1樓：匿名使用者
建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重複這些運動步驟15次，可達到最佳鍛鍊效果。
1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢俱的腿上，一端繃在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反覆。
注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2.
直腿向上 此法鍛鍊四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.
5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體
2樓：內分泌科史雙偉
膝關節不好的人要少運動。
3樓：劉鐸健身
膝關節鍛鍊以鍛鍊股四頭肌為主但還要因人而異
怎樣鍛鍊膝蓋？
4樓：我在等覺醒
膝蓋不能鍛鍊。
原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛鍊獲得膝蓋健康。
所謂的膝蓋鍛鍊，無論是按摩鍼灸穴位、強壯股四頭肌、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化程序。
可以用這些方法養護膝蓋：
1、靜蹲：
背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。
一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。
2、抗阻屈膝：
俯臥於床上，一側腳踝處負重或以皮筋束於其上，進行最大範圍內抗阻屈曲。這個練習目的是強化大腿後群肌力(膕繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，後群肌肉在維持整個關節平衡和關節運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關節面壓力增大，對即使是比較嚴重的退行性骨關節病的患者依然適用。
5樓：匿名使用者
1、股四頭肌鍛鍊
俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5—10秒鐘，然後放下，雙腿交替進行。反覆練習10—20次。
2、推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10—20次，雙腿交替進行。
3、指推小腿坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作儘量至足踝。反覆指推10—20次，然後換腿重複此動作。
4、拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並儘量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
擴充套件資料
膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。
半月板為膝內部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩衝膝關節的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。
另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側，稱為中側突韌帶和外側突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分佈在膝前後方，稱為前十字韌帶和後十字韌帶，作用是防止膝部前後移位。
參考資料
6樓：刃
建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重複這些運動步驟15次，可達到最佳鍛鍊效果。
1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢俱的腿上，一端繃在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於繃緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反覆。
注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2.
直腿向上 此法鍛鍊四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.
5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。
因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。
7樓：劉鐸健身
膝關節鍛鍊以鍛鍊股四頭肌為主但還要因人而異
8樓：李華健康說
膝蓋疼、有陳舊傷，膝蓋運動受力疼痛的5個鍛鍊方法，緩解膝蓋疼
9樓：易煒歌
第一個動作是騎自行車，這是鍛鍊膝關節的很好方法，第二個動作是游泳，這對膝關節鍛鍊也有好處，可以鍛鍊腿部的基本部分，平時可以適當補充健力多氨糖營養，藥店有賣
膝關節應該怎樣鍛鍊好？
10樓：小破孩
膝關節疼痛如何鍛鍊，首先要看看是什麼原因造成的膝關節疼痛。如果是單純骨關節病引起的疼痛，建議急性期先把疼痛控制以後再進行一些適當的肌肉鍛鍊，以股四頭肌訓練為主。平臥的時候可以進行抬腿，在抬到小於30°的時候，對股四頭肌的收縮有很大的幫助，都是為了鍛鍊股四頭肌的肌力；還有坐位的時候，如果股四頭肌得到加強以後，可以練一些抬腿或者綁沙袋小量的負重，這也是一種方式；還有就是靠牆的靜蹲，但是千萬不要超過90°，循序漸進。
一般建議先做股四頭肌的收縮訓練，再做靜蹲的訓練。還有就是其他關節的周圍肌肉訓練，可以做一些踝關節的踝泵訓練，包括踝的背伸、跖屈、旋轉，還有足趾的抓趾訓練，這些都是對膝關節的肌肉訓練是有幫助的。
11樓：劉鐸健身
膝關節鍛鍊以鍛鍊股四頭肌為主但還要因人而異
12樓：匿名使用者
膝關節炎患者應做好適當的鍛鍊，可以有效的幫助關節的穩定，並且可以防止膝關節炎因長時間的制動而導致的僵硬與無力。平時可以做些單腿直立、游泳、散步的運動，一定程度上可以緩解膝關節疼痛的症狀，有助於保持雙膝的健康。另外，還可以配合吃點健力多氨糖鈣片，既可以補充鈣增加骨密度，還可以補充軟骨營養，保護關節。
13樓：學艾灸
膝關節不好、疼痛，每天做1個簡單動作，鍛鍊膝關節，關節不衰老
如何鍛鍊膝關節部位的肌肉，及如何保護膝關節？
14樓：匿名使用者
1．儘量避免身體肥胖，防止加重膝關節的負擔，一旦身體超重，就要積極**，控制體重。
2．注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3～6倍，工作時下蹲（如汽車修理工、翻砂工）最好改為低坐位（坐小板凳），長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。
3．走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關節所受的衝擊力，避免膝關節發生磨損。
4．參加體育鍛煉時要做好準備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動。練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節。練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷。
5．騎自行車時，要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響，應加以克服。
6．膝關節遇到寒冷，血管收縮，血液迴圈變差，往往使疼痛加重，故在天氣寒冷時應注意保暖，必要時戴上護膝，防止膝關節受涼。
7．有膝關節骨性關節炎的人，儘量少上下樓梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝關節的負荷過大而加重病情。
8．有膝關節骨性關節炎的人，既要避免膝關節過度疲勞，又要進行適當的功能鍛鍊，以增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮，這不僅能緩解關節疼痛，還能防止病情進展，不要認為只有休息不活動，才能保護好患病的膝關節。據研究，有膝關節炎的人，游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛鍊。其次，仰臥起坐、俯臥撐、橋形拱身以及仰臥床上把兩退抬起放下的反覆練習、模仿蹬自行車，都是病人最好的運動。
9．在飲食方面，應多吃含蛋白質、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶製品、大豆、豆製品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質、鈣質，防止骨質疏鬆，又能生長軟骨及關節的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關節更好地進行鈣質的代謝，減輕關節炎的症狀。
10．在**方面，膝關節一旦出現疼痛，就要積極**，採取熱敷、理療按摩等簡易**，便可控制症狀，如疼痛仍止不住，可在醫生指導下，服用消炎痛、炎痛喜康、扶他林、布洛芬、芬必得等。同時外用一些止痛的噴劑及膏藥。葡立膠囊（氨基葡萄糖）對這種病有一定的效果，需要長期服用方能見效。
如果通過藥物**仍不好轉，而且影響行走及日常生活，可到大醫院用關節鏡技術**，也可做關節置換術，以恢復關節功能及保持良好的生活質量
在早期，**以保守**為主。生活方式改變，包括減輕體重，改負重、跑跳運動為游泳、騎車活動。避免如爬山和爬樓梯等使疾病症狀加重的運動。
加強股四頭肌的肌力訓練，穩定膝關節，改善關節的營養狀況。
使用柺杖等，護膝及支具等對關節炎也有一定的**作用。
下面6種運動有**作用：
1.直抬腿練習：仰臥床上，伸直腿上抬離床約30度，堅持10秒，每10—20次為1組，訓練至肌肉有酸脹感為止。也可以在小腿上綁縛適當重量的沙袋進行直抬腿訓練。
2.靜蹲練習：曲膝、髖關節，但不小於90度，作半蹲狀，堅持3—5分鐘，每2—3次為1組，每日2次。
3.等張、等速肌力訓練：到醫院或**中心用特殊器械進行相應部位肌肉等張抗阻肌力訓練。有條件時，可以進行等速肌力練習，可以更好更快地幫助恢復肌力。
4.關節活動度練習：由於骨性關節炎往往屈曲受限明顯，所以屈曲訓練很重要。
取仰臥位，一側下肢伸直，另一側曲膝曲髖使大腿儘量靠近胸壁，然後交替練習另一側下肢。也可以自己雙手輔助屈曲膝及髖關節，增加關節活動度。
5.水中運動：水具有浮力，可以減輕體重對於關節的負荷，同時水具有阻力有利於肌肉的鍛鍊。建議進行水中步行訓練及游泳。游泳同時也是一項極好的有氧運動，可以增強體質。
6.慢走：緩慢步行是一項簡單實用的運動形式，有利於軟骨的代謝及防止肌肉廢用性萎縮。
如何鍛鍊膝關節，怎樣鍛鍊膝蓋？
1.積極 控制體重。2.注意走路和勞動的姿勢，不要扭著身體走路和幹活。避免長時間下蹲，因為下蹲時膝關節的負重是自身體重的3 6倍，工作時下蹲 如汽車修理工 翻砂工 最好改為低坐位 坐小板凳 長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢而用力過大。3.走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈...
膝關節不好怎麼辦，膝蓋不好怎麼辦？
膝關節受傷，勿因小傷疏忽大意。應去正規醫院做膝蓋損傷檢查，隨著年齡增長，身體各方面都有所退化，應重視膝關節的保護。膝關節不好的人要少運動。膝蓋是我們人體非常重要的一個關節，但是隨著年紀增長，很多人卻容易出現膝關節疾病。膝關節疼痛一旦發作起來呀，就讓人疼痛難忍。膝關節不好引起的原因有很多種，而現在可能...
膝關節疼痛是滑膜炎嗎？怎麼緩解，膝關節滑膜炎是怎麼回事？該如何消除？
我因為關節疼痛，不一定就是滑膜炎。你可以到一家，有自身的醫院，做一下檢查。看看是不是滑膜炎，如果是根據大夫的建議有針對性的去 這樣就會緩解你的關節疼痛。膝關節疼痛有多種原因和多種表現，比如有外傷或內傷原因，可能只是受寒引起，也可能是關節退化引起，還可能是風溼引起 等，不能一概而論，但滑膜炎確實是很常...