1樓：說話的樹
我是專業教練，我來幫你!
如果你是一定想，那麼我建議你花160-200元買副30公斤的組合啞鈴，進行下列鍛鍊；如果你只是想想，就當我沒說。。。。。。
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！130斤太瘦，目標150斤。
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次 一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸 8-10rm (次) x3
啞鈴闊胸 8-10rm
啞鈴飛鳥 8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓 8-12rm (次) x3
啞鈴頸後屈伸 8-12rm
窄握槓鈴推胸 10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3
槓鈴鈴屈腿硬拉: 8-10rm ——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船: 8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3
小槓鈴站姿式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第四天 休息
第五天 肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3 ——大重量！
立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第六天 休息
第七天 腿
槓鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
槓鈴直腿硬拉 10-15rm
小腿提踵10-15rm
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
2樓：匿名使用者
快走慢跑，爬樓梯，下蹲馬步，俯臥撐，啞鈴，每天一小時，必需持之以恆不得間斷的堅持鍛鍊，最好是鍛鍊時出一些漢，達到全身血液迴圈暢通，但不能超出自己身體極限，要循序漸進，以免拉傷肌肉。我相信你能做到以上各項，完全可以達到你理想的強壯身體，祝你成功。
3樓：你折服
蛙跳 最直接
在家也可以簡單進行
一次不求多 要多做幾組 堅持下來
肯定管用
4樓：匿名使用者
學學美國**奧巴馬吧,他具有健壯發達的肌肉,,每天早起第一件事就是健身,並且持之以恆.而且與飲食結合,訓練內容檢視最近報紙.
5樓：匿名使用者
蹲跳起每天跳2百下再跳幾組蛙跳或壓步走也行/////每天做幾十個俯臥撐練拳擊也可以
6樓：無魂者王
肩用上提，胯用深蹲，只有亞鈴的話就單腿
7樓：慕容仙_魔術師
俯臥撐 是得
下跨就是騎單車 下蹲 蹦樓梯 蹲跳
燒錄問題大家幫幫忙，燒錄問題。 大家幫幫忙
電源校準錯誤 power calibration error 實際應叫 功率校準過程出錯 1，是碟片問題 碟片的染料燒錄功率要求高，碟片表面存在較明顯的汙漬或劃痕，碟片質量差 盤基和 或染料不均勻等，2，是光頭問題 光頭使用時間長，已明顯老化 光頭上附著汙物 光頭機械系統不穩，控制光頭的電路工作不正...
請哥哥幫幫忙,請幫幫忙請幫幫忙
長鬍須來很正常啊,密說明你源很有男人魅力 我的一些朋友還為鬍鬚少發愁呢 不要拔它,容易感染 我下巴那長了鬍鬚,很長,想山羊,我等它長了用剪刀剪了的。呵呵鬍子是越刮越濃密的。補充回答 我沒聽說用電動的就不怕。難不成用脫毛膏啊.男人麼早上就是要天天刮鬍子的啊 可以用電動剃鬚刀剃鬍須,千萬別用一般的刮鬍刀...
解夢，幫幫忙，解夢，幫幫忙！
表示你有心結，正為某事拿不定主意。我告訴老師請求幫忙,表示你正設法清除心理障礙。解夢，幫幫忙！10 好夢啊，也代表現實生活中壓力過大 意味你們會越走越遠,夢一般都是反的.日有所思夜有所夢,肯定是你白天總想著她,夢往往都是反的都不是真的,也許現實生活中你的戀人會離你遠點或者沒什麼事兒呢是你太喜歡他了吧...