1樓：苦瓜烘蛋
看你的天賦，如果你的爆發力很好，速度耐力，肌肉力量也不錯的話。
一天一小時，達2級還是很容易。
400米關鍵：絕對速度和肌肉耐力。
練習方法；
根據400米二級標準，你的百米最好下11秒5。沒達到就側重速度，爆發力練習。
達到11秒5的水平，則側重肌肉耐力，速度耐力的訓練。
我就以你百米11秒5來給你安排專項400米訓練基礎耐力：要經常兼顧，兩三天訓練一次距離800-3000.最後150次必須安排衝刺。
力量耐力：槓鈴深蹲10-20次，臥推15-25次，仰臥起坐30-50，蛙跳8級-15級。迴圈練習，休時間以心跳不低於120為準。
次數3-5次，重量數量酌情減少，但必須保證動作質量和速度。
把自己鍛鍊成健美先生。 才能勝任400米52秒的水平
2樓：
首先告訴你400米的二級成績是 52秒 你如果每天只有一個小時的訓練時間 那麼根本就不可能有一個科學的訓練計劃 至少你的熱身在半個小時 你要是想取得成績 每天的訓練至少需要2 3個小時 400米是最艱苦的專案 沒有別的 途徑 只能上力量和耐力 所有科學的辦法只能在專業的教練 因材施教 並不是哪個運動員都適用的 你還是該按你自己的能力 是力量差 還是耐力差 著重去訓練
3樓：跑到死
樓上的錯誤，二級是53秒
4樓：匿名使用者
手動計時是53秒……
你現在的成績是多少？
1個小時基本做不了什麼，準備活動至少也得20+分鐘~力量，耐力，速度都得練習~
力量每週1次 耐力每週2~3次 速度每週2次 還有調整~1個小時根本達不到訓練要求的「量」 至少2小時
5樓：匿名使用者
如果你是走讀生的話,早上可以跑步上學.
400米是個很講究的專案,他即要耐力又要速度.
記住 心急吃不了熱豆腐
1如果你缺耐力的話 每天熱身30分鐘以後,用沙袋.先從3公斤開始吧.(熱身一定要活動開)
2缺速度的話,不要意思自己拉著輪胎衝刺100米來回跑..
田徑400米訓練計劃
6樓：渠燕晨
接下來是我給你編寫的一個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。
每天熱身：活動關節，
：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鐘弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鐘以內完成
基本部分：周
二、四 ： 速度練習
100米+200米+300米*2組
週三、五：力量
引體向上10*3
俯臥撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組
懸垂舉腿10下*3組
後蹬跑【腳尖著地】200米*2
俯臥背起30*3
週六週日高強度綜合素質練習
早晨：800*3
柔韌性練習
俯臥撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：負重【仰臥起坐、俯臥背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：800米*1
柔韌性練習
車輪跑200米*2
後蹬跑200米*2
400米*3
每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。
每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆
400米是個短跑中最難跑最苦的專案。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。
7樓：諸葛雪玲
我只能為樓主找到克萊德-哈特教練的這部分了，不知道對您管不管用，將就一下吧！
奧運會男子200米和400米雙料冠軍、世界紀錄保持者邁克爾』約翰遜以及他的教練克萊德·哈特親自授課，這對我們來說是一次很好的學習機會，能與世界田壇巨星和大師、面對面交流更是難得。
邁克爾·約翰遜和哈特教練的授課內容豐富，包括帶運動員訓練課的練習，從訓練方法和手段、技術、計劃制定以及賽前運動員心理等等，確實給我們帶來了先進理念和知識，這次講習班對我感受最大的有四點：
第一，400米專案無氧代謝與有氧代謝的比例確定。原來是90％無氧代謝，10％有氧代謝，而現在是60％無氧代謝，40％有氧代謝，這與我們原來掌握的比例有相當的區別，這種比例對訓練方法和手段採用有至關重要的作用，值得研究、參考。
第二，重視和強調短跑運動員的有氧代謝和混氧訓練。在訓練早期階段有氧代謝能力訓練更為重視。哈特教練的觀點認為：
「有氧代謝訓練的能力對提高無氧代謝能力的作用非常重要，不僅可以提高運動員跑的能力（負荷能力）而且能起到恢復疲勞，避免受傷的作用」。對於這方面的認識我們雖有認識，訓練上也有安排，但從根本上講對有氧代謝訓練的認識不深刻，訓練中的質量、合理性、科學性有差距，在以後的訓練中應加強學習，不斷探索，特別是短跑運動員的混氧訓練在計劃中的比例更為突出，基本上全年訓練都是如此安排，從形式、內容到負荷（強度、密度、量）已形成規律。
第三，訓練計劃連貫性，並在實際過程中不斷完善。哈特教練說「成功的教練不會三天兩頭改變自己的觀念，最重要的是通過運動員的教學過程來提高教練員的水平，跟上新的發展趨勢。」哈特教練從事教練工作40多年，他在長期堅持一個訓練計劃的同時，並不是完全不變，而是根據不同運動員的實際情況來制定、完善訓練計劃，訓練計劃的針對性很強。
從邁克爾·約翰遜的成功就可以知道哈特教練在培養世界高水平運動員方面有自己獨特之處。那麼，在教學和培養運動員成材率上應該向哈特教練學些什麼東西？根據我們的實際情況又怎樣向哈特教練學習，這也是本次講習班多數教練員經常講的一個問題。
第四，跑的能力訓練特點是密度大、間隔時間短。在哈特教練訓練計劃中最引人注目的是「金字塔訓練法」。也就是訓練運動量從大到中再到小，訓練強度從慢逐步到快，而唯一的是訓練中密度變化不大，哈特教練的計劃最難之處也就是「密度」，根據不同跑的段落制定間隔時間，每個段落跑之間間隔3分鐘一2分鐘一1分半鐘。
採用這種訓練方法，對提高運動員的專項能力和訓練水平是行之有效的，特別是對400米、200米運動員的能力提高效果更佳，從我們的訓練情況看，運動員往往也是差在「密度」上，原因是多方面的，但是有一點應該堅持，那就是：運動員越怕「密度」，就應該加強這方面的能力訓練。象哈特教練要求的那樣，訓練計劃要求到位，注重訓練質量和實際效果。
●多年形成的概念還沒有改變。
●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，並縮短休息時間。
●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利於激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那麼為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由於大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。
下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。
每次跑有適當休息時間。
例如，3x300米，速度50秒，休息1分鐘，
400米訓練計劃示例
秋季（9—12月）
星期一 1；準備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2x600米速度90秒，休息15分鐘。4；3x300米速度50秒，休息一分鐘。5；3x300米速度40秒，休息5分鐘。
6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械。
星期二 1；準備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10x200米速度30秒，休息3分鐘。
4；6x150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；準備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4x350米速度48秒，休息10分鐘。
4；3x200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。
星期四 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。
4；6x100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；準備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。
星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放鬆跑。
星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鐘變速跑。
早期（1—2月）
星期一 1；準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕鬆的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2x500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。
4；3x200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8x10秒連續快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。
星期二 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8x200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。
4；6x150米上坡跑，最大速度衝上，慢走回來。5；槓鈴練習，6；整理慢跑10分鐘。
星期三 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4x300米速度42秒，休息5分鐘。
4；3x200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6x10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。
星期四 1；準備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1x350米快速跑，休息15分鐘。4；4 x200米速度26秒，休息5分鐘。5；槓鈴練習，6；2公里放鬆跑。
星期五 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3x200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。
星期六 測驗
星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕鬆的越野跑，約20分鐘。
8樓：匿名使用者
四點；拉韌帶，練習節奏，體力練習，最後就是力量爆點。
韌帶是跑步必須的，韌帶拉開做什麼都會輕鬆很多，節奏感對400米很重要，想要練習出400米的節奏感，那就是多跑400米，但不瞎跑，每跑完一個400米思考下那裡不足，下次跑時候改進，這樣你對節奏控制就越來越得心應手。
體力練習，就是全力跑幾個400米。然後，跑幾個300米，還有體力就去跑幾個100，體力就是苦練出來的
力量爆發點就是你爆發時間長短，同樣一起爆發你比另一個人爆發力久點，可想而知你肯定贏，這個練習就是一週練習一次深蹲和半蹲。還有就是跑多點50和60米，找到那種爆發感。然後就是營養一定要跟上。
200米和400米訓練方法，運動會200米和400米要怎麼跑？
看你有沒有基礎 也要看你年紀了 一般小學裡400米可以分成2個階段把 前250米可以相對慢一些 後150米快一些 初中的話400米就可以直接衝刺了，初中一般來說400米不會感到怎麼累的 200米還有什麼好說？肯定直接衝了 不過沖的時候要注意自己的能力，上身別衝的太前面。腳跟不上會摔倒 短跑只要不摔倒...
400米技巧，400米跑的技巧？
400米是一個很難跑的專案，既要有速度，還有具備很好的耐力，更要有很好的力量。如果你是專業的運動員，我覺得上肢力量是很重要的，上肢有力量才能在最累的時候帶動你往前跑。不要把勁留在後面衝刺，因為你那個時候已經很累了，根本沒有力量在衝刺 我建議你全力跑前300米，後面的全靠你自己的意志了。因為我也是40...
400米要怎麼跑，如何跑400米
400米的話前兩百米不要跑最快，如果你耐力超好的話可以用最高速度衝完400米，等你跟跑完兩百米如果一下子加速你會發現很困難，如果訓練的好可能很輕鬆 步子跑大些，漸漸小，然後加速衝刺。所以前一百米要用70 的速度跑，然後下面的200米要用60 的速度，一定要勻速，最後100米就要堅持住，這個時候是考驗...