1樓：粉紅鳳凰
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要
鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：
其實做仰臥起坐效果最好，你不願意去做，那你還想做什麼呢 ？鍛鍊這個東西就是堅持，沒什麼捷徑，付出多少就回報多少，做不下去的可以叫一個人陪你一起做，地點不定。至於你那個頭暈嘛，你之前做一下熱身運動，讓身體熱起來在做運動，還有，一開始不要太用力了，特別是好久沒做的那種，容易肌肉拉傷，等肌肉習慣了在加大強度，負重都可以。
記住，我在這裡說什麼也沒用，貴在自己的堅持！
3樓：匿名使用者
鍛鍊方法很多，重要的是選擇一個適合自己的然後堅持不懈
4樓：匿名使用者
健身房器械，或者找個私教上幾節課，記住要領鍛鍊，應該就這樣吧
5樓：yang陳晨
回答平時可以多進行俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對於鍛鍊腹肌有幫助；也可以適當進行一些全身運動，如跑步、游泳、體操等等，可以消耗全身脂肪，強健肌肉，但是要避免劇烈運動，以免導致肌肉拉傷。練腹肌需要一定的過程，因此要每日堅持鍛鍊，再配合科學飲食，控制脂肪的攝入，少量多餐，不要暴飲暴食，適當吃些富含優質蛋白的食物，如魚肉、雞肉、蛋類等，補充能量，增強體質
怎樣才能讓腹肌更明顯
6樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
7樓：徒手健身阿偉
覺得自己有健身基礎，不妨挑戰下不一樣的腹肌撕裂者
8樓：郭樑郭子豪
想要腹肌明顯體脂低是一定得，訓練動作也不用花裡胡哨，接下來跟著我做
9樓：仲盼員子
做仰臥起坐，在下午4：00到6：30之間效果最好，需要有人壓著你的腳，或者在專門的仰臥起坐的器械上做，最好分組做，第一組熱身，慢速做20個，休息30秒左右，第二組做20個，快速起落，休息30秒左右，第三組做25到30個，這是效果最顯著的一組，快起慢落，做完這組會感覺腹肌明顯緊張，休息時間在一分以內，在做一組，10到20個就可以了，用這種方法鍛鍊，效果非常顯著。
鍛鍊的時候不要心急，確保每一個動作都標準，隔兩三天按照以上方法做一次就可以了，1個月就有明顯腹肌
10樓：罕鈘皟槪
減少腹部皮下脂肪厚度
求採納為滿意回答。
11樓：宇宙外的三道題
體脂率要降到百分之十以下，不然腹肌不會非常明顯的。
初階練法：
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹: 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，儘量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
一週練四次以上
12樓：yang陳晨
回答平時可以多進行俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐等，對於鍛鍊腹肌有幫助；也可以適當進行一些全身運動，如跑步、游泳、體操等等，可以消耗全身脂肪，強健肌肉，但是要避免劇烈運動，以免導致肌肉拉傷。練腹肌需要一定的過程，因此要每日堅持鍛鍊，再配合科學飲食，控制脂肪的攝入，少量多餐，不要暴飲暴食，適當吃些富含優質蛋白的食物，如魚肉、雞肉、蛋類等，補充能量，增強體質
怎麼鍛鍊腹肌才能讓腹肌線條更明顯？
13樓：養生者教練
我敢說在健身中的沒有一個人不想要腹肌，但是大多數人對自己的腹肌都不是很滿意，很多人覺得自己的腹肌線條非常不明顯，這是為什麼呢？如果想改善這種情況，我們又應該如何去做呢？這篇文章就來給你揭開迷津，讓你知道，你的腹肌到底應該如何練。
動作一：屈膝挺胸
動作要領：雙腿屈膝而坐，雙手貼在大腿下側，動作開始時上半身由後向前挺，從胸部到腹部都往前頂出，這個動作主要依靠一個擠壓的動作去壓縮腹肌，讓腹肌得到鍛鍊。
動作組數：15個*3組
動作二：屈膝卷腹
動作要領：雙腿自然屈膝，雙腳與肩同寬開啟，雙手抱住頭部，動作開始時上半身朝上捲動，這個時候帶動我們的腹肌發力，要求保障呼吸的順暢，下半身不需要加多餘的動作，整個過程中只有上半身在發力。
動作組數：15個*3組
動作三：抬腿卷腹
動作組數：15個*3組
動作四：仰臥抬腿
動作要領：在腹肌訓練中，我們經常都是以卷腹為主動作延展出了很多附加動作，因而忽略了下腹部的訓練，其實「抬腿」這個動作就是針對下腹來設計的，能夠有效的鍛鍊下腹，對下腹部起到較為良好的刺激作用，而且操作起來輕鬆簡單。
動作組數：15個*3組
動作五：抱頭摸腳跟
動作要領：首先以仰臥狀準備，雙手抱頭，雙腳自然屈膝，動作開始時一隻手由頭部伸展至腳跟，以觸碰到腳跟為標準，交替進行，這個動作可以鍛鍊到我們的腹斜肌，一個轉體摸腳跟的動作對兩邊的腹斜肌都有刺激。
動作組數：15個*3組
如果你的腹肌線條不夠明顯，那首先你要懷疑的就是自己是不是體脂率過高，如果體脂率高了就要進行減脂才可以，如果在體脂率不高的前提條件下，你的腹肌還是線條不明的話，那這套動作一定值得你去做。
腹肌是一個小肌群，但是也需要我們努力的去訓練才可以讓它變得更漂亮，腹直肌，腹橫肌，腹斜肌，每一塊肌肉都需要我們用細微的動作去打磨，做好每一個動作，方能變成最好的那個自己。
最後，祝每一個看過這篇文章的朋友都能夠早日練出腹肌！
14樓：俺農村人士
先做腹部撕裂，然後接下來再做俯臥撐，最後進行半個小時以上的慢跑來收尾即可。
15樓：小小軍
想要腹肌更加的有線條感，就需要對腹部進行力量訓練，可以選擇單槓高抬腿，或者找一個傾斜的凳子進行卷腹運動。但是想要腹肌線條明顯最主要的是減脂，把腹部脂肪減下去，腹肌就會出來。
16樓：彩虹巧克力糖豆
要讓腹部線條更明顯，就要加大腹部的訓練程度。可以做仰臥起坐，一天做30個，堅持每週做。一段時間應該就會有很好的效果。
17樓：天才人物我無敵
想讓腹肌線條更明顯的話，那麼大家一定不能錯過引體向上這項運動，絕對能夠讓你的腹部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去非常的緊緻結實。
怎樣讓腹肌更明顯！
18樓：匿名使用者
仰臥起坐？呵呵呵 那個鍛鍊腹肌確實會有些效果的 你既然已經做了普通的仰臥起坐 那不防加點負重再去做仰臥起坐。
當然還有其他方法 比如在單槓上做雙腿平抬著樣的動作。 就是雙手握槓 身體自然下垂 雙腿自然靠攏 然後靠腰腹力量將雙腿儘量做到與身體呈90°直角
這個鍛鍊要求腰腹力量要非常足菜可以。 開始的時候是很難做到的，當然你也沒必要強求自己開始就一下做的多麼好。鍛鍊還是要徐徐漸進的才對，一點一點提高以免對身體造成運動傷害。
另外你也還是要繼續做仰臥起坐，不要因為好像效果不很明顯了就停止了。你可以適當的略微加大些做仰臥起坐的數量。
也可以再做些 俯臥撐運動 俯臥撐感覺上好像只是鍛鍊肩臂的力量，其實這是錯誤的。你看看名字 俯臥撐 俯 就是指腹部的意思。俯臥撐對小腹、臂膀、背部、腿部的肌肉都有很大鍛鍊的。
這些運動你可以結合起來做一下，相信會達到你所要的理想狀況的。呵呵呵·但要適量哦··呵呵 不可急功近利
怎樣才能鍛煉出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
鍛鍊的同時還要 減掉腹部多餘的脂肪，才能顯現出腹肌！三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 介紹 腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性起了相當重要的角色，同樣對於改善體形也很重要。基於這些原因，許多 師提倡通過鍛鍊腹肌防止腰背痛。此外，運動員亦會訓練腹肌提高運動表現。同樣人們在健身...
怎樣才能長高，怎樣鍛鍊才能讓自己長高？
1 合理膳食，均衡營養 五穀雜糧，雞鴨魚肉，蔬菜水果做合理搭配。不可固定只吃一種或兩種食物。2 按時作息不熬夜 人在睡覺的時候，身體的各個關節都很放鬆，不受壓迫，營養補充最快，個子長的也最快。3 每天適度的體育鍛煉 每天鍛鍊身體，讓我們保持健康的體魄，拒絕生病。使身體免受病痛的傷害。強健的身體有利於...
怎麼把腹肌拉的明顯，怎樣讓腹肌更明顯！
仰臥起坐要150個 分組做並且不能作太快 做到30 時 就是最費力的時候 不要躺下去 然後起做俯臥撐時繃緊腹部 也可以平時走路時 收腹也可以 明顯不明顯要看是你肌肉塊不夠厚還是肚子上的皮脂太高決定的.要是皮脂高就要做有氧減脂.一味做仰臥起坐沒皮脂高的情況下是沒有作用的.仰臥起坐沒有減脂的作用.只能增...