1樓：小知06523壹氛
增肌和減脂最大的區別在於有氧的強度，增肌的可以適當減少有氧時間，每次15分鐘左右強度稍大的有氧；減脂的可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，增肌和減脂最大的區別在於飲食，減脂應該比日常飲食量減少10~20%,而增肌則增加10~20%。
2樓：峰佘無敵
最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上飯後3個小時後。其他時間也可以選擇在飯後的3小時後。儘量爭取在每天的同一時間練習。
地點沒有嚴格的限制，但儘量選擇在通風，空氣新鮮並且安靜的地方。在家裡開著窗戶練習也是可以的。
3樓：戰歌
對於增肌，力量訓練無疑是必須的訓練內容，然後適當減少有氧的訓練。對於減脂，力量訓練同樣必不可少，因為力量訓練是提高基礎代謝的關鍵，然後再搭配有氧訓練就能達到最佳的減脂效果。
4樓：
你的想法是非常正確的。做什麼事都要有個整體規化和實現步驟，不然只能是盲目行動，三天新鮮一過，自然是一事無成了。這個步驟是成功者首先要具備的成功條件。
我雖然不是專業搞健身**的，但對健身**要走的程式和過程還是略懂一二，要定好自己的健身總目標。不要聽不懂的人瞎說，來動搖自己成功的決心。遇到任何困難也堅持按自己的計劃做，用樂觀地心態去做事情，相信成功一天總是屬於你的。
5樓：匿名使用者
那就先從兩分化訓練開始，上半身，下半身，這樣練，腹部可以天天練，有氧時間半個小時，45分鐘太長了，不適合增肌，練一個月，然後再三分化訓練，腿肩，胸，肱三，背肱二，這樣練。
6樓：尹朶月
去健身房最好是有個伴，可以互相督促，激勵，器械那些你要不是純粹為了練肌肉就沒有太大危險性，去的前兩天可以逐個熟悉熟悉，採用適和自己的重量挨著試試，還有就是裡面會有很多私教會巡場，沒等你發問呢他們就會過來認清洋溢主動給你介紹的，當然是想成為你的私人教練，如果有條件可以找個，要覺得花費太高，自己練那就遇到不懂得問他們肯定幫你解答，平時沒事看看相關健身的書籍，網上看健與美就可以，來累計自己的健身知識和針對你的健身計劃。
7樓：以心
前四周鍛鍊為全身力量鍛鍊，因為新手集中一個部位鍛鍊強度太高很容易造成過度的肌肉痠痛和受傷，如果強度太低就太浪費時間。經過四周的鍛鍊，身體的力量、體能已經比最初好了許多，另外動作的掌握程度也已經比較熟練，此時訓練方式改為上下肢交替，訓練強度稍大於之前四周。
8樓：赫宰是我的
初練這一般每次鍛鍊1小時左右。隨著力量的增加，鍛鍊時間可適當增加，但不要超過2個小時。動作組與組休息時間不超過30秒;動作與動作之間，休息時間可稍微長些。
鍛鍊時間以上午10點、下午5點左右為佳。但睡前1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。
初次參加健身如何安排健身計劃？
9樓：林老師說教育
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。 訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
10樓：小蟲蟲沫沫
先做力所能及的跑步機跑跑步，拉伸關節。堅持下來，一定是堅持下來在找專職教練，想鍛鍊什麼地方教練會告訴你的
沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃？
11樓：匿名使用者
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛鍊健身。
一、鍛鍊步驟
熱身（3-5分鐘）-力量訓練（30-60分鐘）-有氧運動（30-60分鐘）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好準備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鐘
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鐘hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛鍊
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一週三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛鍊時候增長的，鍛鍊打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是區域性，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這裡要說明一下，減脂都是全身的，不存在區域性健身，區域性增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這裡，可以開始你的健身計劃了。
12樓：品牌喵
什麼時候開始鍛鍊都不晚，鍛鍊之後你會發現，精神好了，冬天部怕冷了，態度更積極了，這就是機體細胞活躍的變化。
沒有廢話，每一條都要仔細看哦。理論我不會說太多，直接上方法，但因為是對於沒有基礎的人群，所以多少會寫一些為什麼。
首先，測試自己的體能。
1，測試體能的目的是為了確定自己究竟適合多大的運動量，循序漸進，避免受傷。另外就是合適的運動量才能有效鍛鍊身體，太輕起不了作用。2，選擇自己方便的時間，儘量不要選擇晚飯後呀，先進行10分鐘熱身。
有些人認為熱身不重要，其實熱身是讓身體知道你要開始鍛鍊了，讓它做好準備，不容易受傷，鍛鍊效果也更好，和機器預熱是一個道理。
熱身的動作自己搜尋一下，會有很多，胳膊腿的哪個部位都找一個來做。需要注意的就是不要做半蹲後左右轉動膝蓋，或者轉腰，360轉脖子這三個動作。以前上體育課老師總讓用類似的動作熱身，其實這樣的動作對膝蓋和腰很不好。
3，先選擇30分鐘的快走，或者連續慢跑10分鐘，或者做健身操30分鐘，打羽毛球什麼的也可以，總之自己喜歡的，但不要上來就選很難很累的。
完成運動後如果感覺疲勞說明過力了，需要減量慢慢適應。如果沒感覺，說明力度小，需要適度增加，增加多少按照自己的體會來定。最適合的狀態就是有點微微出汗，有些小喘，但是休息一下之後就可以回覆正常。
4，越是沒有運動基礎的同學，鍛鍊之後要注意拉伸十分鐘。這樣可以有效地避免痠痛的產生，女孩子拉伸可以幫助肌肉線條縱向發展，身材更漂亮哦。
第二，開始正式的鍛鍊計劃
2，對於無基礎的同學，力量訓練可以選擇輕重量的器材，或者是自重力量練習。自重力量練習就是俯臥撐，卷腹，之類的。每組8--12個，做2-3組，逐漸增加到4組。
買個小啞鈴或者別的小器械，要麼乾脆就自重聯絡，在家就可以，不用非去健身房，有去健身房折騰的功夫都練完了。
再次強調，一定要先熱身十分鐘啊！！健身房的一些器械不確定怎麼用，要詢問教練，避免受傷。
力量訓練整體控制在20分鐘以內就可以了，然後換有氧。
3，有氧運動就是前面測試提到的那些運動就可以了，快走就最健康的專案，**、塑性、減肚子、瘦腿、減少亞健康症狀非常有效。別的動作也可以。開始的一週不要超過40分鐘。
逐漸適應以後最多也不要超過一小時，切記~~~
第三，注意事項。
運動一定要循序漸進，慢慢延長。但是每次的鍛鍊時間要相對固定，不要今天20分鐘，明天40分鐘，後天5分鐘。這樣沒用！！
開始的一週可以自己定為適應期，等身體進入熟悉鍛鍊的狀態，每天總體的鍛鍊時間就要保證每天至少30--40分鐘，太少了沒有效果啊啊啊！
但以後你那怕成了健身達人，總體鍛鍊時間也建議不要超過90分鐘，包括熱身和拉伸。過多的鍛鍊會起反作用，而且容易衰老。不要拿什麼維密模特集訓5小時之類的叫板。
選雙合腳的運動鞋，別選板鞋、籃球鞋、甚至光腳練。
等你鍛鍊多了積累了經驗和體會，後面就好辦了，我在這只是對沒人任何基礎的同學說一些如何開始的經驗。
希望大家越來越健康~~
13樓：愛尚游泳健身會館
答：遵循「熱身+無氧運動+有氧運動」的步驟。最簡單的運動方案就是：
1、慢跑3~5分鐘。總之達到身體微微出汗或者發熱的效果即可停止。
2、做仰臥起坐和俯臥撐。
3、然後出去跑5公里，兩天或者三天一次。
?這是我個人總結的，比較普適的、又比較基礎的增肌和減脂計劃。不需要去健身房，主要運動場所就是家裡和街道。增肌部位主要針對的是肱三頭肌、胸肌和腹肌。
無氧+有氧，這是針對減脂而言，如果你想增加力量，或者增長肌肉，可以把後面的有氧運動拿掉，放在下一次的健身中專門訓練。你的訓練目的決定了你的訓練方法，而不同的訓練方法有不同的訓練效果。如果你要增加力量，在力量訓練後再去做有氧練習會降低之前力量訓練的效果。
但如果你要減脂，力量訓練後再去做有氧訓練會起到很好的效果。特別是對於沒有鍛鍊基礎的人。原因在於：
對於剛剛開始訓練的人而言，「隔天訓練，一次訓練較長時間"會比"每天訓練，一次訓練較短時間"更容易堅持。如果每天訓練很讓人感到疲勞，容易中斷，一旦中斷很多沒有健身習慣的人就會停止健身。而兩三天練一次，一次訓練時間比較長，更容易去培養健身習慣，因為休息的緩衝比較長。
我個人建議的最佳鍛鍊次數是一週三或四次。至少保證三天一次的鍛鍊。堅持20周，4個月下來，絕對身材有極大改觀，體質會有質的突破。
如果選擇了去健身房鍛鍊的人， 具體的計劃還是就是在仰臥起坐和俯臥撐的基礎上增加器械的鍛鍊。
有條件的朋友，真的想系統地鍛鍊並且增加肌肉的，建議還是找健身房的教練帶一兩個月，或者找懂健身的認識的人帶帶，自己大概明白了再自己一個人練。
一開始不要每天鍛鍊，我不建議一開始就天天都去鍛鍊。
1、能否堅持的問題。
很多人減脂**增肌都是一開始很積極，狠練猛練，然後過了一兩週覺得非常累身體吃不消，然後就停下來了，多少人辦了張健身卡結果去幾次就不去了。在減脂和增肌的過程中，鍛鍊很重要，但是休息同樣重要！ 不給身體足夠的休息時間，那麼身體累積的疲勞遲早會讓你停止運動，而一旦原先這種運動的慣性被打破，對於剛開始減脂的人而言，很可能意味著他難以再繼續堅持運動。
這不只是由你的意志決定的，更多的是由你的身體決定的，不要對自己那沒有鍛鍊基礎的身體太自信。另外肌肉痠痛也需要一定量的休息才能夠緩解，不然很容易出現過度訓練。
2、效率問題。
保持質量並且堅持才是正道，隔天去一次，或者一週去三次，畢竟大家的時間都是有限的。
有氧運動能夠提高的基礎代謝一段時間，所以對於時間不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
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