1樓：菲飛老師
那麼，在練胸過程中，其效果也會因人而異，那麼，想要在自己可控的範圍內，有效提高練胸效率，我們需要知道以下幾點：
臥推雖然好，但是不管是採取什麼樣的角度，都不能滿足對於整個胸部肌群的刺激，因為在動作的選擇上雖然不需要花樣太多，但至少要全面，在每一個過程中，都要集中注意力，做到動念一致，充分地去感受目標肌肉的發力，而不是單純去把重物舉起，雖然上胸部對整個胸肌外形影響最大，但是也不能只是注重上胸的訓練而忽視其他部位，
不要只注意頂峰收縮，還要注意動作還原時的伸展，所以在還原過程中要主動控制速度，為了更好的找到發力感，應該在自己的能力範圍內選擇重量，而不是盲目的選擇大重量，在訓練過程中，為了讓身體準備好，首先分享兩個熱身動作，來活動肩關節並啟用胸部，以下2個動作做每個動作20次，做2組即可。
熱身動作一：彈力帶肩外旋
自然站立，挺胸收腹，雙手於胸前拉緊彈力帶，使手臂與地面平行，小臂與大臂眚，以大臂為軸，小臂向旋轉至與地面垂直，稍停後慢慢還原，
熱身動作二：彈力帶夾胸
挺胸收腹站立，彈力帶置於身體後側，雙手拉緊彈力帶，雙臂上舉至與地面平行，保持身體穩定，保持雙臂伸直，手肘微屈，將彈力帶向胸前拉起，頂點稍停後，主動控制速度反方向還原
在熱身以後，正式訓練就可以開始了：
動作一：上斜啞鈴飛鳥
將凳子傾角調至與地面30-40之前，仰臥，上背部貼緊椅面，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴於身體兩側，手肘微屈，掌心相對，大臂約與地面平行，慢慢以弧形上舉啞鈴，使雙手慢慢併攏，注意啞鈴不要相碰，頂點稍停，然後慢慢反方向還原
動作二：上斜啞鈴臥推
斜凳調整到與地面30-40度，仰臥，背部貼緊，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴，拳眼相對，雙臂於身體兩側開啟，使大臂約與地面平行，小臂與大臂垂直，向上推起啞鈴至手臂伸直（肘關節微屈），頂點稍停後慢慢下放還原，在動作頂點時兩隻啞鈴不要相碰
動作三：上斜器械推胸
坐正，雙腿固定，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握住器械把手，把手與上胸部處於同一水平線，慢慢向前推起把手，至手臂伸直，手肘微屈，稍停，主動控制慢慢還原
動作四：平地啞鈴臥推
平躺在凳子上，雙腳踩實，雙手握住啞鈴，掌心向上，小臂垂直於地面將啞鈴舉至身體兩側，胸部發力向上推起啞鈴，注意兩隻啞鈴不要相碰，動作頂點稍停，主動控制速度慢慢下放還原
動作五：高位繩索夾胸
挺胸收腹站立，上半身微微前傾，雙手握住手柄，雙臂在身體兩側開啟，手肘微屈，胸部發力，將繩索由上向下拉引至手把處於小腹前，稍停後慢慢反方向還原使胸大肌得到充分伸展
動作六：下斜啞鈴臥推
椅背調節到與地面呈30度左右的下斜角度，躺在下斜長凳上，頭部和後背靠緊長凳，雙腿固定，雙手各握啞鈴置於胸大肌下部外側，屈肘，掌心向前，將啞鈴向上向內推舉至啞鈴幾乎相碰，頂點稍停後慢慢還原
動作七：仰臥啞鈴屈臂上提
仰臥長凳上 , 雙腳踩實，兩手握住啞鈴，兩臂直伸舉過頭頂，與地面平行，保持手臂伸直，將啞鈴上提至胸前，收縮胸大肌，稍停，兩臂保持平伸把啞鈴鈴向上向後拉，並下落到頂點，使胸大肌充分擴充套件
一般來講，男士們會以增肌為目的選擇大重量來做，每個動作8-12次，而女士們會以塑形為目的選擇小重量來做，每個動作8-12次，每次訓練3-5組，每週1-2次。在動作結束後，要記得拉伸胸部。
最後要說的是，雖然在很多時候付出與收穫並不成正比，但是卻始終不要辜負每一位努力的人，所以，要塑造好身材，堅持下去，時間就會給你帶相應的回報。
2樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動是鍛鍊胸大肌的最好方式，能有效刺激胸大肌的發育，所以能提高胸大肌的鍛鍊效率。
3樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出完**肌。
4樓：dj林林
想要提高胸大肌的鍛鍊效果，那麼首先在做力量訓練的時候，一定要非常有爆發力，這樣讓整個的胸部肌肉能夠感覺到**，這樣的訓練效果才是最完美的。
女士如何正確的鍛鍊胸大肌啊？
5樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
6樓：手機使用者
1)加強胸部肌肉的鍛鍊。有了發達而厚實的胸大肌，才能使胸部高高隆起，為加強胸部肌肉的鍛鍊，可以堅持做俯臥撐，單槓引體向上，雙槓的雙臂曲伸及各類球類運動。 (2)保持正確的身體姿勢。
平時走路和坐立，一定要養成挺胸收腹的正確姿勢，每天早晨堅持做擴胸運動，兩臂或兩肘平展，盡力向後張，然後兩臂上舉，掌心向前，用力向後運動。 (3)經常做胸部和乳房的按摩。按摩會加強胸部和乳房的血液迴圈，提高代謝能力，能使區域性骨肉豐滿，且富有彈性。
同時，按摩乳房能使交感神經和副交感神經系統活躍，從而促進乳腺的發育，乳房就會豐隆挺聳，保持優美曲線。其方法是：四指併攏與拇指分開，按在胸乳上，有節奏地自我按摩，由輕到重，反覆進行。
每次3～5分鐘。 (4)參加游泳活動。由於水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛鍊，胸肌也會格外發達。
在日光的溫和刺激下，乳房韌性和彈性增強，會使乳房結實、堅挺、飽滿、秀美。
如何鍛鍊胸大肌？最好配**說
7樓：我待行測如初戀
鍛鍊胸大肌的方法
一、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
鍛鍊胸大肌的方法
二、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2。5一3。0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
鍛鍊胸大肌的方法
三、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
鍛鍊胸大肌的方法
四、臥推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛鍊胸大肌的方法
五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛鍊胸大肌的方法
六、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。
怎樣才能鍛煉出胸大溝（兩塊胸肌之間的凹處）怎樣重點鍛鍊下腹肌肉（注意是下腹部，不是整個腹部）
胸溝其實很好練,初練者由於不注意動作,所以很多練出來的胸肌象饅頭而不象盔甲.臥推 寬臥 窄臥切換.窄對胸內側刺激很大.飛鳥 大環抱飛鳥可以刺激胸內側毛犀血管,促進肌肉生長.蝴蝶機夾胸 可以發展胸中束中內側.下腹在30度仰臥起坐板上練,不同的是上腹是固定下肢,下腹把上肢固定做腿曲伸 胸肌中縫不明顯的改...
如何提高自身才能變的優秀呢，很忙很累但是隻能相親多次沒遇到中
人要有自信，你也有很多優點，不要總是和別人比較，自己做好自己就行，沒有中意的女朋友那是還沒有遇到你的真命天子，不要著急，什麼也都是要看緣分的，緣分到了，什麼都有了 學的東西和考的證比你看到的大學生多，這就比大學生優秀了，親戚看不起你那是他們的想法，成見，你只要自己努力奮鬥，自己看得起自己就可以了。只...
作為職場人，如何才能提高自己的抗風險能力呢？需要考慮什麼？
作為一個職場人，如何才能提高自己的抗風險能力，需要考慮什麼呢？為了回答我們這個問題，我們首先必須要搞清楚個人所面對的風險，的種類，分而治之，風險，這個詞通常可以用另一個詞。就是不確定性，但實際上我們通常會把兩者做出一定的區分，通常我們會把知道。知道未來可能發生事件的概率分佈的，稱為風險而令未來可能發...