怎樣有效快速健身,有什麼快速而有效的健身方法?

2022-07-28 17:04:30 字數 5916 閱讀 6387

1樓:匿名使用者

沒有捷徑

就是堅持鍛鍊

什麼打打籃球啊 跑步啊

你要快點的話 就去健身房 不過要你挺的過來

2樓:匿名使用者

多跑步 多鍛鍊一些力量器械 配合吃點增肌粉

3樓:deathnote植

力量是練出來的

一、訓練計劃:

1、每次訓練時間為60分鐘為宜。

2、比重:全面身體訓練佔65~70%,技術訓練佔30~35%跳高:掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質

手段:跳的基礎訓練

立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習跳躍:結合跳躍專案的練 習,提高彈跳素質

單足跳比賽:跳繩、多級跳、負沙袋蹲跳、跳起摸高物力量性練習,俯臥撐、引起向上,向前向後拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習靈敏柔韌性練習

各種徒手體操和器械體操練習

各種擺腿練習,活動性遊戲

1000m:

耐力練習:

60~80米接力×3,每組中間休息5分鐘

1200~1500米越野跑、三、注意事項:

注意身體素質全面發展,突出速度和彈跳力

在訓練中注意動作正確性;從易到難

有什麼快速而有效的健身方法?

4樓:閆叡卷古韻

我給你介紹一個**方法吧.

**一個星期可以減5斤左右,絕不**.

早上起床先喝杯茶葉水,然後喝一杯奶,一個雞蛋,一個麵包中午吃飯前先喝一杯水,吃些清淡的菜,吃8分就ok.

晚上睡前3個小時吃飯,飯前喝一杯水,吃5分就可以了.

堅持一個星期就可以減5到8斤左右,絕對不會**哦。

祝你早日成功哦。謝謝

怎麼快速健身

5樓:匿名使用者

主要是通過運動和飲食搭配來達到**效果,就是一定要健康**,晚飯要在8.0以前吃,要吃很少一點的米飯,不要吃含脂肪的肉類.吃新鮮蔬菜,水果,多喝水,多運動。

如何快速增肌?

6樓:生活達人妙招小妹

想要變得強壯、要獲得力量,就要舉起更大的重量的槓鈴。力量越大,肌肉就越大。

7樓:匿名使用者

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械:槓鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量,就要舉起更大的重量。力量越大,肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作:複合動作練習

沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量複合型動作如臥推時,已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉,可以幫助你獲得更加均勻的體型,還可以燃燒更多的熱量。

3、次數:請頻繁

越頻繁的訓練肌肉,長的也就越多。

在每次健身後,肌肉的增重時間大概是在48小時左右,如果每週鍛鍊同一個部位2次或3次,會看到不可思議的成效!

4、注意:吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯,緯度更大,一定要多吃多休息,這是你的基礎!每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋,午餐吃肉類,晚餐吃禽類!

8樓:請讓我好好路過

1、正確的訓練模式

2、合理的安排飲食

3、合理的目標

一、正確的訓練模式。

重點說下力量舉訓練和健美訓練。其實兩種訓練模式並不是完全孤立的。對於健身愛好者,要把重點放在目標肌肉感受和力量提升上。

以槓鈴彎舉來說

不是說每組做1-3rm就是力量舉訓練體系;

也不能說每組做8-12rm就是健美訓練體系。

怎麼訓練取決於你的目標。

如果你的目標就是提高三大項(深蹲,硬拉,臥推)成績,那麼你對於三大項力量遷移性小的肌肉自然就要減少訓練。比如三角肌,比如肱二頭肌。

如果你的目標是增肌(增加肌肉量,有一個好的體型),那麼任何一塊骨骼肌都是要同等對待的。尤其是手臂肌群,三角肌,胸大肌,背闊肌等肌群。

二、可控的飲食。

增肌一定要保證每天飲食的充足。不過盲目的吃,只會讓你變成一個胖子。必須要考慮到自身的吸收能力以及合成能力。

模仿職業健美運動員的訓練不可行,模仿他們的飲食也不可行。沒有胰島素和類固醇的疊加,身體根本難利用那麼多的熱量。

對於增肌期的建議如下:

1、每公斤體重*2的動物蛋白質攝入量。如果你的體重是70kg,那麼你每天就要吃140g動物蛋白。換算成雞蛋清大概是24個。

2、每公斤體重*4的碳水化合物攝入量。計算得出,每天吃280g的碳水化合物。我建議即使是增肌期,除了訓練前可以適當補充一些精細碳水(米飯)外,其餘幾餐要以粗糧作為主食。

450g燕麥就可以滿足你一天的碳水需求。

還有兩點建議。

動物蛋白質要從天然食物中獲得,蛋白粉只能是適量補充。

反式脂肪(餅乾,點心)和簡單碳水(糖果,飲料)任何時候都要少吃。

三、合理的目標。

1、如果你健身不到一年,那麼你通過可控的飲食,正確的訓練,一年增加10斤純肌肉是很可能的。

2、如果你健身一年以上,那麼你進一步飲食自律,更專業的訓練。每年還是可能增加5斤左右的純肌肉。

3、如果你健身三年以上,即使你飲食和訓練都和專業,能增加的肌肉也是微乎其微。

4、如果你的目標是維持10%的體脂(有清晰腹肌的那種),那麼你的增肌將會難受加難。自然狀態下,最低維持15%的體脂才是正確的增肌方式。

想增肌減脂同時進行,幾乎是不可能的。

如果想短期長5斤、甚至10斤純肌肉。那麼你只能考慮做一個增肌c。如果規劃合理,這些肌肉在迴圈結束以後還是能保留大部分。

擴充套件資料——健身

健身是一種體育專案,如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作,體操可以增強力量、柔韌性,增加耐力,提高協調,控制身體各部分的能力,從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的,至少一週鍛鍊3次。

游泳、快走、慢跑、騎自行車,及一切有氧運動都能鍛鍊心臟。有氧運動好處多:能鍛鍊心肺、增強迴圈系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓,甚至能預防糖尿病,減少心臟病的發生。

健身想快速見效最快要多久,該怎麼練

如何快速有效的健身?

9樓:可可亭亭

健身**有很多方法,而在各種健身運動中,國外一些健身運動專家近年來格外推崇一個既簡單又實用的方法――――即跳繩運動。因為它具備眾多優點:

一、低溫季節尤其適宜這種運動

美國著名健身專家裡奇·桑旦勒認為,跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少,耗能大的需氧運動。

二、是對多種臟器具有保健功能的運動

英國健身專家瑪姆強調說,跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合症等多種病症,對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。

三、女性跳繩的漸進計劃

鑑於跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時,僅在原地跳1分鐘;3天后即可連續跳3分鐘;3個月後可連續跳上10分鐘;半年後每天可實行「系列跳」(如每次連跳3分鐘,共5次),直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當於慢跑90分鐘的運動量,已是標準的需氧健身運動。

四、注意事項

1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

4.跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

5.胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳繩後則可做些放鬆活動。

準備好了嗎?那我們就開始行動吧!為了美麗的身材――跳繩去!

10樓:asfa亞體協教練培訓

大多人都不知道如何快速健身,快速健身方法有長跑、 跳繩等。跑:長距離在3000米左右的長跑,大概在跑過4-5次的全程後(時間1周到2周)就可以基本適應。

此後可以採用每週3-4次的間隔強度進行鍛鍊。跳繩:鍛鍊全身的協調性以及耐力。

11樓:南山_姜老師

肌肉鍛鍊能能使瘦弱的男人變健壯,瘦弱的女人變豐滿。瘦人想要變胖關鍵在於吸收,有些瘦人食量很大但是吸收不好,所以不容易長胖,加之長期形成的新陳代謝,消耗大於吸收或者與吸收持平,這是長不胖的原因。我們的目標就是改變它,提升吸收功能,改變新陳代謝,這是一個系統,所以不要期望短時間改變它。

12樓:房佳

說了老半天,就是做俯臥撐就ok了。胸,腹,腿,手臂都能鍛鍊的到,隔兩天鍛鍊一次,一個月後就有效果,兄弟,聽我的沒錯。

13樓:匿名使用者

去健身房找專業的健身教練就可以幫你達到 健身的效果。我現在就在健身房鍛鍊

14樓:

要注意自己的飲食習慣,多喝水,早睡早起,拉,撒要每天早上進行兩手各拿一個啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動,小臂向上抬起,以10個為一組

兩手各拿一個啞鈴,伸至腦後,向上提起啞鈴,15個為一組繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩

15樓:

快速的恐怕都不是有效的!

16樓:匿名使用者

吃藥啊,老施都吃過。

17樓:浪一神

健身:快速有效的**方法來了,趕快來看看!

如何高效健身?

18樓:一夢浮生死

1. 熱身

熱身是鍛鍊當中最容易被忽視卻又最為重要的一項前提,不論是有氧運動還是力量,開始鍛鍊是進行10分鐘左右的熱身很關鍵。熱身的時間不宜過程也不宜過短。

熱身時間過短,沒有起到運動當中的緩衝作用,運動容易受傷。熱身時間過長,將所有力氣耗盡,在正式訓練當中力量減半,效果打折。

還有很大一部分人將熱身和運動後的靜態拉伸相混淆。靜態拉伸是放鬆僵硬的肌肉,以腿部鍛鍊舉例,在系列腿部動作訓練後,你的腿部基本處於麻木狀態,甚至會有不能走路的感覺,這時做幾組拉伸,腿部會有明顯的輕鬆通透感。

而熱身是運動前的過渡階段,是助力運動過程更好發力的前提。健身者在力量訓練如臥推或者深蹲前,可先通過走路或者慢跑的方式進行熱身。

2. 力量訓練

力量訓練過程中主要依靠身體的肌糖原提供能量。不論你做深蹲還是硬拉,過程中都會帶動肌糖原的消耗。一般來說,力量訓練分組次來做,每項力量訓練堅持4~5組,每組15次。

只要在自身身體可承受範圍內負重,盡力做好每個動作,基本可以做到力竭,效果也更好。

力量訓練過程中值得注意的一點是組間休息。如果鍛鍊者想要保證訓練效果最大化,組間休息要儘可能縮短,一般來說建議30~90s。組間休息過長會讓你的訓練效果大打折扣,你之前做的幾組訓練可能會前功盡棄。

因此建議力量訓練時最好一氣呵成。

3. 有氧運動

有健身經驗的小夥伴應該清楚,有氧運動其實比力量訓練容易的多。力量訓練過程中你可能需要衝刺大重量,如果你在力量訓練前做了大量有氧,消耗了大量體能的你此時已精疲力竭,恐怕沒有精力做力量訓練了。

此外,先做力量訓練是肌糖原迅速消耗的過程,再堅持20分鐘的有氧可幫助你的身體快速燃燒脂肪。

4. 拉伸

拉伸放於鍛鍊過後,可以有效的促進肌肉生長。肌肉生長不是在力量訓練過程當中,而是訓練之後,可能是睡覺的時候或者上班的時候。鍛鍊過後的拉伸就是讓緊張的肌肉放輕鬆,將打結的肌纖維進行舒展。

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