立定跳遠怎麼鍛鍊提高腿部肌肉力量(跳得遠)

2021-12-25 01:38:35 字數 6495 閱讀 6518

1樓:匿名使用者

定跳遠時應該注意以下幾點:

蹬擺結合立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度,為下一步騰空和落地做好準備。

騰空後,身體要充分伸展;

最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;

3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;

4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

附圖:滿意請採納,謝謝。

2樓:風不會絕息

跳得遠不代表力量強 跳遠是要技巧的

3樓:賽普力量

隨著審美標準的改變,對於女性來說,沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀,一雙緊緻、細直的大腿,你就是女神了。

練臀腿的動作五花八門,而你只需要掌握這幾個基礎動作,長期堅持練習,輕鬆收穫翹腿細腿。

每個動作4-5組,每組12-15次,組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下,增加一些負重,效果更佳!來試試吧!

動作一、深蹲

注意事項:兩腳距離與肩寬,腳掌自然向前。吸氣臀部向後移,同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲,蹲至大腿約與地面平行。

注意膝蓋不要超過腳尖,膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣,也不要外八。

動作二、弓步蹲

注意事項:兩腳前後站立,距離約為肩寬的2倍。腳尖先前,前腳掌踏實地面,後腳尖點地。

吸氣的時候,膝蓋彎曲慢慢下蹲,蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地,身體不要過度前傾。兩腿協調發力,前側腿發力約80%,後側腿約20%

動作三、硬拉

注意事項:兩腳平行站立,距離與肩同寬。兩手握住啞鈴,放在大腿兩側。吸氣臀部後移,膝蓋微微彎曲,將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方,呼氣發力,起身還原。

動作四、深蹲跳

注意事項:該動作根據深蹲變化而來,掌握了深蹲要領,此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿,還有小腿的爆發力,以及手臂擺動的力量。

動作五、側臥抬腿

注意事項:側臥在墊子上,上側腿伸直,下側腿屈膝。從側面看,整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候,大腿上抬,抬至自己的最大限度,吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。

動作六、腿後踢

注意事項:如圖支撐在地面上,注意手掌在肩膀正下放,腳尖點地。保持呼吸均勻,膝蓋往手肘方向靠近,然後伸直往後踢。

動作七、交替弓步蹲

注意事項:該動作是單側弓步蹲的變形,要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於,交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛鍊臀腿的基礎動作,想要翹臀細腿,掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次,掌握了動作要點之後,要慢慢施加重量,效果更佳。

有什麼可以使立定跳遠跳得更遠的小竅門?

4樓:偷個貓

立定跳遠技巧:要內八字站;兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置;擺臂與呼吸合理配合;身體重心前移。

1、要內八字站;

2、兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟隨向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動。而且學生敢容易掌握。

3、擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

4、身體重心前移。上體前傾,隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用前腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。

擴充套件資料

立定跳遠注意事項

(1)儘量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

(2)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

(3)提高爆發力的練習,重複次數一般不超過10次。

提高力量耐力的練習,重複次數必須在10次以上,並儘可能增加重複次數。

5樓:天天打醬油的醬油

首先一般自己要先進行跳躍類的練習,其實立定跳遠的技巧性不大,只要自己的腿部力量足夠,是可以有很好的成績的。

在跳遠過程中,應當不斷地鼓勵自己,相信自己可以跳得更遠,不要恐懼,也不要害怕,要多加練習,但是注意安全。

還有就是注意,自己的小腿的力量也是很重要的,跳遠考驗的是爆發力,但是基礎力量不足的話,爆發力也高不到**去?

最推薦的就是深蹲了,深蹲是練習自己腿部力量的一個關鍵,建議一週進行三次左右的深蹲練習,最好是加重量的進行訓練。

慢跑也是練習小腿力量的一個技巧,但是不要過於頻繁,其實是可以跟深蹲錯開時間練習,一週互相錯開之後練習。

立定跳遠的姿勢很重要,起跳的時候要利用自己的腿部力量以及身體的核心力量進行起跳,在落地的時候,保證後腳跟先落地。

擺臂與呼吸合理配合很重要。預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側後方而呼氣。當要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上,現時隨之快而深地吸一口氣隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

在教學中,當起跳前,隨著兩臂由上向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩腿彎曲成半蹲姿勢,腳跟提起,用筋腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造有利條件。

6樓:匿名使用者

按我的方法試試吧:

立定跳遠時應該注意以下幾點:

蹬擺結合

立定跳遠起跳時,其實是兩個力量的全力:一個是腿蹬地的力量,一個是臂擺動的力量,這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合,腿蹬地的同時,兩臂應迅速由後向下向前向上擺動,並在前上方急停。

起跳時,要注意身體要有一定的起跳高度

,為下一步騰空和落地做好準備。

騰空後,身體要充分伸展;

最後是落地,落地時要做到收腹舉腿動作

。落地動作同樣十分重要,可採用下面的練習方法

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌(核心力量)的練習,如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等;

2、練習立定跳遠時,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作;

3、練習立定跳遠時,在你平時跳的最遠處的前面10釐米處放上一根跳繩,落地時,用力舉腿,跳過跳繩,這時可能你的身體會向後退,這不要緊,多做練習會成功的;

4、立定跳遠落地時,要用腳後跟先落地——這樣同樣身體會向後退,多加練習,上體快跟,也會成功的。

附圖:滿意請採納,謝謝。

7樓:簡單de回憶

立定跳遠的小技巧:

1、兩腳平行站位

對於兩腳站法,常被人忽視。

體育教材對這個問題說法不一:有的要求“兩腿稍分”;有的要求“兩腳與肩同寬”。至於站成什麼姿勢,教材沒有具體明確規定,因而大多數的體育教師採用“ag”字型站法。

在教學實踐中,前者尺度難以掌握,後者雖明確,卻大些。可以兩腳先站成立正姿勢,而後以前腳尖為支撐點,兩腳跟向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣,腳尖都向前,與運動方向一致,同時兩腿基本處於垂直姿勢,既不產生夾角,又利於膝關節和踝關節運動,而且學生也容易掌握。

2、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中,預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上,跟著輕鬆地吸氣,而後兩臂由上向兩側擺到側後方而呼氣。當要黃玉良立定跳遠怎樣才能跳得遠些起跳前,兩臂則快速地由下向上擺到頭上,同時隨之快而深地吸一口氣;隨下襬至兩側後方,動作一樣快,但此時不是呼氣,而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量,增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

3、身體重心前移

在教學中,當起跳前,隨著兩臂由上向兩側後方擺時,上體前傾,隨之兩腿彎屈成半蹲姿勢,腳跟提起,用筋腳掌抓地,控制身體平衡,重心隨著前移。儘管重心前移不很大,但卻很重要。這樣,起跳時就不必為重心前移而消耗力量,為身體向前上方騰起創造有利條件。

4、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何,是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中,對兩臂起跳時的擺法,不象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂,而不能帶動全身。

可以採用跳高起跳時兩臂的擺法,但方向不是隻向上,而是向前上方擺。因為,這種擺法半徑小、速度快、力量大,可帶動身體向前上方提起。起跳時,兩腳用前腳掌迅猛蹬地,同時兩臂由兩側後方向裡向前上方做強有力的擺動,使身體向前上方騰起。

8樓:黃鑽特權

加強有效的訓練和掌握動作要領,可以使立定跳遠跳得更遠。

有效的訓練方法:

一、 負重伸蹲跳

作用:這種練習主要是發展腿部肌肉力量和踝關節的力量。

動作要領:肩負槓鈴兩手扶住槓鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然後兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,最後腳離地向上跳起。

練習方法:開始練習重量一般10千克,每次練習10-15,重複3——5組,隨著力量增長,適當曾加重量,減少練習次數,一般最重不要超過50千克。

二、連續跳躍欄架

作用:主要鍛鍊小腿和踝關節力量。

動作要領:欄架高度調整為0.84米左右,成一列擺放5—12個欄,欄間距調整為1.

5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩衝落地。跳躍動作應連貫,連續跳躍,越過最後一個欄架再迅速快跑30-50米。重複5——8組隨著跳躍能力的提高,逐漸調整欄間距和欄高,一般欄間距最遠不得超過2.

5米,欄高不得高於1.1米。

三、 跳臺階

作用:主要是發展腿部力量和膝踝關節力量。

動作要領:一般選擇坡度大的臺階,也可以選用樓梯臺階(下雨可練習)。兩腳自然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3-4節臺階,連續跳15—20次,重複3—5組。

四、蛙跳

作用:主要發展大腿肌肉和髖關節力量。

動作要領:兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體後襬成預備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關節充分伸直,同時兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿後腳跟先著地屈膝緩衝,連續進行10——15次,重複3——5組最好在沙坑內進行,可保護膝踝關節。

五、收腹跳

作用:主要發展腿部腹部力量和足弓彈性。

動作方法:1.屈腿收腹跳:

兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩衝,連續進行15——20次,重複3——5組。2.直腿收腹跳:

兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸直上體前傾,雙手摸雙腳尖,腳前掌落地屈膝緩衝,連續進行10次,重複3——5組。

六、縱跳摸高

作用:主要是發展腿部力量和踝關節力量。

動作要領:一般在欄架下進行,兩腿自然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髖,膝,踝關節,用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩衝,連續進行10次左右重複3——5組。

以上幾種方法均能提高腿部及各關節力量,使彈跳能力得到很大提高,但立定跳遠的動作要領亦不可忽視,立定跳遠的動作主要由預擺,起跳騰空和落地環節組成。預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前後擺動,前擺時,兩腿伸直,後襬時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手儘量往後擺。

要點:上下肢動作協調配合,擺動時一伸二屈降重心,上體稍前傾。起跳騰空:

兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由後往前上方擺動,向前上方跳起騰空,並充分展體。要點:蹬地快速有力,腿蹬和手擺要協調,空中展體要充分,強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩衝:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往後擺動,並屈膝落地緩衝。要點:

小腿前伸的時機把握好,曲腿前伸臂後襬,落地後往前不往後。

快速提高立定跳遠的方法,怎樣鍛鍊才能快速提高立定跳遠距離

方法 1 起跳前的上下肢預擺,要求做到兩臂以肩關節為軸,前後放鬆擺動,與下肢配合協調。可以直腿擺臂 腿屈伸擺臂 屈腿擺臂 前後展屈體擺臂。2 蹬地,要求做到臂前擺與制動快 蹬地快。髖 膝 踝三關節伸直,起跳時,重心前移,放在前腳掌上,上體前傾,兩臂由體後向前上方迅速擺出,迅速蹬地,完成起跳。此時身體...

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怎麼提高立定跳遠成績。我是男生!現在條2M5,滿分2M

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