1樓：匿名使用者
在家都不上器材，就算深蹲也沒法粗腿啊，徒手深蹲能增加個毛維度啊。。。翹臀做直腿硬拉最好，沒器材也不能做。。。剪蹲翹臀效果也很好，但是也會練到腿，臀橋也是。。。
練臀不練腿基本不可能，除非你屁股不長腿上面。。。如果你訓練經驗豐富，也頂多是念動一致，更多的從臀大肌募集力量而已。
2樓：匿名使用者
瘦臀1多跑樓梯
冬天運動本來就少，脂肪容易堆積。因此冬天不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上的跨步運動。
當向上爬樓梯的時候，大腿和臀部都會得到很好的鍛鍊。因此mm們每天回家的時候不妨多少坐電梯多爬爬樓梯，層數以10層最為恰當。
2注意坐姿
坐姿和臀部變塌有很大的關係。經常久坐的女生最好是保持上半身挺直。鬆鬆垮垮坐在椅子上，容易彎腰塌背。
不僅影響胸部曲線，還會讓臀部和腰部變得很難看。還會到頸椎、腰椎造成傷害呢。因此坐下的時候最好只坐椅子的1/3，保持上半身挺直。
3不要久坐
久坐會導致血液和體液不迴圈。長期久坐不動的女生臀部扁平的機率要比其他人的大很多。學生和白領是久坐不動的最大人群。
但是為了不讓身材被毀掉，建議大家連續坐1小時候後就起身稍微運動一下。
4走路姿勢
雖然八字腳走路不好看，但是還是很多女生是八字外撇的。持續這個動作走路會讓臀部下垂變得扁平。想要臀部變得緊緻，走路的時候雙腿不要分得太開，也不要夾得太緊，以雙腳不摩擦為最佳。
同時走路的速度也不要過快哦。
5飲食瘦臀
瘦臀的方法除了上面提到的這些外，還可以從飲食著手，多吃膠原蛋白的食物，讓臀部變得緊緻和高翹。含膠原蛋白的食物常見的有魚皮、豬皮、豬蹄、筒骨、軟骨、雞翅等。但是這些食物的熱量頗高，因此建議用清淡的烹調方法。
3樓：沙漠裡的暗影
做一個安靜的大胖紙不好嗎
怎樣鍛鍊可以提臀？
4樓：超燃型動減脂訓練營
韓國最美健身教練藝正花成功收服「地表最強老公」馬東石啦!馬東石在《屍速列車》寵妻形象深入人心，如今現實生活終於要娶回美嬌娘，和小17歲的藝正花明年結婚，這個擁有魔鬼身材的健身教練，完美翹臀+修長雙腿讓人羨慕，她親授5招練出蜜桃臀大家快學起來!
馬東石和藝正花自從2023年公開戀情後一直都十分低調，日前馬東石松口表示，原本計劃是今年底完婚的，但因為工作日程太忙了，所以才將婚禮延到明年。
兩人的甜蜜從很多小細節看得出來，如今馬東石ig追蹤的唯一一個人還是藝正花呢!而過去藝正花上節目也有透露過，這位肌肉大叔私底下超級暖，竟然還會手寫情書，難怪能擄獲美人心~
而且兩人志趣相投，都非常喜歡運動，藝正花更被稱為是韓國最美健身教練，她的ig上滿滿的火辣身材照，那個蜜桃臀和修長雙腿讓每個女生看了都想哭~如何練出這樣完美的身形呢?就讓藝正花親自來教你吧!
日常練腿提臀三絕招
這三招是最基本的練腿提臀動作，平常躺著看電視都可以做，就是側平躺抬腿→曲膝開合→內側腳抬腿，三招各做10下重複三組，就能有效練下半身喔!
練腿提臀進階動作一：橋式抬腿
橋式是練臀非常好的動作，藝正花示範的這個進階版是將身體保持在橋式提臀，然後再單腳抬起、垂直地面，停留3秒左右放下並換腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作二：深蹲側抬腿
深蹲也是練臀的最佳動作之一，藝正花示範在做了一個深蹲回站姿後，再接著左腳往外側踢一下，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作三：併攏深蹲後踢腿
藝正花示範另一種深蹲方式，就是將雙腳併攏並做深蹲，身體一樣垂直向下將臀部往後放，回站姿後左腳往後踢，再做一個深蹲並換右腳，做10下可重複三組。
練腿提臀進階動作四：側身跪姿前踢腿
身體側躺後將手臂打直、內側腳曲膝撐起身體，外側腳抬起與地面平行，保持動作並將外側腳往前踢，做10下後換邊做可重複三組。
練腿提臀進階動作五：平躺屈膝抬腿
藝正花示範平躺後將雙腳曲膝，將曲膝的左腳往胸口踢，同時臀部會抬起離開地面，回原位後再換腳，做10下可重複三組。
5樓：烈煙溫酒
1負重臀橋
首先臀橋或臀推動作是曲腿伸髖動作，可以為身體帶來更高的訓練水平和臀部啟用狀態，因為動作是在最低點的時候臀部發力向上頂，然而在動作定點、超越本身伸髖姿勢下，臀大肌發力會較為明顯。其次是力量的運動方向是上下負荷的運動，臀大肌下部分和上部均會由灼熱感和充血的感覺。最後想說這樣的訓練可以給整個臀大肌帶來最大的刺激和活躍狀態，因為膝關節的彎曲減少大腿後側膕繩肌的參與，使臀大肌的發力更加充分。
2鳥狗式
俯臥四足支撐後單腿後抬上舉姿勢訓練，首先是你要找到瑜伽墊或柔軟的地板，俯臥後呈四足支撐姿勢，上半身與地面平行，下肢單腿先大腿朝胸部的收縮，然後向後上方慢慢抬起，刺激臀大肌發力發力，同時整條右腿不必伸直，仍然保持彎曲的狀態，這樣是為了減少膕繩肌的發力，讓臀大肌發力更多，讓臀大肌募集更多肌纖維，得到更充分的血液迴圈訓練。然後在右腿在後上方抬至最高點的時候可稍微停頓1-1,5秒，這樣的持續性頂峰收縮可以是臀部充血，有助於橫紋肌輔肌動蛋白和肌漿的生長。
3自重臀橋
也是非常經典和有效的一項翹臀動作。
動作過程：仰臥於墊子上。屈膝使雙腳掌觸地，雙膝併攏。抬臀至大腿與身體成一直線，保持2-3秒後慢慢放回於墊子上，如此反覆。
注意事項：發力重點是在臀部，身體離開地面是因為臀部肌肉的收縮。
6樓：財神
1.揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**，從而達到快速提臀的效果。
2.跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。
然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**，快速提臀有救了。
3.轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
4.半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。快速提臀經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
7樓：雷澄體能訓練
這個好辦，直接就是健身鍛鍊。
先天因素不計，臀部不夠豐滿就是臀部的肌肉與脂肪的比例失調造成的。不論男女，只要臀部的肌肉非常發達，那麼他的臀部就給人感覺很挺翹，非常飽滿有彈性。
如果說大部分脂肪堆積的話，就會鬆塌塌的給人一種下垂的感覺。
為了解決這個問題必須要加強臀部的臀大肌以及大腿部的肌肉訓練。
在鍛鍊開始之前，可以簡單的20分鐘的有氧跑步或者原地躍跳，喚醒身體即將代謝的狀態。
之後開始進行力量練習，針對於臀部下垂的問題可以自身體重深蹲為主，每次四組，每組12個。當臀部和大腿部肌肉加強以後，可以稍微負重深蹲。 這樣每天只要堅持半小時的訓練，臀部肌肉纖維就會得到刺激，就會撕裂並重新生長。
在刺激臀大肌持續生長的過程中，必須多吃一些蛋白質，必要的話可以喝一點蛋白粉。白肉如魚類，雞胸肉為主，配一些優質碳水化合物，如蔬菜水果。
這樣臀部臀大肌就會變得非常厚實，維度就會加粗加大，臀部就會變得越來越挺翹豐滿。
8樓：熊貓健身
10分鐘提臀瘦腿鍛鍊方法，暴汗燃脂，有效告別肥胖的自己！
9樓：五比八健身
每天堅持原地提臀鍛鍊40分鐘，有效告別扁平臀，動作簡單易學
我要開始運動**了，有什麼建議嗎？
10樓：變啦
你好，運動**是最健康的建議，堅持1-2個月會有效果。傳統的**，還是以管住嘴，邁開腿為主，多吃容易消化的食物，比如說青菜和稀粥，黃瓜，西紅柿。可以多吃一些水果，避免吃油炸性的食物，避免吃油膩的食物，可以適當的吃一些牛肉乾。
而言之是低熱量，低蛋白，低脂肪的食物。並多吃蔬菜水果，儘量減少飯量，每餐七八分飽即可。從飲食和運動上下功夫是最有效最健康的**方法。
可以在早晚出去跑跑步,跳跳繩,做做仰臥起坐,跳跳舞等等.燃燒脂肪。
11樓：著急老人
一次運動不要過量。每天運動，適當的加幾分鐘。慢慢來，一下子不能透支身體，不要吃油炸了。多水果蔬菜。
12樓：匿名使用者
控制下食慾 每天吃8分飽 運動量跟隨著時間逐漸增加 加油!
怎樣提臀收胯，如何收胯提臀
身體的某些部位比較容易囤積脂肪，因此對付這些部位最有效的方法就是區域性 法。區域性 要想成功，關鍵就是姿勢要到位，肌肉纖維要儘量地運動到位。只要目標明確，想減哪就減哪，只要四周的時間，就能讓你看到驚喜的變化。訓練指示 找一個啞鈴，注意重量要適中，要能挑戰自己，但又不至於過重使肌肉拉傷。一開始啞鈴的合...
如何瘦腿提臀，怎樣提臀瘦腿？
一個動作改善臀部凹陷下垂，每天100個。堅持一個月期待你的改變。一 瘦腿 1 首先要洗澡，沒條件每天洗澡的也要注意在使用之前先用熱毛巾擦拭腿部，讓毛孔充分開啟，這樣有利於精油的吸收效果 首先開啟精油瓶蓋，取朵拉朵尚瘦腿精油15滴左右，均勻塗抹在腿部 一個部位哦，比如右腿的小腿 按摩的過程中再逐漸增加...
之前我的左腳和屁股痛了星期。現在就沒痛了。現在到右腳痛了
我昨天也是這樣，站著蹲幾下，然後手按著膝蓋，膝蓋順時針再逆時針轉 為什麼我的左腳痠痛而右腳不痠痛呢 人的左右腳在平時運動鍛鍊都有用力不均.你在剎車時是使用那種方法.這也有關係.我想是肌肉和經絡運動下造成的痠痛吧.這幾天適當的休息就會沒事.沒什麼可擔心.不會是痛風拉.是腳那個位置，別是腳底，要是腳底搞...