1樓：
其實：增肌減脂就是意味著增加肌肉減少脂肪。
先來談談增肌。
對於沒有鍛鍊基礎的人，那首先要做的就是練起來。因為你是從零開始，所以你只要練起來了，那多多少少肯定都是比之前會有有一點效果的。既然沒有基礎，那就沒必要學那些健身達人制定各種各樣的計劃，想想也是不太實際的。
可以查閱相關的資料先把鍛鍊的一些基本原理和訓練方法弄清楚，如果你不想去自己探索這些的話，簡單點可以找個私人教練教你鍛鍊，接著你需要做的就是做起來就好。
一週儘量堅持3-4次，先堅持三個月，新手的話肯定會有比較明顯的提高的。簡單說下鍛鍊步驟，對於健身小白來說，按照以下三步即可：熱身-無氧運動-有氧運動。
無氧運動主要有俯臥撐，深蹲，短跑和跳遠等等，看你喜歡了。
有氧運動主要有慢跑，步行，長距離游泳及快走等等，最受歡迎的可能就是慢跑了。知道哪些專案後，可以選擇相應的方案，大體是先熱身十分鐘左右，然後做些力量訓（無氧運動），最後出去跑個半個小時左右（有氧運動）。堅持一週三到四次，新手的話不建議開始就每天都運動，這樣可能難以堅持下去，三次左右就可以了。
鍛鍊進行起來後，另一方面需要注意的就是飲食了，這個大家都能理解，做到健康飲食即可。
減脂和增肌大同小異，都是通過鍛鍊，新手採取以上的方式就可以了。
2樓：念初
沒有鍛鍊基礎的人，應該如何增肌與減脂？
一、基本步驟
1.熱身三到五分鐘。
2.（男生）無氧運動30——60分。（女生）無氧運動20——40分。例如俯臥撐、仰臥起坐等，器械運動也可以。
熱身作用：
1、使處於休眠的身體，受到輕微刺激，準備運動；
2、加速血液迴圈工作，為肌肉工作做好準備；
4、使關節的活動增加，增加潤滑液，減少運動時關節的摩擦；
5、體溫升高，增加肌肉的彈性，防止強烈運動肌肉受傷；
二、訓練方案
1.慢跑幾分鐘出汗即可。
2.做仰臥起坐和俯臥撐。
3.幾天一次長跑。
三、飲食
增肌飲食：
減脂飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低的，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等於蛋白質量。
四、增肌與減脂不宜同時進行
1.增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝是兩個完全相反的過程。
2.增肌期飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。
增肌必漲體脂，因為根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
3樓：諾言
先增肌還是先減脂，怎麼一個順序？
1.脂肪超標者。像這種人群的話，那麼我先建議你去減脂，然後在去增肌。
那減脂減到什麼程度才可以增肌呢，減到咱們正常體脂率就可以啦，男性的正常體脂百分比為14%到17%之間。所以當你的體脂到這個區間之後，你就可以進行增肌了，再增肌的同時，你也要控制好你的飲食，不要讓自己的脂肪漲的不多，如果沒有控制好飲食的話，脂肪過多，你還要再進行減脂！
2.體脂肪14%以下人群。如果你的體脂達到了%14以下，你就可以選擇增肌訓練和增肌飲食了。
無需考慮體脂，直接增肌即刻。但是一定要注意制定好自己的增肌計劃哦，掌握好超量恢復，可以讓你的增肌效果加倍！當身體脂肪到達正常值，你的腹肌可能還是看不到的，因為如果要看到腹肌體脂率還需要更低一點，基本達到10%以下就可以看到腹肌了。
當然如果你想看到腹肌的話，就建議你繼續的往下減脂肪。但如果你想增肌的話 就讓身體脂肪保持在正常水平就行，因為脂肪就是熱量，以免增肌中運動過度，身體沒有能量會分解蛋白質來進行供能，進而影響肌肉的合成。
3.體脂略微超標者。像這種人群體脂肪還不是特別高，但是也超出了正常範圍。
比如說脂肪18%到20之間。這種人群會比較糾結一點。不減脂吧，脂肪還有點多，減脂的話吧，肌肉含量又會掉很多。
所以這種人群我建議你還是先增肌後減脂。因為如果你要進行先減脂的話，由於你的減脂消耗肌肉也會被消耗，所以說你會越減越小，本來就沒有多少的肌肉含量。等減脂之後，肌肉又沒了。
還得再去增肌。所以就乾脆先增肌，等你的肌肉含量達到一定程度時，再去進行減脂！
4樓：小可耐的粑粑
1、做力量訓練
我們曉得肌肉的增長主要原理就是損傷修復，這是需要通過力量訓練來實現的，最為常見的力量訓練就是舉重，舉完之後你會感覺身體痠痛，這就是肌肉有輕微的撕裂了，然後補充養分讓它慢慢修復，肌肉會慢慢地成長。而大家做跑步之類的有氧運動並不能讓你的肌肉具有損傷修復的效果，因此不能在減掉脂肪的同時增加肌肉。而且經常跑步的話或許能夠燃燒掉身上的脂肪，但是伴隨著肌肉的流失，效果只能說是適得其反。
2、飲食上多注意
雖然我們知道導致肥胖的罪魁禍首並不是脂肪，但是大家一定要在平時的飲食中注意減少高脂肪食物的攝入，常見的高脂肪食物有豬油、魚油、奶油、堅果等，這些食物大家一定要記得少吃，最好不吃。
建議大家可以使用小米、薯類、胡蘿蔔等低脂肪食物代替高脂肪食物，在飲食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的運動都白做了。
增肌需要高蛋白的食物，所以我們需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子這類的食物是可以多吃的。
3、養成好的生活習慣
不要長時間坐在那裡是導致腹部堆積脂肪的主要原因，因為坐在那裡很長時間熱量非常容易轉化為脂肪堆積在腹部，因此大家在平常沒事的時候不要老是坐在那裡，或是躺在那裡。
5樓：匿名使用者
1.自身體脂率較高，可以先進行減脂。
對於一個身材臃腫的胖子而言，第一前提就是要開始減脂。這時候需要合理安排訓練計劃，健康的飲食，適量多補充一些蛋白質，適量的水果蔬菜。訓練上要多做一些力量訓練，配合少量的有氧訓練可以拉大熱量缺口，讓減脂效率提升。
2.自身體脂率不算高，可以先開始增肌。
如果你是個肌肉含量和脂肪含量都不特別高的人，在這種情況下，就可以先給自己安排幾個月的增肌期。由於你的肌肉含量本身並不高，所以前期增肌就會顯得特別容易，哪怕只是「隨便練練」都能讓身體增加一些肌肉，同時這個期間也能夠減少一部分脂肪。這被我們稱為健身的新手福利，但儘管如此，也不要太過隨意，以免辜負了這個福利期。
該好好訓練，還是要認真投入訓練，飲食上也要稍加管控，不可太過放肆。
如何判斷自己是否可以開始增肌了？
其實，只要判定自己的體脂率的控制在合理的範圍內，就可以投入精力去增肌了。
一般男性的體脂率最好不要大於18%，而對於女性的體脂最好不要大於23%，就是比較合適的階段。這主要是因為在之後的增肌過程中，一般體脂率都會增加3%-5%左右，增肌的過程中增長一些脂肪是不可避免的。
6樓：
1、制定合理的運動計劃
體質差的人在鍛鍊時不可以做太劇烈的運動,最好不要強迫給自己定多長時間或者多遠距離的任務，根據自己的體質,跑到累了就可以停
下,每天堅持,一個月或者兩個月再適當增加運動距離或運動時間。
建議選擇一項有氧運動，跑不了步就快走，打不了球就騎車，每次至少堅持20分鐘有氧，先把心肺耐力鍛鍊上去，然後循序漸進，增加
時長，增強身體的綜合耐力。堅持大概1-2個月，就能明顯感受到爬樓梯比以前輕鬆，白天精神狀態要比不運動的時候好很多。
我剛開始的運動是在操場跑步，你能想到我跑三圈後就上氣不接下氣了嗎？尷尬的是第二天腿居然還痠痛無比。當時就覺得自己身體素質
不是一般的差，我不生病誰生病。之後調整計劃，晚飯後在公園或操場上散步一小時，期間穿插跑步訓練。現在的我已經養成習慣，
每天吃完晚飯一小時後去操場跑個七八圈，跑完出汗後感覺神清氣爽。
2、一段時間的有氧運動後，進行適量無氧運動練習
無氧運動能夠讓我們更快的強壯起來，從而提高身體的免疫力。為什麼不建議一開始就進行無氧運動呢？因為無氧運動特點是消耗人體
內的能量較大，體質弱的人身體機能本身較差，前期可能無法適應無氧運動高強度的運動量。
後期進行無氧運動訓練時，也應該選擇些簡單易學的運動，比如俯臥撐，卷腹，平板支撐等。訓練過程要遵循先易後難，逐漸增加的原則，
不要想一口個胖子，急於求成會讓你散失信心。比如一次只能做
五個俯臥撐，明天后天可能還是五個，但是你把這個過程從1分鐘縮短到30秒就是一種進步，堅持下來就會成功！
3、運動太辛苦，堅持就是勝利對於每一個人來說，要開始一個健身計劃並不困難，畢竟我們很多人都試過很多次了。問題是接下來會
怎麼樣。很多情況是，我們一開始的那種熱情和積極性會慢慢的消退，要不我們被生活上其他一些問題困擾而沒空鍛鍊，要不就是我們
因沒感覺到即時的效果而心灰意冷，總之共同的結果就是，沒堅持多久我們就放棄了。
運動真的太枯燥太辛苦了，我深有體會。我建議大家可以找個志同道合小夥伴一起運動，這樣不僅可以相互監督還可以共同進步。也可
以給自己的運動制定獎勵計劃，如果今天完成任務可以獎勵自己玩局遊戲，沒完成明天則要增加運動時間等等。
7樓：繁星凱
熱身5-10分鐘
器械訓練30-60分鐘（主要深蹲、硬拉、臥推）
有氧運動30-60分鐘（主要以跑步為主或者動感單車一節課）
熱身是訓練開始最重要的一個環節，熱身主要作用是加快心跳，好處就是讓身體升溫，讓更多血液流入肌肉中，為接下來的高強度訓練做好準備，熱身會讓筋腱更靈活，增加了關節活動範圍，能有效避免韌帶、肌肉、關節等損傷。
說起器械訓練跟有氧訓練很多人搞不懂應該把哪個放在前面，筆者認為應該把器械放在前面，因為器械訓練能調動更多的神經與肌肉纖維，對肌肉的要求更高一些。
另外，女生也建議做一些器械訓練，尤其是減脂期間加上一些器械訓練更是事半功倍，多數女性害怕器械訓練把自己練成「肌肉女」不敢進行器械訓練，這是一個非常大的誤區。肌肉增長主要還是看睪酮素，男人想練成肌肉男都十分困難，更不用說女性練成肌肉女了，睪酮分泌只有男性的十分之一，所以根本不需要擔心自己練成肌肉女。
力量訓練很多健身者認為控制在1小時左右最佳，無可厚非，很多健身界大佬每週只練三次，每次四五小時，這個只需要根據自己時間來安排。
健身房器械鍛鍊，增肌減脂如何做到非常有效果科學合理搭配
個人的方法。絕對不是複製。1個小時的有氧運動，如果是在健身房推薦跑步機或者橢圓機。然後再器械。器械鍛鍊分為增肌和塑型，增肌就用你能做10個左右就沒有力的重量來做，如果是塑型那就用你做20個左右就沒有力的重量來做。組數大概4到5組。你教練讓你胸肌搭配肱三，是基於這個原因，練胸的時候肱三在協同，在此基礎...
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先從形體開始，遵循先易 後難，循序漸進的原則，逐步掌握透視原理 光影 明暗 反射的處理。學習形體時，先從一維的線條入手，將線條畫得靈活自如，流暢自然。線條很關鍵，無論是構造形體輪廓，還是表現明暗關係，都是用線條來勾勒 鋪墊和塗抹的。再到二維的平面，可以畫一些沒有三維概念的紋飾圖案，學習如何準確地定位...
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