1樓：匿名使用者
200米訓練方案和應該掌握的技巧
200米跑最重要的幾個方面是：速度、步頻、步幅、起跑、彎道跑、衝刺技術，下面從幾個方法來訓練和提高：
1，速度度練習
以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組。這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
2，步頻練習
最佳時期11——13歲，如果你錯過了最佳訓練期，就別理會這個最佳訓練期了練吧，練總比不練好。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。 [3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行
3，步幅練習
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
4，速度練習
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。 發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
具體訓練方法
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。
（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性
跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。 （8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
（1）各種球類運動；雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習
2:雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2.1;各種遊戲性質的反應練習；
2.2:發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
2.3:快速擺臂練習:最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
2.4步頻練習1：最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
2.5步頻練習2：最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
2.6步幅和步頻練習1：快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
2.7步幅和步頻練習2：快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
2.8步幅和步頻練習3：快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2.9步幅練習：直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
3.上下坡練習，在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 貴在堅持！！！
5，起跑訓練
在200米中一般採用蹲踞式起跑，技巧和要領如下：200米的起跑口令包含以下幾個部分：各就位--預備--跑（或發令槍聲）
5. 1、各就位：
要領：前腳距線一腳遠，後膝跪在前腳邊，雙手撐地寬於肩。 練習方法：
聽到「各就位」口令後，做幾次深呼吸，輕鬆地走或跑到起跑線前，屈體，兩手撐地寬於肩，有力腿在前，距離起跑線1腳到1腳半距離，後腿跪在地面上；後腿膝蓋和前腳足弓在一條線上,後腿膝蓋和前腳足弓之間有10釐米的距離;兩手拇指相對，其餘四指併攏，虎口向前，兩手約與肩同寬撐於起跑線後，兩臂伸直，肩微移超過起跑線；頸部自然放鬆，兩眼視前方半米處，注意聽「預備」口令。
5.2、預備：
要領：重心提高肩過線。
練習方法：聽到「預備」口令發出後,後邊支撐腿稍抬,臀部和肩平或者稍高於肩,但是後邊腿要彎曲,不要伸直,兩眼視前方三米處，注意聽槍響.
5.3、跑：
要領：蹬擺結合衝向前。
練習方法：聽到「跑」口令後，兩手迅速推離地面，兩腿同時猛發力，後腿前擺前腿蹬，充分蹬伸髖膝踝。充分蹬伸跑步三關節（髖、膝、踝）。
後蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。第一步不能太大，大了容易不穩，而且
6、彎道跑技術
彎道途中跑和衝刺跑：為了克服離心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝稍向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地，同時，並加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度稍小，靠近體側前後擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺時稍向左前方，後襬時肘關節稍向外。
彎道技術變化的程度與跑的速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程度越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放鬆跑2～3步，然後全力跑完全程。
7、在高速衝過終點線時，軀幹前傾，將胸壓向終點線．同時兩臂後伸以保持身體平衡
8、比賽前的熱身
8.1，繞操場慢跑，到身體發熱微微出汗。
8.2，作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
8.3.做2、3個30米的加速跑。
8.4，檢查裝備：起跑起、跑鞋注意攜鞋帶是不是開了。
8.5，聽槍熟悉發令員的發令習慣、發令節奏。
8.6，上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。不怕別人說你神經病的話，還可以吼幾嗓子，刺激一下自己讓自己興奮。
8.7，保溫別讓身體冷下來。
8.8，安裝起跑器：起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，後面的踏板距起跑線三腳長，再根據自己的情況適當調節。
起跑器安裝的方法有"普通式","拉長式"兩種.通常採用"普通式",前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約40--45釐米)處,後起跑器距離前起跑一腳半;前,後起跑器的支撐面與地面分別成40--45度角和70--80度角;兩個起跑器的中軸線間隔約15釐米.
9，跑鞋：跑200米有專門的短跑鞋的。就是下面的樣子
跑鞋的選擇：
9.1、看釘鞋前掌部位釘子的數量及排列
最好選擇鞋底釘子數為7-8個的短釘釘鞋，排列以圓形為佳，
9.2、釘鞋的大小
釘鞋穿上去一定要感到較緊，鞋身要包住整個腳，不能有多餘的空隙。中學生選擇釘鞋時，一定要自己試穿。
9.3、釘鞋的重量
必須挑選較輕的釘鞋。釘鞋越輕，消耗的體力就越少。
9.4根據你的預算可以選國產的或進口的釘鞋，國產的：多威、海爾斯、李寧，進口的：
美津農、耐克、阿迪達斯、彪馬、銳步（原英國，2005被adidas收購）。俺當年穿過火炬跑鞋，不知道這個品牌還在不在。
最關鍵的是：你一定要練，不能三天打魚兩天晒網。如果 你有教練就去拜訪他，讓他給你制定詳細的訓練計劃，並堅決執行，同時及時和教練溝通，隨時改進。
2樓：1巫
200米屬於短跑類，起跑首先要注意的，就上道後要集中精力，聽到「預備」時深吸氣，聽到槍聲迅速起跑。其次，看過200米比賽的人都知道，200米起跑的位置在跑道的入彎處。此時起跑器的安放至關重要。
安放時應把起跑器的延長線與你所在道次的內側弧線相切。這樣有利於縮短距離和起跑後加速跑。 我認為200應在距離終點70米左右開始由途中跑進入衝刺跑，在200米的跑進過程中沒有所謂的「緩」。
全力以赴跑完全程。而且要儘量減少呼吸的次數，特別是在衝刺階段。
5。適當加大擺臂的幅度，可有效提高力量的支出。
比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像短跑這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現腿抽筋等症狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。
保持良好的爆發力。短跑爆發力是非常重要的，它直接關係到你起跑的快慢和加速衝刺。爆發力與個人身體素質成正比，除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛鍊來提高自身的爆發力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。
比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。
短跑是是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的專案；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
兩百米跑求技巧，還有穿什麼鞋子好。 5
3樓：冬天冰塊
200米的技巧在彎道跑時要使身體傾斜著跑，外臂擺臂大於內臂，腳著力也是內腳外側，外腳內側著力，盡力加大步幅，貼著裡道跑，到了直道開始全力加速，跑不動也要加強擺臂，這樣會幫你跑的更快
儘量多跑彎道和穿釘鞋，彎道跑的技術要多練才能掌握的
4樓：亂舞技
為什麼不要釘鞋呢,跑步必備的啊,我用釘鞋跑100米跑了個13.91秒呢,為什麼不呢?
5樓：百小度
穿pro 練體育穿的那鞋我忘了叫什麼了 問他們借雙就行
200米跑步穿什麼鞋子好啊!!!!
6樓：痘痘
以我的經驗，我建議穿釘鞋，在跑之前（熱身運動結束後），你可以換釘鞋適應一下，做幾個加速，讓你的腳適應一下，然後的跑的時候不要過於關注你的鞋子怎麼樣，只要注意你自己的步子和擺臂~~最後壓線的時候是一個注意點不要刻意去減速，然自己的身體放開來腿是自由劃步，不然刻意減速可能會摔倒，就是穿慣釘鞋的人有時候也會有這樣的事，你要注意了~~~不過相信自己，肯定會成功的！！！
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