1樓：為神馬會這樣紙
拉韌帶的方式：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不
要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有痠痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、站姿：雙腳開啟與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字開啟，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿：兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、坐姿：有兩種拉法。盤腿前俯，兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
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舞蹈基本功
1、壓腿：這是基本功訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外開啟繃直，胯關節要外開。
剛開始壓可能難度有點高，但儘量每條腿都壓到，並在感覺疼痛時多控制一會。
2、踢腿：壓腿雖然很痛苦，但達不到什麼顯著的效果，最重要的還是踢腿。踢腿時要保持身體直立，腳背繃直，用腳背的力量帶動踢腿，剛開始踢不好不要著急，重點是動作要標準，前，旁，後都需要踢到。
3、壓肩：壓肩時，雙手臂伸直放在把杆上。兩腿之間的距離與肩同寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
4、甩腰：腰部的柔軟度是舞蹈具有美感的基礎，首先左手扶把然後吐氣腰部自然放鬆向下，做完十個之後再換右手扶把。練完要之後一定要回腰，就是蹲在地上然後雙手抱腿。
2樓：匿名使用者
1.提高腰部柔韌性，有針對性進行腰部練習。
扶把上的腰部練習有：
涮腰，以腰骶部為中心，在同一平面上，整個上身作前旁後旁的劃圓運動。
雙腿重心「下腰」，分雙腿重心前下腰，雙腿重心後下腰和旁腰的練習。
單腿重心「下腰」，分單腿重心前下腰，單腿重心後下腰，單腿跪下腰。
姿態斜腰，丁字步準備，動力腿伸直，繃腳擦地，腳尖點地。同時，主力腿半蹲，重心始終落在這條腿上。右臂經下方抬高成託掌位，收緊腹肌，上身以胸椎為轉動軸，向有側轉動，向後平躺，眼看右手指尖方向。
2.劈叉，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率110~130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉一下，放鬆一下身體肌肉，防止拉傷。
先試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
接著需要全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶！
接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動。注意防滑！
橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小夥伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部開啟，不論是舞蹈的優美絢麗，還是武術的炫酷腿法，都需要開啟胯部。
練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要侷限於180度。
3樓：懂仔
腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習舞者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動範圍；在實戰中可使腿法靈活多變 ，攻擊範圍廣，能充分展示腿擊的威力。
在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依靠自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、僕步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、裡合腿、外擺腿)等。
被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
上述練習方法，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法裡，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規範動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀幹，特別是脊椎。
一條腿壓幾分鐘後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體儘量向前俯壓，以增強膝關節後之 窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下顎碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀幹與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀幹與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀幹與腿部的接觸是由近及遠的，軀幹與腿相應部位的接觸順序是：軀幹：腹部—胸部—頭部，腿部：大腿—膝蓋—腳尖 ，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部痠痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。
只要堅持下去，痠痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好準備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。
只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。
其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
4樓：匿名使用者
這些動作必須兩個人完成）。首先要開跨：1.
你面對牆躺下，腿和牆朝九十度，你把手放到頭的後面，把腰盡力向上挺，背部貼緊地面。一個人扶著固定物體踩在你兩個膝蓋，雖然很疼但一定要堅持（多5最分鐘）。2.
坐起來，把腳掌併攏把腳用力向跨這邊推，另外一個人先用膝蓋把你的膝蓋壓住，再騎上去用手用力把你的身體壓下去，你的手用力向前推(多5最分鐘)。3.你背靠牆把兩腿向後劈，另一個人另一個人儘量把你的腿靠到牆（最多5分鐘）。
5樓：芊絲【細雨
如果時間允許的話，你每天可以抽出一小時的時間來壓腿、練習劈叉、下腰等基本功，如果能堅持下去，我不敢保證一個星期，兩個星期的時間應該足夠了
6樓：淡雲易散
劈腿，左腳在前劈腿,雙手抱住左腳，控1~2分鐘，然後腿不動，身體向後仰。有基礎的孩子可以讓右手撐住地面，左手抓住後腿控住。
左腳在前的豎叉不動，身體向右轉的同時變胯，變為橫叉。雙腳背不要趴倒在地面。上半身和腳背都要立起來，然後上半身趴倒在地面，雙手臂向前伸展。趴胯1~2分鐘。
橫叉不動，再向右轉，變為右腳在前的豎叉。
舞蹈初學者怎樣拉韌帶，每次壓腿應多長時間！每天壓幾次？
7樓：匿名使用者
可一邊壓腿，一邊拍打腿後肌肉繃緊的部位，幫助緩解疼痛和腿肌肉韌帶的拉力；而且，壓腿也要講究方法，正壓側壓後壓，最後再做幾組踢腿就ok拉
8樓：匿名使用者
壓腿沒有硬bai性規定需要多少du時間。因人zhi而異。如果是初學
dao者，不要過量。專15~20分鐘。身體微微出汗
屬就可以了。壓完腿，就耗一會，再起身。我想，你應該是肌肉疲勞期，肌肉有點小拉傷。
壓完腿的時候，稍微輕輕敲打自己的腿。想要提高韌帶的柔韌性，最好在壓玩腿後多踢踢腿，然後再壓一會。這樣反覆進行。
拉傷的時候還能堅持練得話，柔韌度也會有很大的提高。練得時候注意運動量可以比平時減少一點。
對於舞蹈初學者應該注意哪些問題，舞蹈初學者應該注意什麼問題？
別的不知道，我只知道我們這一個人學跳舞，老師指導的不規範，導致身體受了很嚴重的傷。初學者學舞蹈會遇到的問題，應該如何避免 1 選擇自己喜歡的舞種 2 堅持的動力和方向 3 必須保持自信，不得害羞 4 跳舞之前必須熱身 5 需要有耐心 6 減少對其他各種舞蹈的好奇心 7 需要自己數節拍記動作 8 隨時...
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