1樓：鍾漢良愛老婆
首先對於跑步，如果你願意，主住處的周圍都可以的，如果不想出去跑，就再家裡，原地跑步，跑時膝蓋要抬起，不多，只要每天做30個原地快速跑步姿勢即可。
家裡還有個運動場所，那就是床上，這裡有許多鍛鍊方式都可以在這裡做，這裡先提到一個，就是平板支撐，做1分鐘足以，不要多做，多了你會沒幾天就不想堅持了。
第三個，就是在床上做仰臥起坐，提示一下，不要做太快，只要勻速的起來或躺下，不要一下就回躺下去。感覺自己坐不了多少的人，就只做15-30個。身體已經習慣每天的活動後，可以30-50個。
不多做接下來，就是俯臥撐，要領，也是慢慢起來，慢慢下去，過程中感覺自己的手一直在一樣的用力，身體繃直，胸口貼到床，做20-30個，讓身體每天適應不退化即可。
下面是適合早上的運動，首先，就是壓腿，每天堅持，每條腿15個左右。早上韌帶回縮，壓腿最好。
最後，就是洗漱時，可以練習肺活量，一口氣憋在水裡，每天堅持到你的極限即可。練習一個即可，不建議就那樣吸氣後憋氣，效果不好。早上吸氣後，你會發現周圍有樹木的地方空氣特別好。
還可以扎馬步。
2樓：匿名使用者
在家練胸肌的方法就是俯臥撐，分3組或更多組做，初學者每次10下，中間級的每次20下，我個人是每次35下。每組中間休息1-2分鐘，但是別偷懶，記得拉筋！拉筋後的效果比休息15分鐘的效果好百倍，因為肌肉經過收縮後會很緊繃，需要鬆弛下!
另外，多吃雞蛋，雞胸肉吧！別吃蛋白質粉，裡面有什麼成分都不知道！
3樓：匿名使用者
做夾臂俯臥撐，煉胸肌的 （兩掌併攏）
引體向上可以鍛鍊胸肌嗎
4樓：粉紅鳳凰
引體向上
其作用肌肉包括肱二頭肌、前臂肌群、胸肌、肩部三角肌，幾乎涵蓋了所有的上身肌群。
只要掌握科學的方法稍加運用並堅持下去，引體向上一個動作就能幫你搞定上身肌肉。
不幸的是，它的難度很大，非常大。如果你剛開始練習，很可能一次動作都完成不了。事情往往就是這樣，越是困難的越是能和別人拉開差距的事情，當你能夠獨立完成15次的標準動作時，你會發現在上肢的鍛鍊中你已經落下別人一大截兒了。
引體向上屬於複合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
引體向上的動作十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。吸氣上拉，呼氣還原。
從手握槓的方向上，引體向上分為正握和反握兩種方法。
可以簡單理解掌心向前握槓的握法叫做正握；掌心向後的握法叫做反握；
掌心向後的動作一般握距與肩同寬，這個動作這要參與的肌肉是背闊肌、三角肌後束、肱二頭肌、前臂肌；
掌心向前的動作一般握距都比肩寬，這個動作主訂用到的肌肉是背闊肌、肱二頭肌、前臂肌；
正手引體向上，掌心向前,肱二頭肌用力更少，背部用力更多,難度更大；
反手引體向上，掌心朝向自己，肱二頭肌用力更多，難度更小。所以一般反手是比正手做的次數多；
從握距的寬度上引體向上分寬握和窄握，寬握主要是增加背闊肌寬度；
窄握主要是練部內側肌肉、肱二頭肌和三角肌前束的；
動作注意事項：起始動作，起始動作為靜止懸垂，手臂伸直；
動作過程中，無論握距寬窄，每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部（窄握時當然無法在頸後拉），除非你根本沒有能力這樣做。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用雙腿夾一個啞鈴。這樣還能夠練到你的腹肌。使用的重量不能超過10到20公斤。或系一個腰帶，連上一條鐵鏈，鐵鏈下端掛鈴。
如果要鍛鍊胸肌，啞鈴臥推和俯臥撐的效果能比較好。
5樓：q教練
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。
把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。
下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
做3組，每組使用最大重量做6～8次。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
6樓：匿名使用者
引體向上鍛鍊胸肌效果是非常好的——前提是姿勢要正確。
1、反手。手掌心向著自己臉蛋的。
2、窄距。雙手之間的距離不要寬過自己的肩膀。
3、傾斜。提拉過程中挺腰，讓自己的身體和腿腳往前去。
如果身體直上直下，那就是練習肱二頭肌和背闊肌了。
7樓：匿名使用者
一、鍛鍊胸肌還是槓鈴臥舉最好，雙槓雙臂屈伸其次，俯臥撐最差。二、引體向上主要鍛鍊的是背闊肌。三、做引體向上時，雙手一定要寬於雙肩，雙手要正握，動作要慢，身體不能幌動。
8樓：匿名使用者
可以鍛鍊手部肌肉，胸肌，腹肌，我是正握，反握都做得，一開始慢點好了，儘量動作做到位，希望能幫到你
9樓：洶湧澎湃的故事
鍛鍊胸肌還是俯臥撐好，引體向上主要鍛鍊的是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上正手和反手分別可以鍛鍊哪些肌肉？
10樓：
1、正手：腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌。
2、反手：背闊肌和肱二頭肌等。
動作分析：
1、正手引體
正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬於肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處於中立位。軀幹向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關節屈。
背闊肌、三角肌後束做近固定向心收縮使大臂在肩關節處做內收動作，此環節背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀幹向下運動的過程中，關節運動方式與軀幹向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。
4、反手引體
反手引體向上是在正手引體向上的基礎之上，手臂內旋使手心向後，由於肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。
11樓：卯又琴菅騰
從標準的解剖體位講，手心衝前是正，如果舉高雙手握槓，那就是掌心朝向自己是正手。所以大家一般理解的反手引體向上在解剖學上就是正手引體向上。而掌心衝外的叫反手引體向上。
（大家可以先顛倒一下自己的常規認識，否則下面說的可能理解會有困難）
反手引體向上主要參與肌肉有肱肌，肱橈肌，背闊肌。（肱二頭肌為輔）
正手引體向上主要參與肌肉有肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，背闊肌。
所以總體對比正手引體向上比反手引體向上多了一塊肌肉發力，那就是肱二頭肌，所以正手引體向上做起來簡單一些。
這兩個動作更多的區別：
正手引體向上是掌心面向自己，肩外旋狀態做動作，肩關節的活動空間變大，因此也更簡單，動作幅度往往可以做到更大，這種方式往往對肱二頭肌鍛鍊更有效果。
反手引體向上是掌心衝外，肩內旋狀態做動作，肩關節活動幅度較小，肱二頭肌不是特別好發力，因此做這種引體向上要更多依賴背闊肌，而且也要調動更多的腰腹力量來維持平衡，如果身體後仰還能練到三角肌後束。
有肩部疼痛的練習者不能做反手引體向上，因為肩部活動空間小，會進一步擠壓肌腱或軟組織。可以選用正手引體向上（掌心面向自己）
引體向上的延伸就是雙立臂：
一般大家做的都是反手握（也就是日常說的正手握），更多的依賴背闊肌的爆發力，其次是上肢力量，所以要練好雙立臂重點就是提高反手引體向上的次數，耐力提高了，相對爆發力才會容易提高，雙立臂就能更輕鬆更熟練
12樓：
正手寬距主練背闊肌三角肌後束長頭下胸
正手窄距主練背闊肌肱二頭肌三角肌後束肱三頭肌長頭下胸
反手主練背闊肌肱二頭肌三角肌後束肱三頭肌長頭下胸
13樓：影風公子
正手主要是背闊肌，其次大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌、岡下肌、肱二頭肌、肱橈肌。
反手主要是肱二頭肌，其次背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、岡下肌、肱橈肌。
14樓：艾黛丶
你好，我個人的理解是正手可以練習小臂肌肉和背肌、反手能練習二頭肌！
15樓：刪除de是記憶
反手引體向上主要參與肌肉有肱肌，肱橈肌，背闊肌。（肱二頭肌為輔）
正手引體向上主要參與肌肉有肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，背闊肌。
16樓：卓越管理海王星
這個是老生常談的問題了
寬握正手引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握反手引體向上：背闊肌下側，肱二頭肌和胸肌，有利於增加背闊肌的厚度。窄握引體向上一般採用反握，這樣對肱二頭肌也會有明顯的刺激。
一般採用胸前引體向上，這樣還能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有頸後引體向上，它能有效刺激三角肌後束。
17樓：
正手引體向上（pullup）相對於反手引體向上來說，正手引體向上能夠更好地刺激你的下部斜方肌，這塊肌肉在打造v型上身軀體的追求中發揮著重要的作用。正手引體向上同樣能夠作用於你的背闊肌和岡下肌，這兩塊肌肉能夠幫助你更好地活動肩部關節。
反手引體向上（chinup）儘管在技術上來講還是背部的訓練，但是反手引體向上同樣能夠刺激你的肱二頭肌，同時還有你的胸部肌肉。如果你發覺正手引體向上（pullup）太困難，那麼可以試一試反手引體向上。
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