1樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身槓鈴划船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
2樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
3樓：徒手雷音
新手背部必練的四個動作，一起學習！
4樓：久屹文化
背部是我們健身者在鍛鍊中要注意的鍛鍊部位，因為你不能很直觀的看到你的鍛鍊效果，所以在鍛鍊的時候你要提高你的鍛鍊注意力，觀察你的動作是否到位了，鍛鍊的動作是否有錯誤，這樣你才可以讓你的背部肌肉群得到準確的刺激。
在背部的鍛鍊中很多的健身者常常沒有做到準確的鍛鍊動作，導致鍛鍊後背部的肌肉線條沒有很好的線條感出來。在背部肌肉的鍛鍊中，要想練習出很好的肌肉感，你就要讓你的動作達到標準，不要在鍛鍊中偷懶，用別的部位借力鍛鍊。在背部的鍛鍊一段時間後你要定期的用手機拍下你的背部肌肉，看看你的鍛鍊動作有沒有出問題，背部的肌肉刻畫的效果是否達到你想要的成效。
有很多的健身者在背部的鍛鍊中沒有擺正自己的鍛鍊態度，在你開始進行健身鍛鍊時，你就應該要有一個端正的健身態度，而不是想練的時候就練習，不想練就偷懶，不把這當一回事。只有把自己的態度擺端正了，你才會認真的去對待這件事情，在鍛鍊的過程中才會更上心，不會出現偷懶或者隨便練練就完事的情況。所以，各位在健身前一定要讓自己認真起來，這樣你才會得到自己的想要的鍛鍊身材。
一、硬拉
二、啞鈴划船
在做這個動作鍛鍊時，一隻手支撐在啞鈴凳上，另一隻手進行划船動作的鍛鍊。在練習中同樣背部自然挺直，然後進行鍛鍊，練習中要讓手的肘部儘量的往後一點，你鍛鍊的是背部的肌肉，不要到了和背平齊就放下。鍛鍊時速度要慢，要讓背部感受到緊縮。
三、引體向上
引體向上是練習背部肌肉的好動作，雖然很多人都會做，但是做的動作都是存在問題的。都很不標準，在引體向上鍛鍊時注意你的腳是不動的，不要讓你的腳去發力讓你向上拉，讓手部在發力，然後感受你的背部緊縮感，讓背部感受到充分的刺激和鍛鍊的感覺。如果你一開始鍛鍊次數達不到很多，你可以慢慢的從低次數堅持練，後面你就可逐漸適應了這個鍛鍊，再逐漸的增加鍛鍊的次數。
這3個動作是我們在背部鍛鍊中非常高效的鍛鍊方式，它可以讓你背部肌肉得到很好的塑形和鍛鍊。在練習時可以根據自己的自身情況調節你的鍛鍊量，制定出適合你的鍛鍊計劃。不要盲目的跟從別人的鍛鍊方式，他可以一次鍛鍊個20次，你咬咬牙也就練習個10次。
所以，我們只要保證好自己的鍛鍊效果就好了，鍛鍊的次數在你的後期鍛鍊中會逐漸的增加的。
在鍛鍊結束後不要忘記了給自己及時的補充能量，讓肌肉得到足夠的補給，才可以恢復得迅速高效。還有你在給自己安排健身的計劃的同時，不要忘記了在給自己設計一份合理的飲食計劃，最好能夠針對你的身體需求進行設計，對於飲食的精準要求可以讓你的肌肉成長得更完美。
5樓：變啦
1.多做練背的練習。有時候你找不到發力點，完全是因為訓練的量不夠導致的。
2.集中注意力，練背部肌肉本身感知會差一些，在練習的時候要集中注意力，感受背部的發力點。3.
多變換練習的動作，在練背過程有時候做一個小的改變，肌肉的刺激度的變化也會很明顯，我們練習可多複合性訓練動作，這樣不同肌肉群都能鍛鍊的到。4.把練習的動作做標準比如做引體向上，要多用背闊肌發力將身體帶起，槓玲硬拉要注意背部的挺直，啞鈴划船要避免二頭肌借力，這些都是做練習動作時的技巧，我們做練習的時候都應該注意。
5.注意好相應的放鬆拉伸練背的時候還應做好練習前的拉伸放鬆，這樣練習也能更快進入運動狀態，自己的身體極限也更容易瞭解，這樣對訓練強度的把握會更好。背部肌肉是軀幹的主動力，練好核心部位肌肉應學會相應的發力技巧。
6樓：曾如鬆
一 引體向上，主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛鍊背部肌群。個人認為是鍛鍊效果最好的一個動作。
2二 坐姿頸前下拉，主要鍛鍊背闊肌，大小圓肌，岡下肌。（上身可稍微後傾）
3三 坐姿頸後下拉，主要鍛鍊斜方肌，背闊肌，三角肌後部。
4四 坐姿划船，主要鍛鍊背闊肌，菱形肌，大小圓肌。
5五 俯身划船（啞鈴，槓鈴）主要鍛鍊背闊肌，三角肌後部，大小圓肌，菱形肌。
6每次鍛鍊時做四個動作，每個動作根據自己的身體素質做二至四組。每個動作選擇能做八到十二次的重量。
7以上動作是很常見的，也是效果很好的。做背部鍛鍊時會帶動較多的肌群，所以極限時的痛苦感也需不像孤立動作那麼強烈。只要能堅持，三個月就會有明顯的變化。
8ps：1，在做背部鍛鍊的任何動作時都要保證將胸挺起，腰打直，這樣子可以減少借力，將更多重量集中到背部。
2，不要一味最求大重量，動作標準才是穩固發展的基礎。
7樓：徒手健身阿偉
關於坐姿划船的三種變式，輕鬆練背！
8樓：開心鬼說電影
新手該如何鍛鍊背部？把這個動作練會練精，背部肌肉會更強大
9樓：在生態園數錢的馬尾松
如果想讓背部增厚，以反握高位下拉來完成兩組熱身，然後選擇儘可能大的重量來練4組，每組12次。這個動作有助於啟用你的背闊肌，然後是4組且每組12個的單臂啞鈴划船。再到後面，我會練4組且每組12個的反握俯身槓鈴划船。
之後就是4組12個的窄握t字杆划船。
10樓：匿名使用者
如果練習背部肌肉的話，可以採取引體向上，主要鍛鍊背闊肌，斜方肌，大小圓肌，三角肌後部等。可以全面的鍛鍊背部肌群。個人認為是鍛鍊效果最好的一個動作。
但是引體向上需要一定的臂力，一開始可以從俯臥撐練起，逐漸增加力量。
11樓：亥雁卉
寬距引體向上，雙手正握，雙腿自然合併一起，成一直線。利用手臂彎曲，將身體拉高，下顎伸過單杆即為一個標準的引體向上。鍛鍊過程中，腰背要挺直，腹部收緊，鍛鍊時候不要用手臂爆發，提速後慣性將身體提起，這是偷懶哦，寧願速度慢一點，更能刺激到我們背闊肌。
12樓：財經譯社
推薦知乎的訓練日記給你
13樓：
引體~！ 不行，就划船~！
14樓：薊穎
回答親，很高興回答您的問題，這邊查到一下資訊，希望對您有幫助。
1. 寬距引體向上
首先保持雙手手臂伸直，握緊槓桿，讓身體向後傾斜30度左右，抬頭挺胸，藉助手臂的力量拉動肩膀，讓身體向上，儘量讓胸口觸碰到槓桿，需要注意的是不一定非要下巴超過槓桿，讓胸部去觸碰槓桿才能更好的刺激到背部肌肉，保持腹部收緊，然後緩慢的落下身體，手臂完全伸直，讓背部肌肉得到舒展。
2. 槓鈴划船
雙手要握緊槓鈴，膝蓋保持彎曲，身體微微向前傾斜，背部要保持挺直，讓身體和地面保持平行，如果感覺背部壓力太大，身體可以適當的調笑一點傾斜度，保持身體穩定，雙手提起槓鈴，到達頂端時感受背部的收縮，然後慢慢放下，重複動作。3. 啞鈴划船
身體保持弓步的狀態，一隻手放在椅子上支撐身體，另一隻手握緊啞鈴，手臂自然下垂，掌心向裡，背部保持挺直，用背部的力量帶動肘部把啞鈴提起到身體側面，手臂保持個身體貼緊。做一組然後換邊。
4. 坐姿划船
雙腳踩實踏板，膝關節保持彎曲，腿不要完全伸直，雙手專注牽引器，手臂伸直收緊腹部，感受兩邊的肩胛骨收縮，帶動手把牽引繩拉到腹部，保持2秒，使背部肌肉得到最大的刺激。
5. 直臂下拉
首先掌心向下，保持寬距正握的姿勢，兩隻手臂的距離要超過肩膀，上半身傾斜30度，雙手伸直，肘部稍微彎曲，向身體方向進行弧線運動，拉動手把，感受背闊肌的收縮，慢慢還原，重複動作。
這5個動作在鍛鍊的過程中，注意不要一味追求大重量，選擇適合自己的運動強度，避免受傷。
更多9條
背部肌肉怎麼練，有什麼訓練技巧？
15樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
16樓：喬松情感
背部肌肉可以通過坐姿下拉和引體向上這兩個動作進行訓練，就可以輕鬆練出大塊的背部肌肉！
17樓：書谷之
背部肌肉的鍛鍊在訓練的時候要掌握好練習動作的要領，對背部訓練要有針對性。訓練的時候要集中注意力找到相應的發力點，保持好的習慣，要堅持鍛鍊才會有效果。
18樓：天才人物我無敵
想要擁有完美的背部肌肉，那麼引體向上絕對是不容錯過的，運動專案在做這項運動的時候背闊肌能夠得到更好的鍛鍊，看上去也會更加結實緊緻。
怎麼練背部肌肉？
19樓：手機使用者
我來向你介紹一種吧！。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
背部肌肉痠痛，肩背部肌肉痛是怎麼回事
如果是因為感冒等疾病引起的背部痠痛，那就對症下藥 如果是因為肩周炎，頸椎勞損引起的痠痛，就建議你少玩電腦，讓家人幫你按摩，或者去專業的按摩師傅那麼按摩，我教你一個簡單易學的方法吧，抬起你的左手肘，儘量靠近你的耳朵，然後右手從背部後面，儘量去觸控你的左手，直到十指能相扣。倆隻手交替的做幾組，時間為十分...
怎麼練肌肉好，怎麼練肌肉？
這樣是不行的 肌肉都有生長期的恢復期 一般2到3天 如果每天重複練一個動作 會導致肌肉僵硬 並且修復不好又撕開 這樣生長更慢 而且一天3次太多 建議每個動作3天練一次 那個 你能不能跑跑？不跑不震動下肌肉不行的。直接俯臥撐 引體向上 兩頭起 俯 躺 仰臥起坐。只要每天堅持10小時至12小時的高強度的...
煅練肌肉怎么練，煅練肌肉怎麼練
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴 啞鈴等器械，又缺乏磚 石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動...