1樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
2樓：批發長充電線
我想你最大的問題是堅持不了，做俯臥撐還用什麼時間啊
3樓：運動庫
手臂部肌群雖不大，數量卻不少。它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側腕屈（伸）肌、尺側腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌群中最惹人注目的當屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習中常會用到它們，所以，每週練1—2次即可
鍛鍊手臂肌肉
一、站立槓鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將槓鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉
二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂於兩腿間，手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉
三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1．站在兩個拉力器中間，兩臂側平舉，兩手各握一個手柄，手心向上。
2．儘量保持上臂不動，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然後緩慢沿原路還原。
鍛鍊手臂肌肉
四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1．面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，於大腿前握住把手，掌心向上。
2．上臂不動，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉
五、託臂彎舉
手臂目標肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1．調整座位的高度，使腋窩正好架在託板上，兩腳前伸穩住身體，掌心向上握槓。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉
六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1．坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側，兩肘彎曲90度。
2．上臂保持不動，以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然後緩慢下放至起始位。
鍛鍊手臂肌肉
七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉：肱二頭肌
1．坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2．以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後，然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛鍊手臂肌肉
八、仰臥槓鈴臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1．仰臥在長凳上，兩腳平放於地，兩臂向上伸直，兩手窄握槓鈴．
2．上臂固定不動，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然後以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉起。
鍛鍊手臂肌肉
九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1．內側腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側腿站立支撐，外側手持鈴上提至上臂與地面平行．拳眼向前。
2．以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直．然後再循原路返回。
鍛鍊手臂肌肉
十、拉力器下壓
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1．面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側，兩手分開於胸前握住把手。
2．以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛鍊手臂肌肉十
一、窄距俯臥撐
手臂目標肌肉：肱三頭肌
1．與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾釐米。
2．慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然後向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛鍊手臂肌肉十
二、跪姿槓鈴腕彎舉
手臂目標肌肉：尺側腕屈肌。橈側腕屈肌（正握練內側屈指肌群，反握練前臂外側伸肌群)
1．跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外並下垂。
2．用力將槓鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然後再儘量下放還原。
鍛鍊手臂肌肉十
三、側彎舉
手臂目標肌肉，前臂肌群和肱機
1.自然站立，雙手持鈴垂於體側，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習，每個動作2～3組，每組8～12次。
如何鍛鍊手臂肌肉？
4樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
怎樣鍛鍊手臂的肌肉？有什麼好方法？
5樓：真煙莫茶
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
6樓：巨其英燕鳥
最好天天倒立，效果非常好！
根據自身情況來做！
7樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何快速練出手臂的肌肉
8樓：匿名使用者
/前臂的訓練方法是 1 用拳支撐 做俯臥撐 2 把啞鈴一頭卸掉 然後手握住一端 用力把啞鈴端平 訓練腕力！ 如果你本身體質偏弱，還是建議你從基本的做起，先慢點來，打點基礎後（從跑步，仰臥起坐，俯臥撐開始練起），再開始做專門的大重量練習，否則的話容易受傷。 肌肉分兩種，一種就是像歐美的那些塊狀肌肉，一種就是像李小龍的那種精幹型肌肉，第一種練得方法就是大重量快速度，第二種就是中等重量，長時間；但每一種都會長肌肉的，只不過第二種長的肌肉少一點（氣力是靠肌肉而發出來的，想要有力氣而不練肌肉是不行的）
1.上面已經說了，就用你那個15kg的啞鈴，每天做50-100
2.雙手分開與肩同寬，五指朝前，身體繃直，做的時候身體一起上一起下（不要臀部在那翹起，只動上半身）肘關節貼緊自己的身體，要做到幾乎貼到地面才算標準
3.每天做個100-150個分幾組來做.
注：怕苦的話，減半，但效果嘛也就不會怎麼明顯了,各種姿勢都要練，因為鍛鍊不同的肌肉組。
練到累了就不練，等身體恢復過來，就接著練，沒事就練。已開始估計2天一次，身體就受不了了,不要拉傷，不然全功盡棄，注意準備活動。依照自身情況自己頂計劃吧。
俯臥撐全身用力，不只是練胳膊，而且俯臥撐是以你自身體重為基準的，你體重太輕，練了也沒用。
還有，力量大小和胳膊粗細不成正比。
飲食很重要，每天都要吃肉和雞蛋，還有蔬菜水果，營養要跟上 1.直手臂前舉
2.側直手臂前舉 （這兩種配合起來手臂的肌肉可以更漂亮，也不會因為單獨練法使手臂失去柔韌性）
3.兩手握啞鈴平肩堅持10秒左右
4.（難度高的來了）坐無影凳，向上前單手舉啞鈴。
5.（需要點道具）睡在板上，平行舉雙啞鈴，堅持10秒，人體呈十字型
6.自己發明
最好鍛鍊的時候空閒的手接觸訓練的手的「老鼠肌」，有助於調整發力。
訓練的時候，對著鏡子練習，看到迸發的肌肉有助於提高自信和調整動作這是**你能看的更清晰
9樓：呆呆呆呆呆獸
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加、層次練習法。
如，今天做10個，一連一週都做10個；下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。
此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛鍊。
交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單槓法、雙手掌背向自己握住單槓法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯絡。
平時多幹活。不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常幹體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛鍊方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。
藉助體育器材如啞鈴、拉簧、握力器法。這些體育器材不需要花費太多的經費，但非常有效，因為不同的健身器材對身體的某個部位，甚至每個部位上某塊肌肉都有不同，你可以在網上搜尋某種健身器材的用法，針對每一塊肌肉分別聯絡，能夠起到良好的收效。
10樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
11樓：求小宸舒誠
鍛鍊時間是下午三點～五點鍛鍊最好！鍛鍊主要採取俯臥撐,仰臥起坐,跑步,扛啞鈴之類的,或買條臂力器來練手臂效果更好！鍛鍊完還要吃蛋白和肉類食品,這樣才會更好的生長肌肉,更加強壯。
我的回答你滿意麼？滿意請採納！謝謝～
12樓：匿名使用者
用啞鈴做曲臂運動啊方式很多都有效
13樓：匿名使用者
這樣。你經常去健身房就好。一個月就有效！
14樓：健身蒼穹
每組15次，迴圈3~4組，組間休息20秒，堅持就是勝利！
怎么鍛鍊手臂肌肉，怎麼鍛鍊手臂肌肉？
去買些健身器材吧，什麼彈簧啊！啞鈴啊！每天堅持個1小時就應會很有效果的.然後每天多吃點！你13歲長成這樣不錯了，我今年十六和你的身高體重完全一樣，我現在練肌肉用的12斤的啞鈴，你這五斤太少了 美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5r...
怎樣鍛鍊胳膊的肌肉最有效，鍛鍊手臂肌肉最有效的方法
1握力器很好用 那種橡膠的圓環 或彈簧形狀的都可以 每天下課握上30 50 次 每隻手 每節課都如此 一週後 前臂肌肉會一條條的 突出出來！尤其握拳時！我上學時 就這麼練的 哈哈 2 沒事時 握空拳 方法極簡單 就是把五指儘量張開 然後用力握緊拳頭！反覆練習 一般 剛開始 能握50次就很霸道了！要全...
如何鍛鍊胸部肌肉，如何鍛鍊胸部肌肉和手臂肌肉？
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴 一定要重量大的，要不就用槓鈴 進行臥推都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的...