1樓：昨日微醺
跑步是一項大眾化的運動，雖然簡單，但為了避免運動損傷，在運動前還是要做一些熱身運動，以增強整體肌力表現、關節活動度，並預防運動後所產生的肌肉拉傷、痠痛…等問題。
一、熱身運動
一般活動部分(5-10分鐘)：
慢跑或跳躍，是短時間的全身運動，用於提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關節粘滯度，血液重新分配。
專項活動部分(8-12分鐘)：
動態拉伸、專項技能相關訓練，多做幾次用於優化動作模式。
目的：調動肌肉興奮、促進隨後正式訓練階段的運動能力。
3.常用的熱身動作
站立，單腳腳尖著地，交替活動踝關節
半蹲，兩手扶膝，扭動膝部，活動膝關節
活動髖關節，兩腿交替做高抬腿
雙肩、背部放鬆，上身直立，前後弓步壓腿，左右壓腿
兩手伸直，左右轉動身體活動腰部
伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊
前後踢腿，以活動髖、膝關節
叉腰，做幾個深蹲起
二、靜態拉伸
靜態拉伸(static stretching)是指將肌肉緩慢地牽拉至一定長度，並保持這種牽拉感一定時間(一般20-30秒)的拉伸方法。靜態拉伸方法很多，下面介紹幾種常見的。
股四頭肌拉伸：
網路圖膕繩肌群拉伸：
網路圖網路圖
臀部拉伸：
網路圖祈禱式深蹲：
網路圖祈禱式深蹲拉伸動作的要點在於：要儘可能用你的肘關節去撐開你的雙腿，從而達到開啟髖關節的目的。
2樓：簡調網
跑步前應該如何正確熱身？很多人都做錯了
3樓：瘦司
當然需要熱身！踝關節，膝關節，腰部，腹部肌群都需要在跑步前用熱身的方式啟用，避免在跑步時出現損傷。還望採納。
4樓：
跑步前一定要熱身，不做熱身運動直接跑會對身體有傷害。比如膝關節，踝關節，大腿肌肉等，提前做好熱身運動可以讓身體更快速地進入運動狀態，跑後也一定要做拉伸運動。
5樓：匿名使用者
跑步前最好做一下熱身，為了使身體做好跑步準備，避免運動傷害的發生，準備活動應當持續10～15分鐘——這才足以讓肌肉達到理想溫度，使運動系統做好跑步前的準備。
6樓：儲又夏侯
做運動之前都要進行充分的熱身，防止受傷。
7樓：
跑步本就是熱身運動，用不著熱身，有不游泳游泳才需要熱身了
跑步前要做什麼熱身運動
8樓：kingsly峰
在跑步前可以做以下幾種熱身運動：
1、站姿提鍾，雙手置於身體兩側，墊腳尖並往上拉伸身體，保持好身體不要晃動。這個動作可以增加踝關節的靈活性。
2、弓字步，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦後，兩肘後張，抬頭挺胸，身體上下起伏。動作保持腰腹部收緊，挺胸收腹，進行交換弓字步訓練，可以提升腹部核心和骨盆帶周邊肌肉的穩定。
3、側弓步，動作向身體的一側邁出一大步，保持腳尖指向前方，彎曲該側的膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持抬頭挺胸，背部挺直。左右交替進行訓練。
4、站姿交替觸踝，動作中雙腳與肩同寬，腳向後往上踢，用手交替去觸碰腳踝。
5、小碎步，動作可以不用太快，腰腹部收緊，背部挺直，保持好呼吸，不要憋氣。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，保持好呼吸。
擴充套件資料：
跑步後注意事項：
1、不蹲坐休息
健身運動後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液迴圈，加深機體疲勞。正確的做法是在每次運動結束後，多做一些放鬆、整理活動，如慢行，舒腿等。
2、不在大汗淋漓時洗冷水澡或者游泳
運動後大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。
3、不省略整理活動
每次運動後感覺心力俱乏時，應適宜的放鬆，如徒手操、步行、放鬆按摩等，會有助於消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。
4、不立即吃飯
在運動時，全身的血液進行重新分配，使得胃腸道的蠕動減弱、各種消化腺的分泌也大為減少，若在運動後不經休息立即吃飯，就容易引起人體消化系統的紊亂和功能性失調，易得病。
5、不宜馬上洗熱水澡
健身運動後，體內大量血液分佈在四肢及體表，若此時馬上洗熱水澡，就會增加體表的血流量，引起心臟、大腦供血不足，有發生心、腦血管意外的危險性。
9樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
10樓：彩虹視野
網路配圖
跑步是一件對身體健康非常好的運動方式，跑步前做好熱身可以讓身體在運動前進入狀態，避免發生關節、肌腱的扭傷等情況。
跑步前要對身體的各個關節進行活動，時間最好在十分鐘左右，隨便動兩下是達不到熱身效果的。建議大家做下面每個動作兩組，每組15-20個，根據自身能力進行選擇，出現任何不適馬上停止訓練。
網路配圖
動作一：站姿提鍾，踝關節活動熱身，雙腳與肩同寬，目視前方，動作速度不要太快，慢慢下放。
動作三：胸椎活動度熱身，可以進行旋轉和側曲的動作，動態慢速，雙手可以環抱也可以放在身體兩側，骨盆儘量不要動，保持好呼吸。
動作四：肩關節活動度熱身，單側交替繞環，可以做半圓和肩伸向後全圓形的繞環，慢慢感受肩部的肌肉收縮。
網路配圖
動作五：頸部的熱身活動，雙手可以放在身體兩側也可以環抱放在肩前側，進行頸部的交替旋轉，動作不要太快，保持好呼吸。
動作六：弓步蹲，雙腳站立與肩同寬，後側膝關節不要觸碰到地面，腰背部要挺直不要彎曲，避免動作時候時損傷腰背部的肌肉。
網路配圖
動作七：高抬腿，模擬跑步的模式進行抬腿訓練，為接下來的運動做好最後的準備，根據自己能力可以選擇抬腿的速度，保持好呼吸不要憋氣。
好了，做完這7個動作大家可以開始跑步了，當然熱身動作有很多，大家選擇適合自己的即可，訓練前熱身的好處，除了可以避免運動傷害，運動表現也會變好，跑步完後記得拉伸配合好飲食，希望大家能堅持下去！
11樓：我是你男神
跑步前熱身運動步驟
1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。
2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。
3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。
4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。
5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。
6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。
7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。
其他各項準備工作
1、跑前慢跑十分鐘熱身，這樣可以讓身體準備好，大概十分鐘就可以了，要讓身體稍稍出汗。
2、在熱身後進行拉伸準備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止跑步時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。
3、準備合適鞋子，按照不同的跑法選擇不一樣的鞋子，假如是普通跑步可以選擇普通休閒鞋，假如是跑百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。
4、跑步前鞋帶繫好，鞋帶務必要繫好，防止跑步時鬆掉要停下來重新系，而且鬆動的鞋帶也許會絆倒我們。
5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也儘量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閒褲，儘量穿運動褲。
6、將多餘物品放到家裡，去操場跑步的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在跑步的時候還非常容易掉出來。
7、冬天室外跑步最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一跑起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。
8、準備好水，假如跑得比較久，最好準備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。
12樓：時尚搭配師棉言麻語
今天我們就來討論一下，跑步前一定要做熱身運動嗎？
這個是自然，熱身運動是讓周身的筋骨更能適應接下來的運動，也讓自己的頭腦和身體都釋放和接受這方面的訊號，在接下來的運動中少一些運動傷害。
下面我們來具體的說一下。
第一 降低運動受傷風險 熱身後，肌肉的血流量增加，可以減少血管壁阻力，降低肌肉黏滯性，增加肌肉收縮時的速度和力量；也能提高肌腱和韌帶的柔韌性，緩解肌肉緊張等等，這些都可以降低運動中的受機率。
第二 提高運動中表現 科學合理的熱身可以調動更多肌肉，提高肌肉力量、肌耐力、肌肉爆發力，改善肌肉協調能力，也會增加關節活動範圍，讓運動時的動作更敏捷、速度更快，從而提高運動表現和效果。
第三 緩解運動後疲勞 熱身可以改善身體代謝過程，提高機體溫度、加速新陳代謝、增加血流速和流量，提高心肺功能，同時可以加速肌肉中的代謝廢物排出，減少乳酸堆積，避免運動後全身痠痛現象的出現。
正確的熱身能讓身體得到更充分的放鬆，越認真，越有利。
總結
現在運動已經成為全球性的運動，更成為時下年輕人的一項時髦的刷存在感的方法。它不僅讓每個人的身體更健康有活力，也更讓人表現出更有朝氣的年輕態。無論是跑步還是瑜伽都已成為生活的一部分。
特別是運動前的熱身也被越來越多的人所重視。因為它能大大降低運動帶來的傷害和不適，也能很好的把周身的能量積極的調動起來，從而達到良好的運動健身的效果，讓每一個人都正能量滿滿。
仰臥起坐前需要做什麼熱身運動才能避免腹部肌肉抽筋
仰臥橋平躺,雙臂在地板上45度角從你的軀幹伸開,手心向下。彎曲你的膝蓋和腳平放在地板上。保持你的背部挺直,腳後要貼到到地板上,高高抬起臀部。雙臂伸直,往後伸右臂，滾向左肩。手臂回到起始位置,重複使用左臂,保持臀部繃緊。次數 8組。目標區域 肩膀，背，髖關節 臀部和後背。身體跪姿，左手撐地，右手的手掌...
跑步前喝紅牛可以嗎，跑步前喝紅牛有作用嗎？
喝紅牛作用不大,因為它是運動恢復飲料,所含咖啡因含量不能起到提高成績的作用.要何最好跑前20 30分鐘左右喝 給你幾條我的建議,也可以說是經驗之談 首先，比賽前 從今天到賽前三天 少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 40分鐘可以飲200ml葡萄糖...
跑步後應該如何做拉伸運動，跑步後需要做什麼拉伸運動
要做小腿按摩拉伸，拉伸時間為20 30分鐘左右最佳。以腿部按摩為例，從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿將小腿肌肉向上提升。跑步前的熱身運動與跑步後的拉伸運動一樣重要，以下是跑步後的拉伸內容以及注意事項 1 小腿拉伸。做法 兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後 前腿彎曲，後腿伸直，兩腳...