1樓：匿名使用者
簡單的說吧,我建議你多做有氧運動
要不就算你一天200個仰臥起坐,持續練上3年都看不到腹肌原因是脂肪含量太高了,脂肪是覆蓋在肌肉上的,你不把脂肪消耗掉,怎麼可能看的到肌肉呢?
而仰臥起坐是無氧運動,是鍛鍊力量,肌肉的運動方式,並不可以減脂還有脂肪是變不了肌肉的,只能被消耗掉
有氧運動才能消耗掉脂肪,慢跑是最佳的運動方式,你在健身房可以選擇跑步機,橢圓機,動感單車等有氧器械來減脂.但是不管怎麼運動,持續時間一定要長,不能少於半個小時,要不沒有什麼效果,因為有氧運動開始消耗的是糖,消耗殆盡後才消耗脂肪,這個過程一般在20分鐘以上
其實是飲食,減脂期間可以適當的節食
無氧運動可以放在有氧前練,鍛鍊肌肉和力量並且可以多消耗些糖使後面的有氧運動快些進入減脂階段,無氧運動別侷限於舉啞鈴,要全面的鍛鍊
2樓：羊卿
做的量還是少 肌肉不是那麼容易就能出的 看著那些肌肉男很是風光 很是有型 實際上他們付出了很多 體能 汗水 毅力 都缺一不可
要想出肌肉 其實什麼器材都不用 很簡單
想出腹肌就做仰臥起坐
想出胸肌和胳膊上的肌肉就做俯臥撐
我和同學們就在宿舍練了兩個月就有很明顯的效果了 那時候練得渾身上下都痛 但是我們越痛越練 熬了兩個月 想想堅持下來了很自豪 呵呵 現在每天也做 不過已經適應了 也掌握了一些技巧 沒有當初那麼疼了
你應該多鍛鍊鍛鍊 多增加的運動量 別怕疼 嚴格的要求自己 適應了就好了 但是也要根據自己的身體素質來判斷 每個人是不一樣的 也不要太多量 以免拉傷肌肉
仰臥起坐你做的太少 我們那時每次做100個 最少早晚各一次 俯臥撐每次50個 隨著鍛鍊的天數增加 個數也要適量增加 我們在宿舍當時就是比做俯臥撐和仰臥起坐 像啞鈴、握力器、拉力器等一些鍛鍊器械都是輔助的 沒事自己一邊休閒一邊舉著玩 呵呵
剛開始練很累 都是這樣 但是不要怕累 要堅持下去 最好給自己制定一個健身計劃 當你看到身上有一些明顯的輪廓時就有曙光了 呵呵就離成功不遠了 當你有一些成就時沒準就會發現你已經喜歡上健身了 呵呵
願樓主早些成功
3樓：匿名使用者
怎麼說呢，你現在有氧運動要多做，隔天慢跑40分鐘或者快走1小時，練器械的話，要全身鍛鍊的，你看見過手臂粗，但是胸肌和肩膀很小的嗎？所以你要全身鍛鍊，特別是深蹲，建議每週2次，還有就是當你鍛鍊完，會餓，你過1.5小時再吃，就可以起到減掉脂肪的作用了。
至於動作的話，你可以上健身網看看，上面有**的。
4樓：匿名使用者
練腹肌仰臥起坐就很有用，每天多做些要堅持，肱二頭肌和胸肌你就需要靠器材了，主要以堅持為主，並不是一時就能達到效果的，時間長了自然會有效果，心急吃不了熱豆腐，一定要堅持每天鍛鍊
5樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
如何鍛鍊胸肌和腹肌？
6樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
7樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
怎樣鍛鍊腹肌和胸肌？
8樓：繆萱少卯
用最簡單的，最基本的方法。練胸肌，最好用拉力器。
練腹肌，什麼都不買，仰臥起坐，堅持住，必然有效！
祝願你早日練成！
呵呵兄弟
不要小看了仰臥起坐和俯臥撐
在室內沒有器材的情況下這是最好的辦法
而且即使到了健身房教練也會讓你主要做這些運動
9樓：穰春鄺婷
練胸肌可以先去雙槓上支撐向下做到疲勞第二天你就能感到那裡痠痛，這是練胸小肌
用啞鈴躺下做飛鳥動作練胸大肌效果比較好
練腹肌做仰臥起坐是最基本的，如果想加快鍛鍊建議你做到懸掛仰臥起坐不過這個是要有硬體條件的
做這些的時候要稍微熱身，第一次做量不要大可以慢慢加大要堅持做上1個月就可以看到效果的
當然有更好的條件去健身房是更好的選擇
10樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
11樓：溫嬪鍾曉莉
個人認為，最好的辦法是練俯臥撐，可以練腹肌也可以練腰腹肌的
12樓：英韋本櫻花
腹肌做端腹
胸肌推槓鈴
當然每天堅持跑10公里
全身肌肉都能練到
13樓：樸贍豆英叡
仰臥起坐和俯臥撐,按照自己的體能每天或者幾天增加幾個!一直堅持效果不錯!
14樓：茆沛滕星瑤
沒天堅持伏臥撐仰臥起坐，不能停，只能多做不能少做！
鍛鍊胸肌和腹肌方法
15樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
16樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
怎麼鍛鍊腹肌胸肌，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
鍛鍊腹肌需要不斷堅持做仰臥起坐，而胸肌則需要舉槓鈴！多做一些擴胸運動！俯臥撐，飛鳥，平推鍛鍊胸肌，仰臥起坐鍛鍊腹肌 卷腹 俯臥撐 側臥 左側和右側 如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站...
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怎樣快速鍛鍊腹肌和胸肌
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動...