1樓：真是有點暈啊
仰臥起坐，最好的辦法
2樓：小河漁翁
仰臥起坐，一天百十個，一個星期就見效了
怎樣鍛鍊腹肌最有效
如何有效鍛鍊腹肌
3樓：書生·蚹
健身不能急，要長期堅持才能有效果。 一般一個星期3次就夠了，科學的健身，加上合理的營養，一般3個月左右就會有比較明顯的效果。 堅持練到1年以上，肌肉就很明顯了。
這是我的親身體驗。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重複一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。
重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。
雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：
否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：
初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2.
切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。
每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4.
體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。 5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7.
做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：
毅力+耐力+恆心 漂亮的腹肌取決於三個要素 ： 合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
初學者怎麼練腹肌最有效？
4樓：常老師
1：卷腹，卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
2：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動。
3：懸垂舉腿，同學單槓，懸空身體，使用腹部發力把腿舉到身體前方。
鍛鍊腹部有很多好處，主要可以有效的提高我們的核心力量，腰腹肌肉能夠很好的得到鍛鍊。同時
還可以提升免疫力。
5樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
6樓：徒手雷音
新手練腹肌拒絕花裡胡哨，堅持這四個動作足夠！
7樓：萌妹子與小姐姐
初學者鍛鍊腹肌，這個動作最有效，還不快來試一試？
8樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
9樓：這很撩妹
1，一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。
2，沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。 慢跑或者原地跳一週4到5次...
3，仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了
10樓：趣知生活君
1 反向卷體，固定上半身，臀部翹起離地， 用腹部的力量將固定的雙腳上送； 2 引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降； 3 平板支撐，俯臥於地面 ， 用肘、前臂和腳尖撐地身體形成一條直線。
11樓：大長腿黑呀
跑步是最好鍛鍊方法，每日慢跑配合衝刺40分鐘以上。沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。
只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛鍊，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。每天跑步2個小時，也是成功的關鍵。腹肌的鍛鍊時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。
過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。
12樓：大碗寬面
舉腿收腹這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
13樓：輪迴者
仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。
準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。
平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
14樓：遠愛
第一，屈膝摸膝蓋。背部仰臥在地面上，屈膝，腹部挺直，深呼吸，雙手緩緩地摸向膝蓋，來回重複15下為一輪，稍作休息繼續做兩輪。
第二，空中蹬腿法。同樣是背部仰臥在地面上，並要求背部要緊貼著地面上，然後雙手抱著頭部，放在頭後面，將左腿緩緩地抬起來，成90度左右，往前蹬腿。然後右腳同樣做此動作，自行車式來回交換蹬腿，10個一組，稍作休息，再做兩組。
15樓：不想工作的一天
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛鍊腹肌的時候可以通過多鍛鍊的方式，增多身體脂肪的消耗，併為腹肌的專項鍛鍊打基礎。
如何有效的練出腹肌
16樓：伍鬆蘭鄒娟
腹肌成績英國皇家特種兵腹肌訓練法1、大腿手滑舉措要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，漸漸抬起家體上部，使其離地至多10釐米，規復原狀，再反覆訓練。重點安慰部位：
上腹部肌群2、頭碰膝舉措要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬開始部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝堅持抬升形態不動，工夫越長越好，最初，放下頭部和雙膝，使其回落空中。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹舉措要領：仰躺，雙腿併攏，與空中呈45度角，雙手抱頸，漸漸抬起家體上部。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群4、v形中間起舉措要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈體車輪跑舉措要領：雙手捧頭仰臥，上體抬起時雙腿做穿插車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點安慰部位：腹外斜肌6、直腿抬升舉措要領：平躺，雙腿蜷縮，雙手放在臀部兩側，掌心向下。
雙腿蜷縮，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差未幾與空中垂直的地位美國水師戰隊腹肌訓練法1、屈膝起坐舉措要領：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱後頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與空中平齊，但不打仗空中，順次完成這個訓練。重點安慰部位：
上腹部肌群2、仰臥起坐舉措要領：雙腳牢固，雙手抱後頸，雙腿堅持挺直形態，然後起坐。留意手臂不必力，腹肌發力。
重點安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度轉向提膝收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側向提膝收腹，然後間接轉向另一側。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部堅持挺立，意念會合在下腹部肌群，發力使臀部上提。
重點安慰部位：下腹部肌群5、直角支援舉措要領：以掌或拳撐地，只管即便收腹抬腿。
重點安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元寶收腹舉措要領：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念會合在下腹部肌群，發力上提，使膝蓋只管即便接近胸部，下放時留意不要觸地。
重點安慰部位：下腹部肌**起：1.
滿身皮脂的厚薄水平決議了腹肌線條明晰與否，以是全體減脂是腹肌訓練能否有分明結果的條件。2.腹肌的訓練多數不會接納負重訓練，由於徒手做舉措時，更能會合精神。
3.每次腹肌訓練肯定要先從下腹部肌群練起，由於此處肌肉最容易委頓。低階訓練：
選擇一套「特種」舉措訓練兩次，下一週換別的一套訓練，可以堅持新穎感。中級訓練：每週三次，每次選擇一套舉措。
初級訓練：每週三次，每次兩套，可以枵腹時練一套，然後下戰書練另一套。
17樓：郭樑郭子豪
練了半天還沒腹肌試試腹肌輪，四種練法，幫你練出8塊腹
18樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
19樓：你的肌肉男友
肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
20樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
21樓：可載
想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌
如何有效鍛鍊腹肌 ww
鍛鍊腹肌有哪些有效的方法？
22樓：運動巴
腹肌 卷腹 仰臥起坐
怎樣簡單有效的鍛鍊腹肌，怎樣鍛鍊腹肌
長期鍛鍊 記得采納啊 怎樣鍛鍊腹肌 1 空中蹬車 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。2 健身球卷腹 平躺在健身球上，雙腳平放...
怎樣鍛鍊腹肌，胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動 要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉 有氧運動才能消耗掉脂肪,慢...
如何鍛鍊腰腹肌，如何鍛鍊腹肌
樓主是女性，想要鍛煉出 上女生的川字肌對吧？女生應該練川字肌肉，只要腹部脂肪減少，川字就有了一半了。如果腹部脂肪已經減了不少了，可以減少跑步次數。川字腹肌怎麼練？鍛鍊方法 1 一定是要跑步，慢跑配合衝刺40分鐘到1個小時。2 沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鐘以上。慢跑或者原地跳一週4到5次...