1樓：控球中衛
這個要看具體情況的，每個人體質不一樣，不過最好是先做力量訓練再來跑步，最多先跑個5分鐘把身體熱一下直接搞起。
臥推考慮到綜合素質，不知道你是什麼情況。一般沒練過的，肱三頭肌、胸、肩的力量都不大夠。你先試試一個對你而言比較大的重量，看看你能不能穩穩的推上三四個，如果感覺控制都困難，那就用個小點重量，直到自己能穩穩的推上3~4組再往上加重量。
要長肌肉一定要練大重量的，開始練輕的是為了能穩定自己的動作。然後肱三頭肌和肩、背的力量對臥推很重要，估計你這幾個部位長得慢了所以覺得沒效果，一般男性肱二都還不錯就適當練練吧。這個可以多請教教練啊。
減脂也是看體質，我是天生脂肪多的體質，跑步機11的速度跑上40分鐘也不見效果好到哪去。這個真的真的只能說看你的決心了，體質不同的人訓練方法是不可相提並論的。
欲速則不達，肌肉如果幾個月能有所成，那滿大街就都是施瓦辛格了，除開體質特別好的。你說肚子上有贅肉，那也不推薦你直接吃蛋白粉，直到能穩定自己訓練時的動作以及控制住自己的體重再考慮。
2樓：小芝小麻的
要想練成點什麼肌肉什麼的，，就看健美雜誌，，
要是想健健身，，還是慢跑和上肢背部肌肉的簡單鍛鍊吧，，
我每次去健身房都是先跑步30分鐘，然後做力量訓練（分別是臥推、硬拉、深蹲、負重仰臥起坐了不過我是一
3樓：妹紙腫麼了
長高應該多做跳躍性質的活動，你這個不科學，先熱身是正確的一上來就極限重量容易受傷，應該循序漸進，由低到高，而且不是一天就增加到最大，而是你感覺30kg（例如）鍛鍊起來沒多大效果了再往上增加。
組數太多，不一定每次都要做到筋疲力盡，力求動作質量而不是數量。
內容單一，肌肉需要得到休息，所以每天的鍛鍊內容應該按不同部位來安排，所以時間上應該為臥推五組，啞鈴單臂划船五組，深蹲四組等，然後是有氧，跑步最合適，採用間歇性方法，具體操作請問度娘，最後是放鬆拉伸，整個安排應為熱身+無氧+有氧+拉伸放鬆控制在九十分鐘以內。
鍛鍊時間應為週一到週六，周天可以休息
希望我的回答能幫助到你，望採納，謝謝
健身！是該先跑30分鐘，還是先做力量訓練？
4樓：為今同
健身建議先做力量訓練為好。
一般來說分三個階段：有氧1~力量~有氧2。
有氧1的目的是為了熱身，所以時間短（5~10）分鐘，活動四肢，提振精神，有一個好的狀態進入到力量。
力量一般6~8個動作，每個動作3~5組，一般練完需要40~60分鐘。
有氧2的目的是為了減脂，所以時間長（20~40）分鐘，甚至更長，這樣是一個完整的訓練計劃。
在跑步機上經過30~40分鐘甚至更長的時候，還有多少精力能夠投入到力量中，而且力量是需要高度集中精力的運動，恐怕此時都沒精力應對了。
但是先力量再有氧就避免了這種情況，相對而言，40分鐘力量以後（排除腿部和腿部訓練，腿部和臀部的訓練，如果練得足夠到位，基本走路都腿軟），再跑30~40分鐘反倒沒那麼難。
5樓：常老師
應該先做力量訓練。有氧熱身的目的是為了熱身，所以時間短5分鐘左右即可，活動四肢，有一個好的狀態進入到力量。力量一般6個動作左右，每個動作4組，一般練完需要45分鐘。
有氧減脂的目的是為了減脂，所以時間長45分鐘，甚至更長。但是先力量再有氧就避免了這種情況，相對而言，40分鐘力量以後（排除腿部和腿部訓練，腿部和臀部的訓練，如果練得足夠到位，基本走路都腿軟），再跑30~40分鐘反倒沒那麼難。
有氧運動是指人體在氧氣充分**的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。
6樓：匿名使用者
腹部脂肪的減少；最好的辦法是練習後跑步45分鐘。尤其是腹肌練習後再跑。效果尤佳！夏天最好。
7樓：匿名使用者
第一要先做有氧運動，如果跑不動的時候可以快走，慢走在加一點坡度，一定要堅持。。鐧懼害鍦板浘
8樓：緬甸老坑
肯定得先熱身才能做力量訓練。
9樓：魔怨天啟
人體有三大供能物質：atp-磷酸原供能系統、無氧呼吸供能系統和有氧呼吸供能系統。說簡單一點
第一種 atp 適合百米跑
第二種 糖類 適合中長跑
第三種 脂肪 適合長跑
人體能源的消耗一般是糖類
要想消耗脂肪，最好是在跑步半小時後，做力量訓練。
1 慢走五分鐘
2 跑步熱身十分鐘（跑步機為8）
3 中速跑十分鐘（跑步機為10）
4 快速跑五分鐘（跑步機為12）
初期不行的話可以降低速度
關於健身的一些問題 我181，78kg，來健身房鍛鍊大概一個月左右了，每次去先跑步熱身大概5-6分
10樓：清風練
你的具體時間安排是怎麼樣的？都不清楚你鍛鍊的時間是多長，練些什麼。還有我覺的你最後跑步可以加到二十分鐘。鍛鍊跟飲食一定要搭配好，不然練的容易給你吃回來，特別是高脂肪的食品等
11樓：匿名使用者
**這樣的速度是沒問題了，增加肌肉這樣的速度還不夠。一般的想要**只要以3--5級的運動強度堅持30分鐘以上（也有人說是40分鐘）就可以了，想要增加肌肉要以7--9級的強度運動。
如果想達到你要的兩個效果，可以這樣作：熱身的時候以低強度慢跑30分鐘，然後加練20--30分鐘的無氧運動。肚子上和胸部有肉是什麼意思？
是脂肪嗎？如果是的話，肚子上的肉可以用「腹肌撕裂者」的方式來鍛鍊，三個月之後會有明顯效果，我本上練了兩個月，腹肌的輪廓比較明顯了，但我是那種不大長肌肉的體質，腹肌的塊頭還不夠大。胸肌可以用臥推來練。
你在健身房練的話，最好找個教練諮詢一下，讓他幫你制定個計劃比較好。
請教專業的健身教練給我定一個健身計劃,我練了兩個月了一點效果都沒有
12樓：匿名使用者
仰臥起坐賀俯臥撐不停地做，做到腰痠胳膊疼位置，絕對有效果、、、
13樓：匿名使用者
需要分組做 最少10組 每組做到 筋疲力盡 器械是鍛鍊哪塊肌肉的也要分清楚
一週最少3次 推薦 一週4到5次
飲食多吃點蛋白質就好 想快就點吃蛋白粉 （推薦三鹿奶粉》_《玩笑哈）
堅持才是硬道理
14樓：
可能強度不夠吧，要把是鍛鍊時間不購。不能急於求成啊。
關於健身，塑形的問題！
15樓：匿名使用者
你好，我有多年健身經驗，希望可以幫到你。
健身科學性並不高深，計劃簡單，重要的是堅持。
你的身高和體重比決定你想塑身，必須注重有氧運動，無氧運動為輔助。
我為你量身定製了一套健身方法。分為三部分。
第一，控制飲食，不管是體型偏胖或者偏瘦，想塑身，必須控制飲食，一些書籍中甚至把飲食的重要性歸結到70%上。給你的建議是絕對杜絕脂肪，能杜絕全部杜絕，我平時吃放吃五花肉都吧肥肉撕下來，不要擔心你體內脂肪攝入不夠，因為各種油讓你絕對夠了人體所需甚至超出幾十倍。即使你並不瘦想有好的身材蛋白質也決不能少，每天30克必須保證，（我一般保證2袋牛奶，4顆雞蛋一天）。
第二，跑步，有氧運動，這個很簡單每天堅持，而且一旦跑起來就不會感覺累的。我說一個我親身經歷，我在大學時候決定堅持跑步，第一天跑，以前從來沒跑過，我就勻速一直跑，竟然一口氣跑了20圈.400米。
所以什麼都別怕，跑不死。
第三，就是一定的輔助健身器材的無氧鍛鍊了， 我感覺起初完全沒有必要去健身房，在家整一套啞鈴，一個啞鈴凳足夠，只需要2個動作，一個是臥推，一個是上舉。相信我足夠了!最後一點是仰臥起坐，和平板支撐配合。
總結一下 ：1 不吃脂肪，吃蛋白。2 堅持跑步不怕累。3 簡單啞鈴動作，記得鍛鍊腹部。
就三句話簡單，但需要毅力。
當你堅持6個月就有明顯成效，我現在都忘不了，我小有成就時候的成就感。
祝你身體健康早日功成，希望可以幫到你
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