1樓：輪滑
具體步驟：
一、平板手鈴飛鳥：
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
二、上斜手鈴推舉：
鍛鍊上部胸大肌。手鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。
斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。
三、下斜手鈴臥推：
鍛鍊下部胸大肌。主意手鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2樓：文庫星
一般訓練方法：
1、體能訓練，基礎臂力增強，每次3個一組，直到手臂疲憊位置，注意防止拉傷。
2、體能適應之後增強訓練，10個一組。單手平鋪拉起，直至巔峰狀態位置。
3、最後就是肌肉增強。注意手鈴重量把握，可藉助綁帶，促使脂肪燃燒。
3樓：9金剛
這個依你的力量決定~動作很多，可以去網上看看~訓練強度要適中，最好堅持1小時~如果你堅持半個月後會看到成效的
怎樣進行手腕訓練？主要有什麼動作？
4樓：神農御足貼
1、左右運動，也叫水平運動。在接近水平的平面上或左或右，或快或慢，或大或小的運動
2、上下動作，用任何兩個手指，訓練手指的落下與提起，將手腕的動作與手指恰當配合起來。
3、周旋動作 用大指與五指、二指與五指、三指於五指等彈奏遠距離音程
5樓：重慶街頭少年
握住啞鈴或者雙手五指都在槓的下端雙手握住槓鈴，整個小臂墊在大腿上 ，坐著或者弓箭步，然後手腕自然下垂，1秒鐘上翻，翻到最高點感覺小臂肌肉強烈收縮，保持收縮停頓1秒，2秒鐘放下。
每次都做到力竭，第一組選用20次力竭的重量，一直加重量，第四組15次。每組休息不超過2分鐘
要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯臥撐,俯臥撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯臥撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯臥撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.
如此反覆練習即可
6樓：浦上青楓一寂
1、反握腕彎舉
器材：槓鈴、啞鈴
目標肌群：主要鍛鍊前臂內側肌肉
起始姿勢：雙手反握(手心向上)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
2、正握腕彎舉
器材：槓鈴、啞鈴
目標肌群：主要鍛鍊前臂外側肌肉
起始姿勢：雙手正握(手心向下)槓鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降槓鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將槓鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低槓鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。每組十個，至少做三組。
7樓：匿名使用者
要練習手腕的力量,辦法有很多.比如俯臥撐,俯臥撐在很多人眼中只是一種姿勢,其實這是錯誤的.俯臥撐有很多種而每一種又有練習不同的肌肉,比如拳擊運動員一般來說就用拳頭練習,如果練習爆發力的話還可以用爆發勢俯臥撐的辦法,用手撐在地上,雙腿伸直蹬住地,身體俯下直至胸口幾乎貼近地面,雙臂極劇彎曲,而後雙手猛然撐起相互擊掌一下.
如此反覆練習即可
8樓：匿名使用者
1樓的好專業，先回家試試，順便kin兩分，樓主沒意見吧。
多扳手勁也是很練手腕的。
有個練習肌肉的動作，雙手抓住槓鈴片，在身前繞圈，這個動作時練習什麼的。
9樓：醒夢的尺度
腰肩手臂 主要應該是腰吧活動範圍大
10樓：迮幻
肩寬依賴於骨，而不是肌肉，肌肉訓練增加肌肉的厚度，看起來更廣泛的肩膀。
只要做一般的培訓就行了，如引體向上，俯臥撐等。
11樓：晶寒芯雪
練習腰肌、還有斜腹肌
如何鍛鍊手部肌肉
12樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
13樓：k健身
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。
14樓：養生有約
手是我們手的心包經、心經、手太陰肺經。就是說心、肺、三焦、大小腸等的靜脈的起始部位。而且我們手部有五臟六腑的反射區，可以觀手知健康。
怎麼用啞鈴鍛鍊全身
15樓：
你現在正是進行力量訓練的**年齡，要知道施瓦辛格也是15歲才開始進行系統的健美訓練的。當然他訓練的目的是為了健美，而你的訓練目的是為了增強全身的肌肉力量，雖然目標不同，但是方法和手段是一樣的，因此完全不用擔心諸如：這個年齡進行力量訓練會有礙長高之類的說法。
如果你想購買啞鈴的話，那麼買一對40kg重的啞鈴就足夠了。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
啞鈴訓練動作詳見附件。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃為每三天一個迴圈。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）
腹部。(卷腹）
飲食上的注意事項：
肌肉生長原則：肌肉並不是在鍛鍊時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。
飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
16樓：
你年齡還小，建議你用輕點的練習，多做幾次便可，切勿因鍛鍊有損發育。做3~6個，3~4組最好，這樣可以練最大肌肉力量，具體力量看自己的情況。如果你比較粗壯可以用15公斤左右或再高點，如果矮小可以比15公斤低點。
17樓：風隨心動的家
用啞鈴只有兩種方法練胸肌,一個是擴胸,另一個時推舉
平躺在凳子上,雙手用啞鈴做擴胸運動,一般做四組左右,每次都要做到力盡；然後再把啞鈴與肩平寬,向上推舉,一樣做四組,每組做到力盡!!
祝你健康!
女生怎樣鍛鍊手部力量
18樓：一尾魚的海
女生練習手部力量：
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。
19樓：湘湘紅葉
女生相對男生來說較為柔弱，較強的鍛鍊往往不但起不到很好的鍛鍊效果，而且很容易導致受傷，所以建議女生堅持做以下簡單的幾個鍛鍊手部的動作。1、握力器：10/組，做兩組，每組休息2分鐘，左右手各一次，每天早晚各一次；2、平板支撐，每天早晚各3-5分鐘，感覺比較輕鬆後，可延長到7-10分鐘；3、俯臥撐：
7個／組，做2組，每組中間休息2分鐘。4、啞鈴（小一點的練習啞鈴就好）曲臂彎舉： 10個／組，每個胳膊做2組，每組中間休息3分鐘。
第一、第二種建議堅持每天做，第
三、第四種鍛鍊方式你不必每天都全部做完，可在週一做俯臥撐，週二做啞鈴等。運動後應多食雞蛋白、豆製品、瘦肉等高蛋白食物。
想要鍛鍊手部力量，堅持鍛鍊與飲食缺一不可。如果光有鍛鍊不注重營養的話，肌肉將難以形成，力量也難以得到鍛鍊效果。故，在堅持鍛鍊的同時，應該注意多食高蛋白食物，而不是高脂食物。
女生的體格不太適合高強度的鍛鍊，但是堅持適量的合理的運動並結合飲食也能夠達到很好的鍛鍊效果，並且不會變得「女汗子」。
20樓：七纖
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
21樓：開口大字典
1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指
鍛鍊方法
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種拿著啞鈴從下提到上(出氣)鬆開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
就這樣,朋友多多練習
回答者：五嶽獨尊zzzz - 護國法師 十五級 8-6 23:55樓上"沉悶散人",你的這些大概都是玩具吧,西西!!!
表示手動作的詞表示手的動作詞
表示手動作的詞有很多，比如手舞足蹈 手忙腳亂 舉手加額 舉手相慶 以手加額 抓耳撓腮 張牙舞爪等。擴充套件資料 詞語解析 一 手舞足蹈 解釋 蹈 頓足踏地。兩手舞動，兩隻腳也跳了起來。形容高興到了極點。也手亂舞 腳亂跳的狂態。出自 詩經 周南 關雎 序 永 詠 歌之不足，不知手之舞之，足之蹈之也。白...
形容動作靈活的成語，形容動作靈活含有手的成語
翻山越嶺 鬼鬼祟祟 支支吾吾 吞吞吐吐 偷偷摸摸 踉踉蹌蹌 竊竊私語 喋喋不休 躍躍欲試 抱頭鼠竄 盲人摸象 調兵遣將 東倒西歪 左顧右盼 垂頭喪氣 舉手投足 一共13個。成語解釋 楞手楞腳 形容動作魯莽 漫條斯理 慢條斯理，形容動作緩慢，不慌不忙 乾淨利落 形容沒有多餘的東西。令人爽心悅目。也形容...
表示手的動作的詞語有哪些，形容「手動作」的詞語有哪些？
寫 手 的動作的詞 拉 拿 抱 扶 推 摸 打 擦 揍 擰 捧 端 捉 扒 抓 捶 抬 拎 扔 撿 丟 掂 挑 舉 按 捏 拍 畫 寫 掏 搶 彈 握 提 捻起 揮動 揮舞 搖晃 搖擺 揮手 招手 挑起 撥動 丟擲 投進 推出 拉近 拉緊 握緊 攥緊 拍手 撫摸 拍打 拂去 揍出1 揮手 hu sh...