1樓：匿名使用者
以下動作皆來自，thomas r. baechle ＆ roger w. earle於2023年出版的「essentials of strength training and conditioning」這一本書，相信很多網友應該看過才是；這是採用所謂增強式訓練方法(plyometric drills)。
網友你們可以自行選擇一天十個動作專案，然後一次練習五至十次，每星期練習三天，大約一個星期剛好把我列的專案都練完。那麼，你跳躍的技巧、能力將會有所增進。提醒的是，網友們切莫急迫練習，不可一天練就30個專案，這就容易受傷，屆時後悔莫及。
雙腳踝跳躍(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，儘量不要用手臂助擺，腳也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是連續的跳躍
蹲跳(squat jump)：雙手抱頭以半蹲姿勢迅速跳起，著地也是半蹲並再迅速跳起。
跳躍摸高(jump and reach)：雙腳微彎迅速跳起摸籃框，落地後再迅速跳起再摸籃框。
雙腳屈膝跳(double-leg tuck jump)：雙腳微彎然後迅速跳起，跳起在空中後迅速雙手抱膝，並於落地鬆手並再迅速跳起也要雙手抱膝；注意，是向上、不要向前跳。
分腿蹲跳(split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以同腳於同側在前落地(也是右腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
迴圈分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓後箭微蹲(右腳在前)，藉由雙腳與雙手之力跳起，然後以不同腳於不同側在前落地(變成左腳在前)為原則落下，並馬上再以同姿勢跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。
單腳屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)單腳立微蹲，跳起後抱膝再以(右)單腳落地，並要求迅速再跳起。
直膝屈身跳(pike jump)：雙腳立微彎，往上跳起後儘量將膝伸直，並要雙手碰雙腳尖，落地後以此動作再迅速跳起。
雙腳垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸籃板動作。
跳越障礙(jump over barrier)：設一障礙物，雙腳併攏跳起，多利用雙手助擺之力，著地時雙腳也要併攏。
單腳垂直跳(single-leg vertical jump)：單腳立微彎迅速跳起摸目標，落地時也是同腳並迅速跳起。
雙腳蹦跳(double-leg hop)：雙腳微彎與肩同寬，然後藉由爽手助擺儘量往前跳，需雙腳同時著地並馬上再往前跳。
雙腳z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延續前面雙腳往前跳動作，並於「斜前面」距離45~60cm處置障礙物，然後連續跳往前過障礙物；注意跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側。
單腳蹦跳(single-leg hop)：以(右)一單腳立，然後儘量跳往前(非跳高)，並連續跳躍；手臂要領同前，跳起前雙手置於後，跳起瞬間雙手屈肘90度置於體側。
向前跳躍障礙(front barrier hop)：置連續五至十個障礙物高約50~100cm不等，並放置於間隔約40~70cm，然後利用雙腳連續跳躍過障礙物。
增強式(plyometric)訓練
plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運
動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這
個原理作訓練的原則。
我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十
公分高的平臺下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心
轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期，緩衝期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增
強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數十公分的平臺下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的
肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性
肌肉痠痛，甚至造成過度訓練的危險。
另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進行。
以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(intensity)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，
而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(volume)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高階100-150。
-頻次(frequency)
提議每週最多隻能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(recovery)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒
怎麼練習彈跳才能扣籃
2樓：匿名使用者
首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!
其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:
1,爆發力,這點你可以練習百米衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的衝刺吧.
2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.
3,你現在15歲就有175,你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!
我相信你現在的彈跳也不會很差,你只要多練就會有很大進步的.除了那些大的訓練方法,更要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.
而且搞得腳非常的累,又沒效果..
練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...
呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...
還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!
個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~
3樓：匿名使用者
想提高彈跳的話有幾個簡單實用的方法：拿一本書或是別的東西放在地上，最少要5cm厚，雙腳腳尖站在在上面做踮腳，注意腳後跟不要落地，20個一組，每天做4-5組，很有效果的。或者每天摸籃板，摸到算一次，摸不到不算，10個一組，做3組。
前提是你有能力摸得到。做蛙跳20個一組，做5組，每逢5的倍數都全力跳躍。每兩組組間休息時間不超過3分鐘，有助於你的爆發力。
半年內會有顯著的效果，希望對你有幫助。
4樓：匿名使用者
辦不到的 你不帶球才只能摸到下延 帶球扣籃絕對不行 強行練的話膝蓋處可能會受損
5樓：施主化個偪日
扣籃基本要求就是要摸高超過籃筐30cm 差不多一個籃球的高度， 你才14歲 還有很大的成長空間 教你幾個我在學校籃球隊裡教練教的鍛鍊小竅門 a在沙坑裡踮腳跳 要單腳跳，每次50-100下，看個人身體素質 b 蛙跳 c深蹲 這些都是咱們自己的土方子，不過很實用。當自己訓練完腿上很熱很脹，那麼就堅持吧，記得要補鈣，鍛鍊很消耗的，不然你會抽筋，切記不要抽菸，會降低你的肺活量，祝你早日能扣籃
6樓：臥龍蕭
第一，快快長高；第二，沒事兒多跳跳，練習跳躍。
7樓：匿名使用者
每天跳神1000下。 以前喬丹這樣練的。
8樓：匿名使用者
等你16歲的時候就差不多了
9樓：匿名使用者
已經很好了！
每天都不鬆懈！
經常鍛鍊就好了！
10樓：矮矬窮丨代表
等你18歲。。。。。。。。。。。
11樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
nba明星球員的彈跳力是怎麼練出來的？
12樓：一起搖擺吧小鳥
很對球員的練習方法都是相似的，歸結起來練習彈跳的方法大概如下：
第一：抬腳跟（提踵）
1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2腳跟抬到最高點。
3再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第二：縱跳
雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
到地時，再迅速起跳,完成一次，這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第三：半蹲跳
1、開始時，半蹲至小腿的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
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