1樓：
1、駱駝式雙膝跪地，兩腿略微copy分開，雙手叉腰。吸氣，緩慢將脊柱向後彎曲，收縮臀部的肌肉。呼氣的同時，把手掌放在腳掌上，頭部微微向後仰。
2、犁式仰臥，手臂放在身體的兩邊。吸氣，抬起雙腿上舉越過身體，百呼氣，將兩腿向後放在頭的上方。腳趾觸地。
3、輪式仰臥，雙手放在身體兩側。屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙度手移到頭的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，髖部與腹部向上升起。
4、脊問柱伸展式雙手抓住腳踝，身體儘量接近腿，最終雙手手掌可平放在腳邊的地面上。
5、脊柱扭轉式如果沒有困難的話，可以答將雙手在背後直接相握。
6、三角伸展式呼氣，上身慢慢向左側傾斜，左手放在左腳旁的地面上。
擴充套件資料：
練瑜伽的好處：
1、塑造女性完美體形
通過瑜伽的體位法和持之以恆的練習，可以讓身體得到顯著的變化：健**部；美化胸部曲線；預防乳房下垂；使腰部柔軟；美化臀部：避免臀肌鬆弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，預防下半身肥胖；修長腿部，增加腿筋彈性，消除大腿，小腿脂肪。
2、預防慢性病
藉助瑜伽呼吸法配合的各種體位法的姿勢，按摩身體內部器官，不僅可促進血液迴圈，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活外，還可使腺體分泌平衡，強化神經。
3、消除緊張和疲勞
站立或坐姿不正確的人，或是長期因工作或生活壓力而處於精神繃緊狀態的人，自然比一般更容易感到疲 勞或有倦怠感，而會使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通過有意識地呼吸，消除緊張和疲勞。
2樓：匿名使用者
每天2~3遍。
我是瑜伽教練，希望可以幫到你。^_^
3樓：薑汁可樂
瑜伽基本上都是讓拉伸肌肉骨骼的，各種瑜伽體式都能做到，按照動作編排來練習就好了，你練習的是什麼瑜伽，可以練練正位瑜伽，感覺是對身體比較好，要了解正位概念的。
瑜伽動作有沒有先後順序？
4樓：植物獵掱
所有的瑜伽姿勢都是息息相關的。因此，在某種程度上衡量每個姿勢的效果都可以依據它前後的姿勢來判斷。例如，如果你專注於前彎姿勢，那麼就要先練習基本前彎姿勢，再逐漸向前彎。
當你的身體適應必要的前彎姿勢動作之後，再逐漸嘗試難度較高的姿勢。這種方式不僅能讓你更深入姿勢本身，還可以慢慢暖身，以免受傷。
先後順序的另一個原則，就是先練習能夠活化神經系統的姿勢，以及與大肌肉有關的姿勢。因此，建議的先後順序是以站姿開始的，但不包括需要在地面上做的許多小動作。當你遵守循序漸進練習的規律時，身體就會逐漸暖和，而且內心也會平靜下來。
姿勢的順序造就並反映了這種變化。
最後，有效的姿勢順序絕不會同時出現在與該姿勢動作完全相反的極端動作中。例如，在一個大後彎的姿勢之後，不要緊接著做一個大前彎的姿勢。而在大後彎姿勢之後，讓身體逐漸過渡到相反的姿勢動作，才是明智之舉，例如輕輕彎曲。
拉伸的動作有哪些？
5樓：
晨起拉伸
晚睡幾乎已經成了許多人的生活習慣之一，以至於，每天早上起床都成了一場理智與現實之間無休止的抗爭災難片，而且疲憊、睏乏、精神恍惚、腰痠背痛這些症狀還有可能伴隨我們一整天。
想要掃除這些「負能量」狀態，小編的建議是在醒來後來一場拉伸運動。
①雖然睡覺是一個十分放鬆的過程，不過，由於較長時間保持一定的姿勢，人體部分肌肉會一直處於緊繃狀態，晨起前的拉伸運動能夠使肌肉得到充分的拉伸，有效緩解肌肉緊張、痠痛的症狀。
②適當強度的拉伸運動能夠提高人體體溫、加速血液迴圈、促進新陳代謝，使得我們的身體機能以及體內各個器官從「睡眠」狀態中逐漸甦醒過來，更好地迎接進食、出行等。
③針對四肢、頸肩、腰背等部位的拉伸，能夠充分提升人體的柔韌性和靈活度，增進各處關節的健康。
④一定的運動還能夠刺激大腦皮層，提高神經興奮度，使我們從睏倦狀態中快速清醒過來，並且保證了白天的精力充沛。
拉伸動作
動作1：胸部、背部、臀部拉伸
要點：平躺於床上（或地面上），雙臂向兩側並緊貼床面，緩慢將雙腿彎曲並扭轉到身體一側，同時將頭部扭轉到另一側。稍作停頓3~5s後，轉向另一側。共完成6~10次扭轉。
好處：此動作能夠同時對胸部、腹部、下背部以及臀部進行拉伸，充分活動脊柱、緩解腰背部緊張、促進周身血液迴圈。
動作2：腿前側拉伸
要點：左側向下側躺於床上，以左手臂托住頭部，左腿伸直，右腿向後彎曲，右手握住右腳並向臀部方向拉伸。保持20~30s後，右側向下側躺，換左腿進行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。
好處：充分拉伸腿前側肌肉及膝關節，加速腿部血液迴圈、緩解腿前側肌肉緊張、促進膝關節健康。
動作3：腿後側拉伸
要點：平躺於床上，雙腿伸直，保持髖部和右腿平放並緊貼於床面，同時向天花板方向儘量抬高左腿，雙手扶住大腿後側，並盡力向頭部方向拉伸。保持15~20s後，換右腿進行拉伸。
左右腿各完成3~5次拉伸。
好處：充分拉伸腿部後側，消除肌肉緊張、防止腿抽筋。
動作4：上肢拉伸
要點：起身盤腿坐在床上，保持上身挺直，雙手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同時抬高頭部。保持20s後，恢復放鬆狀態片刻再進行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。好
6樓：桃夭
1、頸部拉伸
相關肌肉：胸鎖乳突肌
要點：雙手放在臀部，伸直背部，輕輕地抬起頭，向上伸展。
2、頸部側向拉伸
相關肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點：坐姿，身體站直，向左傾斜你的頭部，耳朵著向左肩，並向相反的方向重複練習。
3、嬰兒式背部拉伸
涉及肌肉：背部肌肉
要點：跪姿，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，試圖用前額接觸地面。
4、駝式腹部拉伸
涉及肌肉：腹直肌和外斜腹肌
要點：向前推動臀部，稍微向上，不要過度擠壓腰部。
5、扶壁胸部拉伸
涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面朝牆站著，用右手推牆，慢慢離開牆壁，在另一邊重複。
6、廣角式內收肌拉伸
涉及肌肉：內收肌和膕繩肌。
要點：坐在地板上，雙腿伸直並張開，不要屈膝，向前傾斜你的身體，沿著你的腿向前伸出你的手。
7樓：陽光趙大地
在拉伸過程中，動作一定要正確，才會使每一個動作起到預期的效果，既保護到自己又起到放鬆的作用。在下面的幾個個拉伸動作中，每一個都有正誤動作的對比，不妨參考下：
動作一：大腿後側拉伸
如果在動作過程中彎腰，不但會失去效果，還會對脊柱造成壓力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸，只要大腿後側有牽拉感就行了
動作二：大腿後側拉伸
平躺，一腿伸直，抬起另一條腿，注意抬起腿要伸直，同時下側腿不要被帶起，不然沒有效果
動作三：大腿前側拉伸
側臥，向後抬起上側腿，注意兩腿要始終保持併攏狀態
動作四：大腿前側拉伸
相對於側臥體位，跪姿拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖
動作五：小腿後側拉伸
腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方，腳尖方向朝外既沒有辦法充分牽拉到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足
8樓：小七寶健身
最全拉伸，訓練一定要拉伸，放在肌肉堆積結塊
9樓：徒手雷音
這麼細緻的拉伸講解，一起來試試！
10樓：聲竹月
常用的腰部拉伸動作：一，首先牽拉一側膝關節，直到感覺到腰部有適度的牽伸，另一側重複一樣的動作；二，首先讓胸部朝向墊子，然後手臂向上；三，仰臥起坐，將雙腳放在高處。
11樓：法善靜
拉伸動作在訓練前一定要做，做一些動態拉伸，幫助身體活躍關節，增加身體的血液迴圈，減少傷痛。訓練後要做靜態拉伸，像瑜伽一樣，靜態性拉伸。
12樓：互信互助互愛
全身拉伸運動主要有：1、拉伸胸部、肩部，拉伸部位：肩部三角肌、胸大肌2、肱三頭肌拉伸：
拉伸部位肱三頭肌3、弓步上肢伸展：拉伸部位大腿前側和髖關節4、大腿後側拉伸：拉伸部位大腿內側5、蝶式伸展：
拉伸部位腹股溝
13樓：**的知音
發生的動作有舉手抬腿踢腿，身體側彎，俯臥撐，仰臥起坐，瑜伽
14樓：河南玉麒麟
拉伸的動作可以推健腹輪，也可以抬手跳起來鍛鍊！
15樓：磨芬
拉伸的動作有肩胛伸展，髂脛束伸展，上背部伸展，闊背肌伸展，胸大肌伸展等。
16樓：
首先，面壁站立，右腳削左腳後，右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲，左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推，直到小腿或左腿有拉緊的感覺為止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳，但左腳跟不離地，拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
17樓：
1、直立雙手往上拉伸運動
人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。
此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉，讓你的上半身更直。
2、坐姿側身拉伸
以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。
該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。
3、彎腰雙掌觸地
站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。
這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。
18樓：在天文館徒步的咖啡樹
常見拉伸的種類有三種：靜態拉伸、動態拉伸、pnf拉伸，這三種拉伸分別都有不同的應用場景。
靜態拉伸更適合運動後的放鬆，因為長時間的保持可以更好的刺激高爾基腱器來放鬆目標肌肉：動態拉伸更適合進行運動前的熱身，動態拉伸關節伸展頻率高保持時間適當，可以在提高關節活動度過程中提高身體的溫度使身體逐漸進入訓練狀態；pnf拉伸也會放在訓練後，一般會由教練輔助來完成，拉伸效果比靜態拉伸會更好，但是因為需要人進行輔助所以也是有一定的侷限性。
19樓：匿名使用者
1，抱臂體轉，雙腳開啟肩膀的寬度，以向左轉為例，左臂夾住右臂向左轉，反之亦然。那這個動作可以很好的拉伸腰背部肌肉，是很實用的上身熱身運動。2 ，彎腰抱腿 主要拉伸腰部及腿後面的肌腱。
3，撐物踢腿 這個主要是拉伸腹部肌肉和胯部柔韌， 在家的話雙手撐在床沿，不必用力過大，有個重心支撐就可以了，身體與腿呈九十度角。一腿支撐，另一腿向側面和後面踢腿。4單腿站立雙手向上和十 源於瑜伽的動作，右腿站立為例，右腿為支撐腳，左腿曲起輕輕踩在右腿內膝處，注意胯要開啟，左膝面向正左方。
雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十。這個動作主要拉伸背部腰部，對形體也很有好處。
20樓：勾念雲
拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。
所謂的主動拉伸是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上，好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。所謂的被動拉伸是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以起到降低神經和肌肉興奮性的作用，在運動結束後放鬆時可採用的良好方法。
瑜伽動作有沒有先後順序，瑜伽動作，有站立的，有坐著的，還有躺著的，練習的時候什麼樣的順序是最好的？
所有的瑜伽姿勢都是息息相關的。因此，在某種程度上衡量每個姿勢的效果都可以依據它前後的姿勢來判斷。例如，如果你專注於前彎姿勢，那麼就要先練習基本前彎姿勢，再逐漸向前彎。當你的身體適應必要的前彎姿勢動作之後，再逐漸嘗試難度較高的姿勢。這種方式不僅能讓你更深入姿勢本身，還可以慢慢暖身，以免受傷。先後順序的...
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