如何做到合理營養,如何做到合理營養,平衡膳食?

2021-08-10 12:20:39 字數 5291 閱讀 8228

1樓:火紅百合

去年,中國營養學會修訂並頒佈了《中國居民膳食指南》,專家委員會在討論時認為應加上一個副標題“平衡膳食、合理營養、促進健康”,這樣更加準確地覆蓋了《中國居民膳食指南》。因為平衡膳食是核心,只***膳食平衡,才能滿足合理營養的要求,達到促進健康的目的。那麼,我們怎樣理解並做到膳食平衡呢?

首先,能量的攝入和消耗要平衡,如果攝入長期高於消耗,多餘的能量就會以脂肪的形式儲存在體內,導致肥胖;反之,則會導致消瘦。其實,種種**措施的關鍵也是重建能量平衡,不論抵制食慾還是促進脂肪代謝,都是從減少能量攝入或增加能量消耗兩方面考慮,以求得平衡,方能治本。因過度**而導致神經性厭食及營養極度缺乏,根本原因即為能量攝入不敷消耗而形成,平時並非罕見。

其次,各種營養素需要量的平衡。蛋白質、糖類、指類、維生素、微量元素等營養素,人體都有一個適宜的生理需要量,少了不行,但也並非多多益善。不同的食物,其中所含營養素種類和量不同,經人體消化吸收情況的也不同,綜合考慮各種因素,營養學家提出推薦供給量作為正常人群的營養標準。

每種營養素對不同年齡人群的推薦供給量,一般的營養書籍或科普讀物中都可量到。再次,營養素之間要平衡。由於沒有一種食物含有人體所需的全部營養素,所以食物必須多樣,這一點最重要,被列為《中國居民膳食指南》的第1條。

其後幾條也對食物多樣化作出解釋。比如,多吃蔬菜、水果和薯類;每天吃奶類、豆類或其製品;經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。有人認為吃動物性食物就會引起慢性病,這種看法是不對的,因為動物性食物能提供優質蛋白質和生物利用率高的微量元素、維生素,這是植物性食物無法比擬的。

當然,植物性食物可提供動物性食物所沒有的膳食纖維、維生素c等。可見,動物性食物和植物性食物合理搭配食用,才能保證營養素之間的平衡。對具體人來說,應當針對其體內缺乏的營養素,按供給量標準補充,才是科學的方法。

最後值得一提的是,目前保健食品在市場上很時髦,其中有一部分確有某些保健功能,如果符合食品衛生標準,又沒有有害成分就可以食用,沒有理由加以限制。但是,真正要提高營養水平還是要靠平衡膳食,任何一種保健食品都無法滿足人體所有營養需要。

2樓:王博士

服用安利的營養片。舉例如果今天你蔬菜吃的少,肉多,那就補充點維生素片。

3樓:匿名使用者

最簡單的,三餐合理,早飽午好晚精細。蔬菜水果多補充,肉食蛋類不可少,但要綠肥紅瘦。

4樓:睿爸育兒記

什麼叫合理營養?#星知計劃#

結合現實生活談談怎樣做到合理營養

5樓:中國農業出版社

合理營養又稱平衡膳食,是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素,並與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類:第一類是穀類和薯類,穀類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品,包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果,包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。

第五類為純能量物質,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物,每類食物選2~4種,一日至少吃10~20種食物,達到30種以上最佳。

第二,保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素,且應保持食物的新鮮衛生,以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質,食物中營養素就會破壞,不僅不能滿足機體的營養需要,還會造**體急、慢性中毒,甚至致癌。

第三,科學烹調加工。食物經科學加工與烹調,目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。

第四,合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌,使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應採取一日三餐制,並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

如何做到合理營養,平衡膳食?

6樓:中國農業出版社

合理營養又稱平衡膳食,是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素,並與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類:第一類是穀類和薯類,穀類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品,包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果,包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。

第五類為純能量物質,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物,每類食物選2~4種,一日至少吃10~20種食物,達到30種以上最佳。

第二,保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素,且應保持食物的新鮮衛生,以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質,食物中營養素就會破壞,不僅不能滿足機體的營養需要,還會造**體急、慢性中毒,甚至致癌。

第三,科學烹調加工。食物經科學加工與烹調,目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。

第四,合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌,使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應採取一日三餐制,並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

7樓:匿名使用者

平衡膳食應滿足下列條件:

(1)一日膳食中各種營養素應品種齊全,包括供能食物,即蛋白質、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即維生素、礦物質、微量元素及纖維素。

(2)各種營養素必須滿足兒童生長髮育需要,不能過多,也不能過少。

(3) 營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、碳水化合物供熱比例為1︰2.5︰4,優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2~2/3,動物性蛋白質佔1/3。

三餐供熱比例為早餐佔30%左右,中餐佔40 %左右,晚餐佔25%左右,午後點心佔5%~10%。

(4)食物容易消化吸收。

合理營養要求三大營養素供熱佔總熱能的百分比為蛋白質10%~15%、脂肪20%~30%,糖類(碳水化合物)60%~70%。蛋白質是構**體組織不可缺少的物質,也是構成各種酶、抗體及某些激素的主要成分。蛋白質可促進生長髮育,維持毛細血管的正常滲透性,並供給熱能,缺乏時可致生長髮育遲緩、體重減輕、容易疲勞、迴圈血容量減少、貧血、對傳染病抵抗力降低、創傷和骨折不易癒合、病後恢復遲緩,嚴重缺乏時可致營養不良性水腫。

脂肪可供給熱能,構成組織脂肪及儲存脂肪,供給必需脂肪酸(亞油酸),脂肪還可促進脂溶性維生素的吸收。但脂肪攝入過多可致肥胖和動脈粥樣硬化。動物性脂肪中含飽和脂肪酸較多(魚類除外),植物油含多不飽和脂肪酸較多(棕櫚油、椰子油除外),飽和脂肪酸可使血清膽固醇量增高,多不飽和脂肪酸可降低血膽固醇及甘油三酯,減少血小板的粘附性。

所以膳食中飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸的比例(s/p)以1∶1為宜,這樣既照顧到必需脂肪酸的**,又可預防一些與脂肪營養有關的疾病(如冠心病、肥胖症等)的發生。碳水化合物是熱能的食物**,有節省蛋白質的作用,可保證正常量的血糖、肝糖原和肌糖原,以維持大腦活動、肝臟解毒和肌肉活動。碳水化合物攝入不足可導致熱能不足,生長髮育遲緩,易於疲勞,攝入過多可致肥胖。

膳食纖維為人體健康所必需,為人體內物質代謝所必需,不能由人體合成,只能由食物供給。鈣、磷、鎂、鉀、鈉等無機鹽是組成機體的必要成分,具有重要的生理功能。在人體組織中含量少於體重的0.

01%的鐵、碘、銅、鋅、錳、鈦、鉬、硒、鉻、氟、鎳等為人體必需的微量元素,與酶、維生素、激素、核酸有密切關係。

若按每日3餐的熱能分配,以早餐佔25%~30%、午餐佔35%~45%、晚餐佔30%~35%較為合理,當然還可以根據各地的生活和作息時間而作適當的修改。

要達到合理營養,必須合理調配膳食,滿足對各種營養素的要求。每個國家都根據各自的情況和生活習慣、食物的生產和**情況,提出各種不同年齡、性別人群推薦的膳食供給量(rda)。

8樓:匿名使用者

人體所需要的各種營養素,主要靠膳食來提供,因此,膳食構成合理與否,直接關係到青少年發育成長的好壞、體質的強弱,乃至壽命的長短。 世界上任何一種食物都不可能滿足人體所需要的全部營養。要使膳食構成合理化,就需要科學搭配,充分利用各種食物的營養互補作用。

青少年對營養素和能量的需求較**多。一般情況下,青少年每日需能量io500~1255o千焦耳,這些能量46%來自糖類,4o%來自脂肪,14%來自蛋白質。糖類主要來自一日三餐的主食。

有的人不吃早餐,或只吃很少一點,這樣每天上午身體都處於能源短缺的情況下,不得不動用體內的蛋白質。而蛋白質是長身體的最佳建築材料,如此這般的拆東牆,補西牆,就會造成蛋白質的缺乏,影響生長髮育。蛋白質由20多種氨基酸構成。

蛋、奶、魚、肉、大豆等幾乎含有全部氨基酸;米、面、玉米等植物蛋白質僅含有部分氨基酸。礦物質和維生素是維持生命活動和身體生長髮育不可缺少的物質,它們主要來自蔬菜和水果之中。 為了生長髮育的需要,青少年的食譜應該是五花八門,多種食物混合著吃,相互補充,以獲得充分而全面的營養。

我國人民的膳食,吃穀類過多,動物性食品過少,熱能的**80%以上是糧食;蛋白質也有70%來自糧食,糧食中蛋白質的含量比較低,且缺乏某些人體必需氨基酸,這就使得我國人民的平均身高、體重的年增長數不如日本和瑞典高。針對這種情況,青少年要適當多吃些魚、肉、禽、蛋、奶,以保證營養。同時,要使膳食中糖類、蛋白質、脂肪三大營養素的比例趨於合理和達到平衡。

與此同時,也要防止片面追求高蛋白、高動物脂肪、高糖膳食,因為這是動脈硬化、高血壓、冠心病的致病原因。大豆的蛋白質含量很高,在膳食中應有適量大豆製品。吃飯前後和進餐時應當注意些什麼首先是吃飯前要有個準備時間,剛剛乾完活或者剛做完體育鍛煉,不能馬上吃飯。

因為這時血液主要分佈在活動器官、胃腸道等消化器官的血液很少。 如果飯前稍事休息,使大腦有個準備時間,血液在消化道分佈增多,消化道也有時間分泌出大量消化液,這樣,吃起飯來,就會津津有味,而且容易消化。同樣道理,飯後也不能馬上做劇烈運動,飯後胃腸道正加緊工作,血液也加速流動以給予加油,如果再去做劇烈活動,血液又重新從消化道趨向運動器官,留給胃腸道的血液勢必減少,食物就不能被很好地消化吸收。

然而飯後也不能臥床不動,最好是散散步、稍稍活動活動,使血流加快,幫助消化。有人說:飯後百步走,能活九十九,就是這個道理。

其次,吃飯前後不宜大量飲水,因為那樣可使消化液沖淡,影響食物的消化和吸收。吃飯的時候,不要大聲說笑,要集中注意力,細嚼慢嚥。有實驗證明:

進食同樣的食品,細嚼慢嚥對蛋白、脂肪的吸收率分別為85%和83%,而粗食則分別為72%和77%,粗食者較細嚼慢嚥的吸收率大約減少了1o個百分點,可見細嚼慢嚥對食物的消化有多麼重要!進餐要定時定量,不要碰上好吃的就貪嘴;或者是隨隨便便,想吃就吃,不想吃就不吃,時間長了,都會影響消化功能,有損於身體健康。一日三餐,合理的安排應該是早吃好,午吃飽,晚吃少。

如何做到平衡營養,合理膳食

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