健身遇到瓶頸如何突破平臺,健身遇到瓶頸期該怎麼突破?

2022-01-31 22:08:44 字數 5421 閱讀 6645

1樓:尋天下之先

這個問題問的很好,就算是世界職業健美運動員都有瓶頸期。

如果樓主懂的飲食和健美訓練方法及細節,那這裡的回答不包括這些。細節是比如持續緊張、強迫試舉,全程半程3分4分之一程等等。以下主要針對樓主可能不懂的方面或者容易忽視的方面。

答案一:就是你要採取不同的訓練方法。我們知道力量訓練三種——絕對力量、肌肉健美和爆發力(修線條)。

當健美選手遇到瓶頸期大部分採用更換練習方法,即不以健美方法為主,而是以力量或爆發力為主。

原理依據,肌肉有記憶性,只有讓肌肉不適應,才能更好地生長,你要做的就是」變「。

rm是某重量每組能做的次數的單位,這個樓主可能懂。

力量訓練是大重量,慢速度和多休息。6rm以下甚至是1-2rm,間休2分以內。

爆發力是輕重量,快速度和少休息。15-20甚至是25rm,儘量快的速度,比起健美方法可以更多的採用借力法,休息20s以內。在這裡稍微提一下,尤其是爆發力訓練,是最適合採用超級組的。

答案二:休息。無論減重還是增肌,長時間的相同運動(以長時間為基點)會使身體產生怠惰和適應,休息調整,甚至是完全的休息可能會解決這樣的問題。

你長時間的訓練,可以放自己3天假,如果都一年以上了,那甚至可以給自己7天假。

另外:引體向上是練背闊肌最好的動作,之所以頂級健美運動員不去做是因為他們身體太重了,為了避免受傷才用其他方法來代替。以你70公斤的體重,只能坐2個引體向上,卻能做大量的划船,我想說的是,你過多借力了,沒有很好的訓練背闊肌。

健美訓練法則之一,孤立法。

2樓:匿名使用者

多練背闊肌肉,引體可以多做。12個一組 3-5組。慢慢增加每天15個或30個。可以慢慢加

3樓:宇宙外的三道題

看你也都懂健身的動作,這些我就不累述了。我們知道最後一個也就是快力竭的那個往往是最有效果的,這時如能做的標準會事半功倍,我姑且叫這力竭效應。為了延續這樣的效果,有毅力的健美者們發明了第二次力竭,也就是在8到12個數量的力竭後,拿更小重量進行了第二次力竭,以突破自身的瓶頸。

對於不是初練的人來說6到8個比8到12個重量更合適增肌,加上合理的飲食和睡眠,和突然的變換不同的動作來練同一部位打破習慣了的肌肉,這些組合在一起對突破瓶頸是有幫助的。

健身遇到瓶頸期該怎麼突破?

4樓:原海秋

答案一:就是你要採取不同的訓練方法。我們知道力量訓練三種——絕對力量、肌肉健美和爆發力(修線條)。

當健美選手遇到瓶頸期大部分採用更換練習方法,即不以健美方法為主,而是以力量或爆發力為主。

原理依據,肌肉有記憶性,只有讓肌肉不適應,才能更好地生長,你要做的就是」變「。

rm是某重量每組能做的次數的單位,這個樓主可能懂。

力量訓練是大重量,慢速度和多休息。6rm以下甚至是1-2rm,間休2分以內。

爆發力是輕重量,快速度和少休息。15-20甚至是25rm,儘量快的速度,比起健美方法可以更多的採用借力法,休息20s以內。在這裡稍微提一下,尤其是爆發力訓練,是最適合採用超級組的。

答案二:休息。無論減重還是增肌,長時間的相同運動(以長時間為基點)會使身體產生怠惰和適應,休息調整,甚至是完全的休息可能會解決這樣的問題。

你長時間的訓練,可以放自己3天假,如果都一年以上了,那甚至可以給自己7天假。

另外:引體向上是練背闊肌最好的動作,之所以頂級健美運動員不去做是因為他們身體太重了,為了避免受傷才用其他方法來代替。以你70公斤的體重,只能坐2個引體向上,卻能做大量的划船,我想說的是,你過多借力了,沒有很好的訓練背闊肌。

健美訓練法則之一,孤立法。

5樓:健身助教苦大師

健身進步與突破的三要素

6樓:

1、重新安排訓練次數和組數。

比如5x5訓練法就是一個例子。

2、休息或縮減休息時間。

通過調整休息時間就能輕易地改變訓練效果。

3、變換節拍。

你平常臥推或者其他訓練時,可能常是快速地將器械舉起放下,那麼,我們可以嘗試著變換訓練節奏,比如緩慢地舉起放下,或者在開始幾組以正常的速度舉起,之後減慢速度,讓肌肉猜不到你的訓練模式,這樣也能讓肌肉獲得與先前不同的刺激。

4、變換動作次序。

比如你練胸部,可能一開始常常是先做平板臥推,然後做啞鈴推舉,啞鈴飛鳥。那麼你可以嘗試變換動作的次序,將臥推排到啞鈴推舉的後面。

5、更換動作。

很多情況下,停滯期都是長期固定使用某幾種訓練動作造成的,這時候就需要適當變換動作,比如,你已做了多年的深蹲,那麼可以試試做幾周的前深蹲。比如你做了很久的寬握槓鈴臥推,那麼可以換成窄臥,或者換成啞鈴臥推。

6、深蹲。硬拉。

健身訓練時遇到瓶頸期,該如何突破?

7樓:養生者教練

你想要成為一個合格的健身愛好者,除了完美的胸肌,還要有很強大的臂圍,因為很多人都阻擋不了手臂的魅力,它可以讓你身體看起來更加飽滿,讓你的身材看起來更增加協調。

第一:力量舉訓練

在訓練的時候我們可以先練習力量舉,力量舉主要是刺激肱三頭肌,很多訓練都與肱三頭肌有關,尤其對於那些力量舉愛好者來說,三頭肌都是很發達的。訓練三頭肌有一定的技巧,比如在訓練時,我們可以選擇複合動作和孤立動作,但是這兩個動作又有不同的效果。比如傳統的臥推和臂屈,這兩個動作是差不多的,因為都可以很好的刺激肱三頭肌,肱三頭肌的肌電活動水平也差不多,所以這兩個動作可以交替練習。

第二:選擇穩定的平面上練習

第三:增加負重

在訓練三頭肌時,不能選擇較輕的重量,因為肌肉的活躍程度和訓練的負重是有關聯的,負重增加,肌肉的活躍程度也會隨之增加,所以在訓練時要增加訓練量和訓練的負重。同時也要注意力量舉,雖然很多人在訓練的時候都會用到力量舉,但是我們也要根據自身的身體結構和手臂情況來調整訓練的節奏。

當然也可以強調做半程動作,如果覺得阻力過大,可以選擇彈力帶或者鐵鏈來練習。合理的增加負重可以讓肌肉更好地被啟用,所以想要肌肉收縮,那就要增加負重,同時也要選擇合理的增加範圍,這樣才可以讓你的訓練事半功倍。

8樓:昔靈杉

在健身訓練時遇到瓶頸期,可以通過放鬆心情,加強訓練強度,改變訓練方法,改變訓練頻率等來突破。

9樓:小馬買買買

運動的時候遇到瓶頸期,不要著急,可以加大訓練量來突破瓶頸期。

10樓:只做自己

可以先適當放鬆一下,可能身體已經達到某個點不再容易前進,可以嘗試改變訓練方法或者諮詢專業的教練也許會有所突破。

11樓:發兔科學站

大部分女生健身是為了身材更好看,線條更流暢,大部分男生健身就是為了肌肉。不知道大家有沒有這樣的感覺,明明自己都有努力的聯絡,但是身體好像沒有一點變化,力量、體重整體都沒有變化。

健身遇到瓶頸期該怎麼突破?

12樓:匿名使用者

介紹這個五指俯臥撐,這個動作可以有效地助你突破健身瓶頸期,讓你的肌肉快速得到生長和提高肌肉力量。

很多人剛開始做這個動作的時候都會覺得超級吃力,而且覺得效果也沒有那麼好,就忽視了,但是做五指俯臥撐的長期效果是非常明顯的,如果你只看短期的訓練效果,估計也很難突破你的瓶頸期。

長期堅持五指俯臥撐的好處和作用:

1、能夠提升你的雙手掌控力以及抓握力

如果你的雙手掌控力以及抓握力較低,在健身訓練過程中很多力量訓練的動作你是做不到的,比如硬拉、五指支撐、引體向上等,五指俯臥撐這個動作可以很好地提升你的手指抓握以及掌控力。

2、提高你的手臂肌肉力量

俯臥撐我們一般都是用手掌接觸地面進行俯臥撐,可是時間一長就會覺得手腕關節明顯出現痠痛的現象,如果換個五指俯臥撐進行訓練,你的手腕關節可以減輕很多痠痛感,而且手指抓控力會更加強,還能增加手臂的力量。

3、除了手臂力量,小臂的力量也不容忽視

小臂上的肌肉雖然不大,但是小臂上肌肉力量能夠幫助我們完成很多日常的活動。很多健身的初學者只會專注上臂肌肉以及其他部位的肌肉訓練,小臂肌肉如果訓練到位,可以支撐你完成很多健身的力量訓練動作,還能讓你輕鬆健身。

如果對於五指俯臥撐還不是很瞭解的話,可以先了解一下這個動作的健身知識,然後針對性的進行訓練,五指俯臥撐長期堅持下去,可以讓你輕鬆度過健身瓶頸期。

13樓:健身助教苦大師

健身進步與突破的三要素

健身時該如何突破自己的瓶頸期?

14樓:匿名使用者

健身遇到瓶頸期,這是每個人都會遇到的。特別是在健身半年,一年或者兩年之後。每個階段都會遇到一個瓶頸期,這時你就需要更改你的訓練計劃,增加訓練的負重和強度,適當的衝刺大重量,但有一點你要記住重量和強度要慢慢加,不能一次增加太多,這樣受傷的機率會大大增加。

訓練時意識一定要鎖定目標叢集,這樣才能以最大程度刺激目標肌群。

15樓:史學家發兔

大部分女生健身是為了身材更好看,線條更流暢,大部分男生健身就是為了肌肉。不知道大家有沒有這樣的感覺,明明自己都有努力的聯絡,但是身體好像沒有一點變化,力量、體重整體都沒有變化。

16樓:靳語雪

‍‍健身的話遇到瓶頸了,一般是肌肉適應了你的目前的訓練的模式,組數啊,力量啊,次數啊,突破瓶頸期首先要改變你的訓練方法,組數增多,力量增大,或著做一些遞增組,遞減組,超級組,這種高度的訓練方法。突破瓶頸期的這段時間你的飲食營養成分要補充充分,最好以增肌的食鋪吃,瓶頸期最好找個健身的朋友一起,這樣可以鼓勵和輔助,健身也是一個漫長的過程,還是在堅持,摸索一些適合自己的健身的方法,這是一些建議,作為參考,早日突破瓶頸期。‍‍

17樓:尹朶月

‍‍所謂瓶頸期的形成包括兩方面因素。第一是體能方面的。你的身體是否已經進入深度疲勞狀態了?

如果你每次訓練都會感覺力不從心,甚至乏味無趣,原本能完成的動作似乎變得越來越難了,這說明你的身體很可能已經進入深度疲勞狀態了。此時你需要的不是如何發奮努力,而是徹底的休息,甚至休息一個月也不為過!在此期間不要去做任何體能訓練,每天保證好休息和營養就好,之後你會重新找到激情澎湃的自己。

如果你的瓶頸期不是因為身體的疲勞,還有另一種可能。你的訓練計劃多久沒有調整了?要知道人體的適應能力是非常逆天的,長期使用同一份鍛鍊計劃會讓身體迅速適應,而適應的結果就是:

你的身體沒必要再做出任何進步!所以,不時的對你的鍛鍊計劃作出調整是你的體格不斷進步的重要基礎,是時候認真分析一下你的瓶頸期到底是怎麼來的了。‍‍

18樓:匿名使用者

‍‍規劃針對性訓練。剛開始鍛鍊的時候,我們可能會各方面兼顧健身,當堅持一段時間後,我們可以根據自己覺得需要加強的部位重點鍛鍊。次數的突破。

比如我們做仰臥起坐,以往健身為8個每組,當我們需要突破的時候,可以增加到10個甚至更多,建議循序漸進的突破。重量的突破。比如我們鍛鍊臂膀肌肉的時候,可以從開始的5kg,逐步增長到6kg,甚至更多,總之不斷的給自己設定新目標,當達到自己的理想狀態時,方可維持原狀。

調整休息時間的間隔。我們一般鍛鍊的時候,都會有規律的進行間歇性休息,在有意突破自我的時候,可以適當將休息時間進行調整縮短。‍‍

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