1樓：萌萌兔兒活寶
三角肌是我們肩膀上的一塊肌肉，而且三角肌的作用其實是非常重要的，如果三角肌的線條不好看，可能會影響到我們整體的美觀。尤其是現在大家都喜歡那種纖細的脖子，如果三角肌過於肥大，也會讓脖子看起來比較粗，這樣的話是非常不好看的。那麼接下來我們就一起來看一下三角肌的訓練最佳方法是什麼吧？
如果你也感興趣，就繼續看下去吧！
諾德推舉
這個動作是比較經典的，鍛鍊肩部的動作，所以可以鍛鍊到三角肌。在練習的過程中，要把啞鈴舉到三角肌的前束和中束中間，等到開始鍛鍊時就要把啞鈴舉到我們的胸前，這時候手勢是往內扣的，然後慢慢的向開啟門一樣把啞鈴開啟，從胸部出發。然後向上推起，下放時就順勢轉到胸前。
在練習時，大家要注意觀察自己的肩膀，要保持肩膀緊繃的狀態，才能夠保證是用肩膀發力。
器械側平舉
這個動作是能夠鍛鍊到三角肌中束的，並且是能夠先進行一定的刺激，再讓三角肌中束得到鍛鍊。這個動作在練習時，大家要把手背到我們的身體背後，因為這個動作從剛開始做的時候就是需要從背後開始的。要從背後拉起，才能讓鍛鍊更加發揮作用，達到自己理想的效果。
你要把握手放到身體後，從後面拉起，這會讓你得到更好的鍛鍊效果。大家在練習的過程中，需要注意的一點，就是，雖然一隻手是放到身後的，但是另一隻手要抓住旁邊的欄杆，讓身體固定住，不要讓身體戒著旁邊的力來完成這個鍛鍊，這樣就沒有用處了。
啞鈴側平舉
這個動作需要藉助啞鈴的幫助，不過大家在挑選啞鈴的時候要量力而行，不要用太過於重的啞鈴，會讓姿勢受到一定的變化和影響。就算是自己能夠承受比較重的啞鈴也不要選太重的壓力，因為鍛鍊的過程中最重要的不是重量，而是要讓我們能夠輕鬆的駕馭啞鈴的重量，去幫助我們的鍛鍊。這樣的話，大家在鍛鍊的過程中也會有比較好的鍛鍊感受，不會覺得啞鈴太重，而導致運動過程中壓力比較大，在練習時注意是肩部外開啟，肘部稍微的彎曲，手臂不是完全伸直的。
三角肌的動作也就是以上這幾種了，如果大家想要訓練三角肌的話，還是要好好的把這以上的動作好好看一下，並且做到比較精準。同時我們也預祝大家都能夠鍛鍊好三角肌，讓自己的線條更加優美。
2樓：教練vason成樑
三角肌的最佳鍛鍊動作，1組經典動作，讓你的肩部強壯有型
3樓：柑橘不是桔
選擇適合自己實際情況的，從易到難依次選擇，鍛鍊一段時間之後可以選擇更換動作。
4樓：匿名使用者
重量槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉，單臂繩索側平舉，伸縮面拉。
5樓：小狗看你
三角肌鍛鍊的計劃之中，一定要有推舉這個動作，推舉動作對於打造渾厚飽滿的肩膀，非常重要。
6樓：cherry範
諾德推舉，比較經典的動作，鍛鍊肩部，所以可以鍛鍊到三角肌。
7樓：夔穀子
直臂前平舉 ：是鍛鍊鍛鍊三角肌前束的基本動作，一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用槓鈴和啞鈴
8樓：
動作幅度不能過大，需要把握胳膊的運動幅度，做些拉伸運動，擴充套件手部力量，這樣，三角肌肉就會慢慢形成。
9樓：晚卿
推舉，側平舉，舉啞鈴，器械側平舉，注意動作標準，量力而行。
10樓：大蝦米影視
坐姿啞鈴推舉
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛鍊，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了
11樓：
舉重啞鈴的訓練還是比較好的，多進行節奏的鍛鍊。保持中等的訓練節奏。
12樓：金寶
不管是槓鈴推舉，還是啞鈴推舉，都是複合動作，也是三角肌鍛鍊的最基礎動作，所以正常來說是一定要放在最前面的。
三角肌鍛鍊的計劃之中，一定要有推舉這個動作，推舉動作對於打造渾厚飽滿的肩膀，非常重要
13樓：
側平舉（啞鈴比較好）每次訓練完記得做好放鬆運動。
14樓：宇陽大神
側平舉（包括啞鈴側平舉和繩索側平舉）主要是用來鍛鍊三角肌中束，是鍛鍊三角肌中束最好的動作，沒有之一。
三角肌中束對於「寬肩」來說是最重要的，三角肌中束哪怕增長一點點，你的肩膀看起來都會「寬」很多，所以側平舉也算得上練肩的王牌動作。
鍛鍊三角肌，哪些動作是必練的？
15樓：健身煉志
三角肌練習不大怎麼辦？那可能是你沒掌握到正確的鍛鍊方式。在三角肌的鍛鍊中，經常看到很多健身者都說練不出來效果。
其實這是你沒有掌握到正確的鍛鍊方式，在之前的鍛鍊中都是自己一頓瞎練習。你都沒有仔細思考自己的鍛鍊動作是怎麼樣鍛鍊到三角肌的。
在三角肌的鍛鍊動作中，你該如何讓自己的鍛鍊效果達到最好呢？我會給大家介紹4個高效的鍛鍊，這些鍛鍊動作很多的健身老手在練習三角肌時也都會用到，它們對於肌肉的刺激度是極高的。
一、重量槓鈴推舉
第一個鍛鍊動作我們要使用感槓鈴進行鍛鍊，在練習時如果你是健身了一段時間的鍛鍊者，可以使用較大重量的槓鈴片進行鍛鍊。如果你是剛開始接觸這個動作，你可以先使用較輕的重量進行練習，先慢慢感受這個動作對於三角肌的肌肉刺激感。
在練習時我們身體保持站姿，挺胸收腹站直，雙手握住槓鈴進行推舉，握住槓鈴時雙手的手腕不是直握的，可以讓手腕稍微的往後壓點，這樣可以避免你手臂承受過多的壓力。
在練習時推舉動作幅度要到位，注意感受三角肌的肌肉感受度，鍛鍊速度不要過快，慢速度的鍛鍊可以讓你肌肉得到良好的刺激。
二、坐姿啞鈴推舉
在練習時坐在有靠背的凳子上進行鍛鍊，練習時雙手把啞鈴支撐在肩上進行推舉。推舉時動作幅度要準確，也不要推得太過，推舉的角度是稍微的外斜的，你不要直立的手臂向上推，這樣你有可能就是練到三頭肌了。
三、單臂繩索側平舉
在練習時我們要使用到拉力器進行鍛鍊，練習時身體站直，單手握住拉力器進行側平舉鍛鍊，另一隻手可以放在身後，練習時平舉的角度要到位，最好是能拉到肩部以上些，在鍛鍊時身體不要出現大幅度的動作，我們只有手臂在動。
四、伸縮面拉
這個動作主要是針對我們三角肌後束進行鍛鍊的，在練習時把繩索調整到你的面部前方，然後雙手握住繩子進行拉動，拉的方向是朝著你的面部，在面拉的時候是針對你的三角肌後束進行鍛鍊。
練習時注意的是調整繩索的角度，角度要調整到位才能得到最好的鍛鍊效果。
鍛鍊量：四個動作每個鍛鍊4組，每組8~10次。練習的組間要記得給自己加些拉伸動作，讓三角肌不會過於處在緊張的狀況中，讓肌肉適當的得到舒展，對於鍛鍊效果的提升也是非常大的。
三角肌的鍛鍊要想達到最好的效果，沒有什麼別的簡單捷徑，最好的辦法就是堅持的鍛鍊，鍛鍊後及時的補充足夠蛋白質，讓肌肉恢復生長，然後再鍛鍊。只有這樣不斷的重複進行練習、恢復、練習，你才可以讓自己的三角肌達到最佳的狀態。
16樓：熙怡
啞鈴前平舉。這個動作不需要啞鈴舉過頭頂，只需要將啞鈴舉到與肩同高的高度，就可以鍛鍊我們的三角肌。
側平舉，這個動作不光可以鍛鍊我們的三角肌，而且還可以增加我們的肩寬。
17樓：dj林林
第1個動作，這個拉伸的動作，每天堅持拉伸，能夠很好的鍛鍊三角肌肉，第2個動作，向上抬舉，這個動作能夠很好的刺激三角肌，第3個動作，這個爆發力的訓練，也能夠很好的鍛鍊三角肌。
18樓：橘子味奶茶
鍛鍊三角肌，這些動作是必練的：泡沫軸左右側髂骨脛束放鬆、站姿阻力帶肩環繞、環狀啞鈴碎步前擊打、站姿左右側彈力帶肩外旋、小啞鈴前平舉外展等，這些都是加強三角肌很有效的，長久還可以保持完美肌肉曲線。
什麼動作是鍛鍊三角肌後束的首選？
19樓：健身煉志
小編髮現現在很多女孩子也比較喜歡鍛鍊身體，經常看到她們會在朋友圈秀一些運動的**，那麼有一些女孩子也想加入健身運動的行列，她們應該怎麼做呢，小編認為要想真正的把健身培養成一個習慣，我們應該先從小的方面做起。
那麼具體是要從**開始下手呢？小編認為，我們在剛開始運動的時候，最主要的是需要培養我們的興趣愛好，培養我們對運動的熱愛，而不是著急的去健身房辦卡，因為有很多去健身房鍛鍊的朋友到最後也不一定就可以堅持下來。
要想培養愛運動的生活習慣，小編認為，最主要的就是先動起來，特別是對於大部分的女生，運動能力沒有男生強，我們就先需要做一些簡單的運動和拉伸的運動，從而來培養我們的興趣和激情，那麼今天小編給大家帶來了幾個簡單的動作分享給大家。
第一個動作：站立踢腿，我們在做這個動作的時候，雖然看起來很簡單，但是如果是實際操作起來，可能就沒有那麼容易了，首先我把我們的雙手合十放在我們的胸前，用於保持我們的身體穩定，然後一隻腿慢慢的抬起，待身體穩定後將抬起的腿，向身體的側上方踢過去。
這個時候我們必須十分的小心，小心我們不要摔倒了，因為很多人在做這個動作的時候，很難穩定住我們的身體，這個動作雖然簡單，但是鍛鍊的卻是我們的穩定和我們的肌肉核心力量。
第二個動作：單腳轉身，這個動作也是可以提高我們的穩定性，我們在做這個動作的時候，主要需要注意我們在轉身的時候需要注意，幅度不能太大，速度也不能太快，而且呼吸的方式也是需要格外注意的，小編建議我們應該就像這個**展示的，當我們的膝蓋到最高點的時候呼氣，這個時候，規律的呼吸可以保持我們的身體穩定不倒。
第三個動作：起飛式，我們來詳細解釋這個動作，從側面看，我們的雙手放在我們的頭頂，然後一隻腳離開地面，當我們的雙手往斜上方伸出的時候，這個時候我們的腳就順勢抬起，向後上方抬離地面。
很多朋友會問，這些動作都沒有涉及到啞鈴，槓鈴，或者是跑步之類的，是不是沒有什麼效果呢？不是這樣的，小編今天推薦的這3個動作，雖然是沒有什麼力量型的動作，但是對於女孩子來說，作為入門的動作如果都能完成就很棒了。
20樓：dj林林
第1個動作這種拉伸的動作，每天堅持拉伸可以很好的鍛鍊三角肌後束，第2個動作通過舉重器來刺激整個的三角肌，達到很好的鍛鍊效果。
21樓：橘子味奶茶
想要完美的三角肌後束，訓練這些動作可以深度刺激後束：肩橋、聳肩沉肩、半程肩橋、快速肩橋、站姿肩部深層啟用、支撐交替摸肩、站姿阻力肩帶環繞等，都是對刺激後束很有效的，堅持可以練出完美三角肌後束。
22樓：海潮人
可以做一些俯臥撐，俯臥撐可以使背後脂肪充分燃燒，所以說俯臥撐是鍛鍊三角肌的首選
如何正確又高效的鍛鍊三角肌？
23樓：橘子味奶茶
想要高效的鍛鍊三角肌，那就做這些瑜伽，如：卷腹、平板支撐、背部夾筆、俯身yw伸展、聳肩沉肩、臀橋、深蹲、左右小跳、勾腿跳、開合跳，這些都是可以全面鍛鍊三角肌很有效的瑜伽運動，長久堅持可以塑造完美身形。
24樓：漁舟唱晚
堅持練習引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，特別是三角肌的肌肉。長期堅持練習，能夠深度刺激三角肌後束。
新手鍛鍊三角肌時，需要注意哪些要點
新手鍛鍊三角肌的時候，一定要從最簡單最基礎的動作去做，不要急於求成，另外在做運動之前必須要做熱身運動。三角肌的訓練很容易發生肌肉補償，就是其他部位的肌肉借力完成訓練效果不加，三角肌的訓練動作最常用的是啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，分別對應三角肌前束，中束，後束，在訓練時要用合適的重量，在做動...
請求一份重點鍛鍊三角肌的訓練計劃
按照你的要求來說吧。粗看你的的訓練計劃還是不錯的，給你微調一下吧 週一 腹肌負重和腰部負重練習 之後有30 60分鐘的有氧運動即可，不宜過多 週二 腿部全面練習 週三 休息 週四 三頭和胸 與週五的對調，為的是讓三頭與胸多休息，肩部鍛鍊也是用到它們了 週五 二頭和背 週六 2小時羽毛球太多了，建議一...
怎麼練可以速成三角肌，怎樣練三角肌？
樓主 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性...