1樓：劉曉東
你可以找個凳子,或其它的物體,使你身體成30度或其它度, 這樣來做俯臥撐,直至你能做十個以上.
這樣有很多好處!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制著是否能做到底,也能調整自己的心理
按照這樣的做下去,再給你看一篇專業的,
一步步慢慢練,不用著急!!祝你早日練好!!!!
手臂健美——關鍵在於多次數
前臂健美——關鍵在於多次數
除了脖子，前臂是人體最常顯露在外的部位，為此，今天有一小部分健美運動員不惜花大量時間來練前臂。真讓人不可理解。其實，幾乎每一項練習都已經不同程度地使前臂得到了鍛鍊。
如果你的前臂低於正常水平，你就必須把專門性的前臂練習作為基礎訓練來做。這就是說，在訓練課結束時，要做2—3組以上的前臂練習。做這些練習時，要象練其他肌群時一樣努力和認真。
一般認為，前臂是不太好練的部位，必須採用多重複次數的遞增練習方法。很多健美運動員犯的錯誤是在每次練習前臂時，用的負荷都是相同的。應不斷提高負荷，這樣才能使前臂發達起來。
在前臂練習方法中，如何安排訓練課節奏是比較重要的問題。前臂練習應做得緩慢，有節奏，應儘量減少組於組之間的間歇時間。練習時，要使前臂處於「唧筒效應」之中，這樣可使血液流入前臂，並有利於血液流在前臂肌肉裡。
一組練習後，間歇幾秒鐘，抖動一下手臂，使肌肉放鬆既可，隨即進行下一組練習。練習時，如能把負荷集中在前臂上，結果必將會使前臂迅速增長。只要堅持下去，前臂臀圍的增粗可能會出乎你的預料。
前臂圍是不易練組的，需用大負荷量給予充分的刺激。
上臂健美——練出堅實的肱
二、肱三頭肌
目前，上臂健美正朝著粗壯、碩大的方向發展。但要注意以下兩條：第一條就是肱三頭肌、肱二頭肌應該協調發展，第二條就是臂和兩腿以及雙肩也要協調發展，否則，就會弄巧成拙。
我反對不考慮全身的合理比例，盲目地發展肌肉。事實上，在訓練計劃裡，把腿部練習包括進去，將會使上臂圍增加15％。有許多小夥子只想把胳膊練得粗粗的，並且認為只要盯著練胳膊就能做到。
而實際上並不是這么一回事。因為只有當機體能釋放出大量的神經衝動時，肌肉才能發達起來。而腳部練習在全身所有的練習中，最能促使人體發出最大的神經衝動。
所以劇烈而有規律的腿部練習是必不可少的。當然，腿部練習不一定要和臀部練習在同一天進行，可以用交叉的訓練方法把臂、腿練習結合起來。在進行雙臂練習時，要注意循序漸進的訓練課節奏，不要突然提高練習重量，這會導致練習動作做得不標準。
應該在動作感到不必竭盡全力的基礎上，再少量地增加負重即可。但對練習的目標，仍需要繼續努力去達到。要不斷做新的嘗試，分祈在訓練中從自己身上得來的反饋資訊。
既要下決心使自己的上臂圍增粗，但又千萬不要使神經處於過分的緊張狀態。
發達的肱三頭肌是健美運動中最令人驚歎的奇觀之一。那當然還要看肱三頭肌的三個頭都是否發達。如不是，那還說不上十分完美。
肱三頭肌和重要的肱二頭肌相對，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂動作都將會刺激這部分肌肉，所以，有許許多多的肱三頭肌練習方法。而後者的作用是屈臀。無論是用啞鈴還是用槓鈴來做臥推或挺舉，都會程度不同地使肱三頭肌發達起來，圍度也會迅速增加。
但要進一步使肱三頭肌發達，使你的上臂進入超級水平，還需要專門的肌肉練習發法來訓練。事實上，任何兩肘關節間的距離明顯地大於兩手間距離的肱三頭肌動作，都能從一定程度上發展肱三頭肌的外側頭。例如，在練習器上做普遍的肱三頭肌下推動作時，如兩臂緊貼在身體兩側的話，肱三頭肌的三個頭都得到了鍛鍊。
但是，如把兩肘儘量提起，讓肘關節外展，這樣所練的主要就是外側頭了。我確信，當這部分肌肉最充分地發達起來後，上臂才能顯得更厚實，更健美出眾。儘管我堅決地闡明要盡最大的努力去發達肱三頭肌，但我還應該警告你們，沒有必要用非常大的負重連續不斷地練肱三頭肌，因為這會使肘關節受到損傷而產生強烈的疼痛。
這種疼痛通常稱「網球肘」，是由韌帶發炎引起的。如果在做肱三頭肌練習時肘關節受到損傷，應立即停止練習。這樣等恢復後，就可能再做同一練習。
一般講，最容易引起肘關節痛的肱三頭肌練習，是單臂肱三頭肌伸和在架式練習器上做肱三頭肌練習。最安全的是一些複合練習，如窄握推和撐雙槓。但也因人而異，我認識一個人，他一年到頭用極重的重量做所有的肱三頭肌練習，從未感肘部什么不舒服。
而另有一位中量級的運動員，而另一個人做一些複合肱三頭肌練習時，肘部卻出了問題。處理的方法都是一樣，就是停止該項練習。
在健美界，普遍認為可採用專門的練習對肱三頭肌的三個頭進行單獨練習，從而使得肱三頭肌輪廓分明，三個頭線條清晰。而肱二頭肌就不可能達到同樣的水平。假如你的肱二頭肌長得比較靠上(從側面看到在肘彎處，有一個大缺口)，你將不得不做大量的「佈道凳」屈臂練習(凳面與地面的角度越小，所練的部位越靠下)。
相反，肱二頭肌長得較平，就需要做一些我所列舉出來使肱二頭肌增粗的練習。特別要做一些小幅度肱二頭肌練習，如反握引體向上和坐姿屈臂滑輪拉力練習。但如我前面所說的，要完全改變肱二頭肌的形狀是不現實的。
如何使手臂後段結實
人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體(靠近驅幹)肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。
雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。
啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
肌力訓練要全身性的配合，區域性的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。
一; 胸部肌肉練習方法
1.臥推
初始姿式：平躺於臥推架條凳上，雙腳著地，雙手直臂持槓鈴於胸上方。
動作過程：雙臂慢慢彎曲，雙肘外展，將槓鈴放到胸大肌上部，隨即收縮胸肌，將槓鈴推起至雙臂伸直。重複進行。
動作作用：此動作主要鍛鍊胸大肌、三角肌前束、三頭肌等。
動作要點：在做動作過程中，始終保持挺胸的姿勢，意念集中在胸大肌上，體會肌肉的收縮和放鬆過程，槓鈴下放時速度要慢，不可猛下，以防砸傷胸部。
2.啞鈴仰臥飛鳥
初始姿式：平躺在長凳上，雙手直臂持啞鈴於胸上方。
動作過程：雙臂向身體兩側徐徐張開至最低點，保持1－2秒鐘，收縮胸肌，將啞鈴沿原路返回胸上方，重複進行。
動作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前緣、二頭肌等。
動作要點：做動作時，動作速度起落都要均勻緩慢，不可猛起猛落，動作過程中保持挺胸姿式，不要含胸。
3.俯臥撐
初始姿式：雙手直臂撐在俯臥撐架上（或地上）身體保持平宜，雙腳前腳掌著地。
動作過程：雙臂同時屈肘，使上體下降至最低處，略保持片刻，收縮胸大肌、三頭肌等，將上體撐起至原位。重複。
動作作用：主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌、腹直肌等肌肉。
動作要點：做動作時，意念要放在胸大肌上，動作不要太快，保持挺胸姿式。
二;肩部肌肉練習方法
1.槓鈴頸前推舉
初始姿式：雙腳並立，與肩同寬，雙手持槓鈴，翻上至頸前。
動作過程：雙肩三角肌帶動上臂上舉至雙臂伸直，槓鈴至頭上最高處，慢慢返回原位，重複進行。
動作作用：頸前推舉主要鍛鍊三角肌前、中束，以及胸大肌上緣和肱三頭肌等。
動作要點：動作過程中，意念重點放在三角肌上，兩肘的起始位置要儘量低。另外，上推槓鈴時，不要借腿的蹬力。
2.立式飛鳥
初始姿式：兩腳開立與肩同寬，雙手各持一啞鈴，微曲屈置於身體兩側。
動作過程：微曲臂將啞鈴分別從體側上舉至頭上，再沿原路返回原位，重複。
動作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。側上舉時，手心朝下則對三角肌中束刺激更多些，若手心向上，則對前束刺激更強些。
動作要點：做動作時，雙臂微曲，不要太彎，注意力集中在三角肌的收縮、放鬆過程，動作頻率不要太快，尤其是不可借悠、擺的動作上舉，然後猛地放下。動作應均勻、平緩。
3.雙人徒手飛鳥（做動作者為甲，輔助者為乙）
初始姿式：兩人面對面站立，間距約半步，甲的動作同上，乙的雙手握在甲的雙腕處。
動作過程：甲的動作基本同上，乙的雙臂用力阻止甲的運動，給甲造成一定的阻力。
動作作用：基本同上，不同之處主要是在動作起始時，要更用力些，對三角肌的刺激也更大些。
動作要點：乙的動作要配合甲，不要使甲的動作停止、過慢，或過快。甲在動作的整個過程中都要用三角肌的力量來控制動作的速度，要均勻、平緩。
三;腹部肌肉練習方法
1.單槓懸吊舉腿
初始姿式：雙手握住高單槓，身體自然下垂。
動作近程：收縮腹部和大腿前側肌肉，使雙腿儘量上抬（可伸直或彎曲），然後慢慢返回原位，重複進行。
動作作用：主要鍛鍊腹直肌、前鋸肌和大腿前側肌肉。
動作要點：動作速度要均勻，不可猛起猛放，尤其是雙腿放下時要控制速度，另外不要借身 體的擺動向上悠腿。
2.仰臥起坐
初始姿式：端坐在仰臥起坐架上（或坐在墊子上，雙腳固定），雙手放在頭後。
動作近程：上體內後躺下，至上體與大腿成150度左右，隨即返回原位，重複進行。
動作作用：可鍛鍊腹直肌、前鋸肌，大腿前部肌肉等。
動作要點：上體後躺時不要太低，更不要讓上體躺在平板或墊子上，否則會感到腰痛。
2樓：匿名使用者
俯臥撐~~單槓引體向上~~
仰臥起坐
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