1樓：匿名使用者
動作名稱,要領你上網很隨意就可以查到,我就不多說了,我給你個計劃和一些要點吧
胸,背,腿(貌似你不打算練腿)是大肌肉,需要很大的力氣,所以這3塊是不放在一起的,既第1天練胸第2天是不會練背的,所以用2頭,3頭插在這3個動作中間,我給你的建議是第1天胸,第2天肩,第3天2頭,第4天背,第5天3頭,1星期休息2天.
而腹肌和小臂之類的小肌肉可以放在大肌肉後訓練,注意腹肌要經常練,一星期最好4天以上,因為腹肌和其他肌肉不一樣需要經常刺激.
我沒說每天練哪幾樣是因為健美的動作要常換,長時間用一個動作效果會越來越差
每組如果是以鍛鍊力量為主最少6個最多10個,一般一個動作做4到6組.但是你那20kg的啞鈴拿來練2頭的話肯定是重了,練胸的話肯定是輕了,所以在家練不是長遠打算....就算這個問題你解決了.
等你像我一樣手彼彎舉用到35kg的時候你就知道20kg的啞鈴是多麼沒重量了
還有按照一般啞鈴標重,20kg是指2只啞鈴在一起20kg而不是一個20kg
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
3樓：九紅鑲
呵！非誠勿擾都學會了
第一天計劃 胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
·週一 腿部+肩部
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
啞鈴深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髖蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿啞鈴提踵 3/10 2/20 3/20
阿諾德推舉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
寬握啞鈴直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴側平舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
v型起坐 3/10 2/20 3/20
·要做1～2熱身組
星期三 胸+背
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
上斜啞鈴臥推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板啞鈴臥推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
啞鈴仰臥屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜啞鈴飛鳥 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身啞鈴划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂後拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
啞鈴聳肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿兩頭起 2/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組
星期五 手臂
動作 組數/次數
第1～2周 第3～4周 第5～6周
站姿啞鈴彎舉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜啞鈴彎舉 2/6～8 2/8～10 3/10～12
單臂拖臂彎舉 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握彎舉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
頭上肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿負重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯臥肱三頭屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
負重彎起 3/12 3/15 4/15
·要做1～2熱身組
每偶數週，調換身體部位的訓練順序。例如第1，3，5周先做肱二頭肌後做肱三頭肌，第2，4，6周先做肱三頭肌再做肱二頭肌。所有腹部訓練應該放在每次訓練的最後。
求一份 一週健身計劃表 手裡只有啞鈴和多功能仰臥起坐板
4樓：廖秀宇
週一:胸+三頭
上斜啞鈴推舉 8-12rm
上斜啞鈴飛鳥 8-12rm
坐姿啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm
週三:背+二頭
俯立啞鈴划船 8-12rm
啞鈴彎舉 8-12rm
週五:肩+腹
坐姿啞鈴推舉 8-12rm (個)x3組
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
立姿前平舉8-12rm
俯立側平舉8-12rm
直立啞鈴划船 8-12rm
仰臥起坐15-20rm
懸垂舉腿15-20rm
男性增肌飲食計劃(參考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）
加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml
訓練16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲
水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量.
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬
菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)
休息:儘量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠!
5樓：匿名使用者
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次 (不吃力的啞鈴重量為益)俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃：同第一天
第四天計劃：同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
有時間最好去遊游泳和騎騎自行車對身體好 這些都是簡單的訓練 不用什麼重物 只有啞鈴
誰幫我用家裡的仰臥起坐板、啞鈴等器材做個健身計劃。
6樓：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
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正確的仰臥起坐動作姿勢 1 仰臥起坐 仰臥在地上，兩腿屈膝，稍微開啟與髖同寬。兩臂開啟，屈肘，手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣，吐氣的時候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持開啟，背部不要離地。2 抬腿仰臥起坐 仰臥在地上，雙腿抬起，小腿放在椅子上，然後做仰臥起坐。3 抬腿上抬 仰臥在地上，兩臂伸直放在...
做仰臥起坐的好處，做仰臥起坐有什麼好處，又有什麼不好的地方呢？
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說實話吧，小弟以前在上初中的時候也是很瘦的，就是到高中之後為自己定製了一份鍛鍊計劃，現在身體讓別人感覺是很羨慕的哦。我在高一的時候除了學校每天早上規定跑步1000米之外，還自己堅持每天早中晚都俯臥撐，一次性都是蠻多的0，曾經我一次性做標準的俯臥撐85個，但最後還是堅持到了100個。每天就這樣唄，剛開...