1樓：1010個圈
呵呵，很簡單。。。拿一個啞鈴，每天舉10~50下很隨意的，但是最好堅持，不是很累，你可以坐在沙發上舉，最好兩隻手一起。呵呵，我就是這樣的，貴在堅持啊，兄弟，不付出怎麼會有收穫啊！！！
練啞鈴將礦泉水瓶當啞鈴練就可以，練完了口渴還可以喝兩口，哈哈 一段時間後再換那種大瓶裝的 沒有必要買啞鈴 何必浪費那個錢哪 對不
俯臥撐、啞鈴就足夠了。每次做三組，每組以你比最大量稍低的量為上限，組與組之間休息一分鐘。動作不用多花哨，每星期四次就可以了每次四十五分鐘以上，儘量找整時間做，最重要的是堅持！
祝健康！
每天都堅持舉啞鈴，仰臥起坐，還有俯臥撐40分鐘，完了再跳10分鐘繩子。。堅持兩月吧。別說胳膊了，我保證你全身都是肌肉。。呵呵~
臂健美 如何讓你身材更健美 (手臂篇) 懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘遊俠影集裡那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰臥起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的t-shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的t-shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。 運動週期：
保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重複10~20次為一段落，每一組需重複操作2~3個迴圈。 運動方法共二組： （a）雙手平舉法 第一步：
步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下襬（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。 第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重複約20次後，稍作休息以此迴圈三遍。
（b）雙膝跪地伏地挺身法 第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。 第二步：
開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重複約15次後，稍作休息以此迴圈三遍。 做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？
但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那鬆垮垮的肌肉一般，持之以恆三週後你就可以出去見人啦！ 至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。
例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！ 前臂健美――關鍵在於多次數 除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。
其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2―3組以上的前臂練習。
做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。
應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。
練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。一組練習後，間 歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。
只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。 上臂健美――練出堅實的肱
二、肱三頭肌 目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀
2樓：匿名使用者
大重量無氧運動 高蛋白飲食
3樓：md名打不上
你有點瘦，想練出完美肌肉只有吃含有脂肪的食物，配以高強度鍛鍊，仰臥起坐，俯臥撐，長跑，堅持每天做
我今年20歲，身高183。體重是153斤。請問我這麼胖怎麼能**並練出肌肉！
4樓：
關於飲食
早餐 一般牛奶+四片吐司或者豆漿+水煮蛋（營養又飽腹）午餐 二兩飯+蔬菜+魚肉或者不放油的涼麵或者煎餅果子一個（以上以七分飽）
晚餐 蔬菜、水果代餐
六點以前要吃完晚餐
飯後散步站立半小時
八點以後水都要少喝
關於運動
運動要做有氧運動~如慢跑~跳繩等
**講究達到燃脂心率
達不到只能起到塑性的作用
要出汗持續出汗二十分鐘以上才能減脂肪
最少四十分鐘
最好一小時
lz可以下班以後運動
或者早起一點運動在上班也是可以的
要**管住你的嘴~邁開你的腿
體重就一定能下去
5樓：
您好，首先在您儘可能完成的情況下調整作息和飲食，如下（作息，晚十一點睡，早七點起床，吃飯，十一點半到十二點半午餐，下午六點晚餐）（飲食，早餐來點雞蛋，少吃蛋黃，搭配一些牛奶麵包，午餐魚搭配蔬菜，晚餐水果為主，所有的飲食都要少油，）
再次，鍛鍊計劃，身高體重合適，可以跑步搭配仰臥起坐，俯臥撐，（跑步，跑步有勻速，變速，衝刺，迴圈等，給你編幾個迴圈，一，用八的速度跑五分鐘減到六走一分鐘為一個迴圈，做六個迴圈，二.用七跑九分鐘用六走一分鐘為一個迴圈，做四個迴圈，三.以八為底，每一分鐘加一個速度，加到十二開始減速，每一分鐘減一個速度，減到六，為一迴圈，做四迴圈等等，，，）
（先做俯臥撐，一組三十，做五組，每組休息兩分鐘，仰臥起坐一組三十每組休息兩分鐘，做五組，每一星期數量加一個，休息時間減短一秒）
還有就是器械了，身體五塊大肌肉群，胸，肩，背，腹，腿，
週一，胸，槓鈴臥推（一組十個，六組），啞鈴臥推（一組十二個，五組），啞鈴飛鳥（一組十二個，五組），繩索夾胸（一組十二個四組），帶肱三頭肌訓練，仰臥臂屈伸（一組十個，六組），屈臂下壓（一組十二個，五組），等，
週二，背，引體向上（一組十個做六組），高位下拉（一組十二個，做六組）坐姿划船（一組十二個，五組）直臂下拉（一組十二個，四組），等，
週三，肩，頸前推舉（一組十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝴蝶機（一組十個。做六組），俯身側平舉（一組十二個做四組）啞鈴推舉六組（一組十個，做五組）
週四，腿，槓鈴深蹲（一組十個，做十組），負重剪步（一組十五個，做四組）腿屈伸（一組十二個，做六組）腿彎舉（一組十二個，做六組），站姿提踵（一組十二個，做六組）
週五，肱二頭肌（臂彎舉，一組十個六組，啞鈴彎舉一組十個六組，高位繩索彎舉一組十二個，五組）肱三頭肌，（仰臥臂屈伸，一組十個六組，頸後臂屈伸，一組十個六組，俯立臂屈伸，一組十二個，四組）
週六，有氧，心肺，
週日，休息，，，，，，，，，
6樓：情人崖生死戀
白天8.30上班的話，那可以早上慢跑一小時，早上算好時間慢跑一小時洗澡吃飯，準時上班就可以了，只要做到每天早上慢跑一小時，一年之內可以**，堅持才是硬道理。
7樓：
呵呵 一樣一樣的。 我 182cm 154斤 我經常是逛健身吧 裡邊教練 健身的人不少 可以交流交流。
本人身高170 體重160斤 求高手搭配衣服
基本上顯瘦是不可能的 但是一定要避免一些問題 臉大脖子短避免穿回高領 肩膀寬的答不要穿一字領 要穿v領 避免橫條紋的衣服 如果是女生 上衣可以選擇胸前有垂墜感的開衫 豎條紋也ok戴長款的項鍊 男生的話 只要選擇深色的衣服和褲子就好 鞋顏色可以亮一點 我說話比較直來 接 不要介意 首先自最好是 鍛鍊，...
本人身高175，體重160 想減到140斤，大家看看我這麼做對嗎
你好！是男孩子吧？制訂了計劃看來很有決心，相信你一定會 成功。看了你的計劃表有點為你擔心，早上起來是不是先喝一杯水再去鍛鍊？你的食譜制定很好，不僅注意了營養也對澱粉類食物有所控制！在 這段時間澱粉類不要攝入太多，七分飽就可以了，忌油膩高糖。但也不能餓了自己，否則下一頓你會吃的更多。管住嘴邁開腿，攝入...
求助大神本人身高185體重才135斤很瘦呀在
他們都在騙你！你現在就要詳細計劃不大容易。先練起來再逐步詳細比較好。給你個原則，1 少做有氧運動，什麼跑步，跳操一概不做 2 做無氧運動，槓鈴 啞鈴的幹，3 多吃，這不是普通意義的多吃，是瘋狂的吃，4 先練大肌肉，例如胸肌，後背，大腿，小肌肉先不管，這幾個大肌肉一起來，你就立刻強壯很多，5 初期就做...