出身體承受，輕則損傷，重則引發心臟驟停、心肌梗塞等嚴重後果。
老人運動要掌握三個運動關鍵，首先，老人在運動前要做好熱身準備。時間要比年輕人長一點，至少在15分鐘以上，**有點發熱，渾身微汗之後再循序漸進的投入運動。
其次，運動要量力而行。劇烈運動根本不可取。老年人運動只能慢慢增加運動量，決不能操之過急，高血壓患者應以有氧訓練為主，包括散步、慢跑、騎自行車、游泳和體操等。
糖尿病患者，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動。心臟病患者，初期可以僅運動10~l5分鐘。隨著心功能的恢復，可以堅持30分鐘或更長時間，最好有人陪伴。
如運動過程中，談話時氣短，表明強度過大。
第三，運動之後要及時做一些拉伸放鬆，把呼吸調慢，把腳步放慢。如果運動後感覺勞累，要充分休息，間隔一段時間再運動。
中老年人每天什麼時間鍛鍊最合適?
4樓：鵬鵬
過去很多人覺得越早起來鍛鍊身體越好，於是常常天沒亮就開始進行戶外鍛鍊。當聽說太早鍛鍊對身體不好時，又有很多人開始選擇在晚上鍛鍊身體。其實。
這兩種選擇都是不科學的。 「朝五晚九」時，植物也需要呼吸，這時周圍環境的二氧化碳濃度較高，對人體健康不利。而日出之後、日落之前則不一樣，植物能進行光合作用，這時空氣中的氧氣濃度相對較高，能滿足鍛鍊時人體耗氧量的增加。
此外，現在人們鍛鍊還容易陷入地點誤區。一些城市居民受場地限制，往往選擇在馬路旁或立交橋下鍛鍊，但因車流量大，汽車排放的大量尾氣嚴重影響了空氣質量，這不僅不能達到良好的健身效果，還可能對身體造成危害。 運動生理學認為，健身應選在日出之後、日落之前進行，並要遵循安全、適量、循序漸進的原則。
另外，公園、綠地才是最佳的健身場所。
50歲的中老年人適合什麼樣的鍛鍊方式？
5樓：51全心全意
適合中老年人運動**的方法：
1、運動專案：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。
2、運動強度：運動時心率為本人最高心率的60-70%，約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。
3、運動頻率：中老年人，特別是老年人由於機體代謝水平降低，疲勞後恢復的時間延長，因此運動頻率可視情況增減，一般每週3-4次為宜。
(1) 步行：是最適合老年人的運動，經常步行鍛鍊，能調節各器官功能，增強腰腿肌力。 (2)體操：方法很多，如廣播操、保健操、醫療體操。
(3) 自我按摩：一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等，可以促進血液迴圈，改善代謝功能。
(4) 慢跑：一次不超過30分鐘。
(5) 太極拳：適合年高體弱者，高血壓、冠心病患者。
(6) 氣功、理療。 鍛鍊要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕鬆、舒暢，說明運動適當。
運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。
(7) 象棋，健身操，健身舞，太極拳，各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化.
老年人運動注意事項：
一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動專案，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育專案為宜。
二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。
三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。
四、要注意安全。運動前要做好準備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。
老年人每天鍛鍊多長時間最合適？
6樓：賽普力量
有些人總會覺得，每次健身時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對於大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什麼?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。
1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降
在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之後隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛鍊效果。
但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。
尤其對於剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。
2.訓練強度比訓練量更重要
訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對於健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。
3.訓練強度》訓練時間
至於要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。
在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現儘管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。
不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。
7樓：匿名使用者
老年人運動要持之以恆地運動鍛鍊。
最好是每天堅持鍛鍊，每次鍛鍊半個小時左右。實在有困難時，每週鍛鍊不應該少於3次。同時，要合理地安排好時間，養成按時鍛鍊的良好習慣，注意掌握適當的運動量。
晨練要選擇太陽出來後。
老年人往往都會選擇早晨出門鍛鍊，而且大多喜歡去有樹木的場所。但綠色植物經過了一夜的呼吸作用，在樹木的周圍會積聚大量的二氧化碳，在這樣的環境下鍛鍊，對人體來說是有害無益的。所以早上鍛鍊身體的最佳時機，應該是在太陽出來，植物開始進行光合作用，消耗二氧化碳產生氧氣的時候。
8樓：北京阿依媽媽教育諮詢****
現在比較好的就是漫步走，跳一下舒緩的廣場舞，這些都是很不錯的老人鍛鍊的方式。
9樓：永恆de雨
找到符合自己身體的方法，覺得怎樣舒服怎樣練，晨練，不用太早，6點或6點半左右，晚上吃飽飯緩過一段時間後，去外散步半個小時左右，中午只要安靜睡好午覺即可，最好還是按照自己的身體習慣去鍛鍊，一天總結下來只需鍛鍊2~3個小時就足夠了坐下來休息也是一種鍛鍊呵呵
10樓：匿名使用者
晨起半小時 晚飯後半小時
11樓：阿飛哥來遊玩
最佳時間段是2~3個小時，老人睡眠時間比較短，適合晨練！！
如何安排老年人合理飲食和進行健身運動?
12樓：與你分享
最好的辦法是先給老人做個體檢，然後合理安排運動，安全第一。
老年人如何運動，應注意哪些？
13樓：七妹雜談
老年人跑步有哪些注意事項呢？
14樓：匿名使用者
一、首選有氧運動
1、對老年人來說，應首選有氧運動。有氧運動，簡單地可以理解為中等強度的體育活動，嚴格地來說，運動時的心率達到本人最高心率的70%至75%。
2、適合老年人鍛鍊的有氧運動專案有：慢跑、快步走、游泳、舞蹈、登山、爬樓梯、騎自行車以及某些球類專案。這些專案的特點是時間可長可短，強度可大可小，呼吸比較均勻，各人可根據當時的身體狀況靈活掌握，鍛鍊時還可以與同伴交談。
掌握適宜強度沒有身體的疲勞，就達不到鍛鍊效果，但疲勞過度，則對身體帶來不利的影響。
二、 掌握適度
1、可以從表象來判斷，精神愉快，活動後無明顯氣喘、心跳過速等難受的感覺；食慾有所增加，睡眠有所改善；活動後第二天早晨的血壓、脈搏比較穩定。老年人鍛鍊後，一般在24小時內得到恢復是正常現象。
2、老年人一般每天能堅持1小時的體力活動，或走步累計5000至6000步，就可以達到健身的目的。初練者應循序漸進，每天走3000步，逐漸增加到6000步而不感到疲勞，爬樓梯從氣喘到不太喘，運動時心跳從明顯加快到不感覺快，都可以證明健身的效果。要客觀評價適宜的運動量，一般推薦健康老人心率評定的方法，採用運動後170減年齡的公式。
舉例說，一個60歲的人，鍛鍊後每分鐘心率保持在110次（170減60）左右是比較安全的。
三、 保持平衡膳食
平衡膳食是科學健身的物質基礎。食物營養成分不外乎糖、蛋白質、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素、纖維素和水等等，缺一不可。膳食平衡包括氨基酸、熱量、營養素、酸鹼等的平衡。
中老年人適合幹什麼，中老年人應該適合做什麼工作
買個wii回家，叫他們玩玩遊戲，那個是調動肢體運動的 你好 我父母也五十出頭了,我也很擔心他們的身體.像他們帶了年紀的平時一定要注意飲食規律,多食蔬菜,水果.現在天冷要吃熱乎的飯菜,注意補鈣 鈣會隨年齡慢慢流失 一個禮拜熬一次骨頭湯,藥補不如食補.還要注意保暖,儘量不要感冒.運動最好是買碟子讓他們學...
中老年人要如何養生，老年人如何養生保健
1.適應自然界寒來暑往的陰陽變化規律，虛邪賊風，逼之有時。所謂 春夏養陽，秋冬養陰 並且注意增減衣物，適寒暑，不要感受四時邪氣。2.適當的運用修身養性之法，比如導引，按摩，吐納等調攝精神，鍛鍊身體的一些方法。3.飲食有節，起居有常。這一點很重要，如果暴飲暴食損傷脾胃，氣血乏源 熬夜傷陰，黑白顛倒，陰...
中老年人的營養膳食有哪些禁忌，中老年人營養膳食中的禁忌有哪些？
中老年人常見病有高血壓 動脈硬化 心臟病 糖尿病 骨質疏鬆及肥胖症等 中老年人營養膳食中的禁忌有哪些？中老年人常見病有高血壓 動脈硬化 心臟病 糖尿病 骨質疏鬆及肥胖症等，這些病的發生與日常飲食關係極大，因此，老年人在飲食中應注意4忌，這對防疾病抗衰老很有益。1.忌肥胖一些老年人身體明顯胖了起來，身...