1樓：
每天做上兩個鐘的仰臥起坐,連續做上兩三個月就行了...
2樓：其名為坤愛健身
新手鍛鍊腹肌教程，三個最重要的動作在這裡
3樓：王王王王木木呀
回答您好，第一步是跑步。每天跑步是鍛鍊腹部肌肉最便宜和最有效的方法之一。根據自己的體質每天做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動。
跑步可以鍛鍊身體的協調性，在鍛鍊腹部肌肉之前，擴大肺活量是一項必不可少的鍛鍊。仰臥起坐。這是鍛鍊腹部肌肉的關鍵和最有效的方法。
多做有氧運動
有氧運動可以多做一些，比如說：跑步、仰臥起坐等等，這些都是需要長期堅持下去的，最怕的就是三天打魚兩天晒網，沒有毅力是不行的。
多做全身運動
八塊腹肌的鍛鍊不能僅僅是鍛鍊上身就可以得到的效果，那樣出來的效果是不協調的，所以，最好是多做全身的運動，對八塊腹肌的練成也是有幫助的哦~
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如何練出腹肌
4樓：智燁燁
有效的練出腹肌的方法：
1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。
2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。
4、雙手放在頭側，胳膊開啟。雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。
5樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
6樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
7樓：腹肌教程
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
8樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
9樓：健身小平民阿偉
如何才能練出腹肌，必須做到這兩點！
所謂的8塊腹肌胸肌，到底都是怎麼練出來的呢？
10樓：白白純
對腹部，胸部有針對性的訓練，再加上長期的不斷堅持！
1.針對腹肌:仰臥起坐，卷腹，抬腿等，能用到腹部力量；
2.針對胸肌：最合適的簡單的應該屬於俯臥撐了，俯臥撐能充分的鍛鍊胸肌注意：腹肌要當體脂足夠小時，才能出現
11樓：童話鎮上的白月光
掌握飲食方法和訓練方法。飲食上少油少鹽，多吃蛋白質高的食物。訓練強度大且長期堅持。
12樓：劉長順
想要擁有8塊腹肌胸肌的話，每天堅持做100組俯臥撐，絕對能夠讓你的腹部肌肉得到充分的鍛鍊，讓你的腹肌和胸肌特別的緊緻有型。
怎麼快速有效的練出八塊腹肌
13樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
14樓：櫻花
在家練就可以，只要能堅持下來。 也沒什麼難的，仰臥起坐就可以。 鍛鍊腹肌動作，堅持才能出效果。
不要天天練一塊肌肉，那樣起不到增肌的效果。 肌肉的恢復時間在48—72個小時，間隔48小時以上。該開始做4組每組20個動作左右。
肌肉關過了後在加強到8組左右，每組保持30個左右。沒過肌肉關千萬不要做高強度的，那麼會使肌肉拉傷 甚至更嚴重。 ***腹*** 擱腿仰臥起坐 a．重點鍛鍊部位：
上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。
重複做。d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。
在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。 仰臥腿上舉 a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：
使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。
d．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。 腹直肌 仰臥起腿 起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
如何練出8塊腹肌
15樓：其名為坤愛健身
新手鍛鍊腹肌教程，三個最重要的動作在這裡
16樓：改名想了好久
你現在的身材很不錯啊，按照你自己的練法也有效果吧？
17樓：食用油巨蟹
健美不美 ~摘自'知道**'
怎樣才能快速練出8塊腹肌？
18樓：健身煉志
第一點：我們怎麼練出
首先是我們怎麼去進行練習，才能練出腹肌。其實練腹肌的方法有不少呢，比如卷腹、俯臥撐、高抬腿、左右側拉、扭腰、轉體、坐姿抬腿、仰臥抬腿……這些方法都是可以給大家練出腹部的。
而我們在練腹肌的時候，一定要注意幾點，這是幾個竅門。首先是動念一致，我們在進行運動的時候，心裡也要全神貫注地描繪那個正在進行運動的部位。比可以想象自己就是你的腹部，不管怎麼樣，你的動作和你的心裡念頭是要一致的。
第二點：我們怎麼保持
那麼，當練好了腹肌之後，我們要怎麼去保持腹肌呢？首先，我們要注重健身頻率。我們在練腹肌的時候，最好保持一週三次的健身頻率。
但是我們已經練出了自己想要的腹肌之後，就不能在繼續保持那種的健身頻率了。我們需要降低去健身房的頻率，甚至自己在家練也是可以的了。我們只要每週進行一次就可以了，不需要更多了。
第三點：你要補營養
第四點：你不能單獨練出腹肌
最後我們要知道，我們是不可以單獨練習出腹肌的。如果想要區域性發達，那麼，別的部位也要周全照顧到才可以呢。否則也是不太好看的，一個身體勻稱的人，要比一個別的位置啥都沒有，唯有腹部雄壯發達的人要順眼多了。
第五點：想練腹，先減脂
如果你想要練出腹部的肌肉，就必須要先減脂。你必須知道，肌肉誰都有，就看誰的大，誰的更明顯突出了。有的人以為，反正練肌肉和減脂肪都是要依靠運動，沒必要分那麼清。
其實，並不是這樣的，我們在增肌和減脂的時候，要求的營養和飲食也是大有不同。並且，我們運動的側重點也不相同。
19樓：齊妞家小廚房
4分鐘腹肌馬甲線訓練方法！快速練出完美8塊腹肌
20樓：小楓娛樂生活助手
回答腹肌的塊數是天生的的哦
腹肌的塊數是天生的的哦
鍛鍊只能改變大小不能改變形狀
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
提問要如何去鍛鍊？
要如何去鍛鍊？
回答提問
謝謝謝謝
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21樓：你的肌肉男友
跟著老師一起來，練出你想要得8塊腹肌，注意節奏。
22樓：和你一起開口笑
多練習槓鈴深蹲，槓鈴負重硬拉，槓鈴臥推，槓鈴上斜側平舉，槓鈴飛鳥，啞鈴側平舉，啞鈴舉重等動作。
23樓：天才人物我無敵
要想快速練出8塊腹肌的話，建議大家每天堅持做，一般做俯臥撐，堅持一個月就會有明顯的效果，絕對能夠讓你的腹肌特別的有型。
怎麼練出8塊腹肌
24樓：原心菱愈採
動作標準、強度合適、休息充分、補充及時，就一定可以出效果。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛開始那一下用了爆發力，其餘百分之九十過程都是在裝模作樣，所以一定不能快，要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態，而且你要真的要求事半功倍，就這樣做，當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候，不要繼續往上了，而是保持一下，然後落回去再來，這個角度是腹肌發力的頂點，再繼續往上就沒什麼太大效果了，如果你平時做100個很輕鬆，我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。
總之，體會動作是最重要的。
25樓：王王王王木木呀
回答您好，第一步是跑步。每天跑步是鍛鍊腹部肌肉最便宜和最有效的方法之一。根據自己的體質每天做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動。
跑步可以鍛鍊身體的協調性，在鍛鍊腹部肌肉之前，擴大肺活量是一項必不可少的鍛鍊。仰臥起坐。這是鍛鍊腹部肌肉的關鍵和最有效的方法。
多做有氧運動
有氧運動可以多做一些，比如說：跑步、仰臥起坐等等，這些都是需要長期堅持下去的，最怕的就是三天打魚兩天晒網，沒有毅力是不行的。
多做全身運動
八塊腹肌的鍛鍊不能僅僅是鍛鍊上身就可以得到的效果，那樣出來的效果是不協調的，所以，最好是多做全身的運動，對八塊腹肌的練成也是有幫助的哦~
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如何練出腹肌，怎樣快速練出六塊腹肌
飲食控制法 八塊腹肌練成不是一朝一夕之事，我們應該建立一個長久的鍛鍊專案，從飲食，運動，心態，心理等等方面來做好準備。在飲食方面，要做到儘量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛鍊形成，起了良好的作用。不吃辛辣刺激性的事物 如辣椒，辣子，蒜，蔥。多吃高蛋白的食物 如青菜，豆類食品，蘑菇。多吃水果，...
如何練出腹肌來，如何快速練出腹肌？
您好,腹肌的訓練方法。1 仰臥起坐。負重 2 仰臥卷腹。3 懸垂舉腿。4 平板支撐。5 仰臥空中蹬車。6 槓鈴轉體。7 負重側彎。希望採納.如何快速練出腹肌？樓主你好 仰臥起坐是腹肌訓練的首選。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。...
如何練出腹肌，有什麼練出腹肌的好方法？
可以去試試游泳 如果想很健美的話去健身俱樂部也可以 畢竟比較專業 有一層脂肪是正常的 如果嫌脂肪厚就用手上下柔很有效 因為加快脂肪消耗 肌肉訓練重要的是體會動作，不是盲目追求數量和速度。要注意的就是勻速慢起，最高發力點保持。腹肌仰臥起坐，懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快，看起來虎虎生風，其實就剛...