1樓：心島未晴的麥米
腹肌鍛鍊起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛鍊腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛鍊方法，沒有最好的，只有最適合的。
1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸控到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸控腳踝，重複以上動作。
2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。
3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重複。下圖是初始動作：
4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛鍊很有幫助。
5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌儘量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。
6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。
7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身儘量併攏，然後迅速分開，再併攏。。。。重複以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
9.很多教程都推薦這個作：動作，對腹肌鍛鍊效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。
10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
2樓：持半界
因為你羨慕的人鍛鍊有正確的鍛鍊方法。
為什麼腹肌剛開始練很明顯回來感覺越來越小
3樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
4樓：打死也不知道
不知道你是用的哪些動作練的，可以嘗試換一些別的動作，還有就是練腹肌對吃要求是比較高的，因為我們只要稍微有點脂肪，就會堆積在肚子這裡，這裡的脂肪多了，你的腹肌再大也是看不出來的，少吃多餐，不要吃燒烤類的食物，炒菜的時候儘量少放油甚至不放油
為什麼我腹肌越練越不明顯了。（用力）
5樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
6樓：第七路口
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
每次動作，在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，都應至少安排一個使用槓鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的複合動作進行大重量訓練。
比較好的例子有練二頭肌的直立槓鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立槓鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身划船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩定軀幹。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事，因為你所做的是隻是進一步鍛鍊下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，必須認識到沒有區域性**這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高身體的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。
為了減去身體任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕鬆愉快的有氧訓練可以是每週三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。
為什麼很多人的腹肌越練越不明顯？
7樓：匿名使用者
首先，我們得明確一點，腹肌的凸顯與否，與你的體脂息息相關。可能很多人就有疑問了，腹肌難道不是越練越大嗎?
其次，在訓練時的呼吸狀態，也是腹肌訓練當中尤為關鍵的因素。調整好呼吸的狀態，動作的變化配合上呼吸的節奏，才能獲得最好的訓練效果。
8樓：匿名使用者
訓練會增加食慾，飲食超量會造成腹部脂肪增加，腹肌又很容易被腹部脂肪掩蓋，所以就造成了腹肌越練越不明顯的現象。
9樓：蘊藏在心
每個人的腹肌都是天生的，練只能讓腹肌更有耐力，不能變明顯。
10樓：看看看看看先
這個需要配合科學的飲食和訓練方法，不是靠死練就能練到很漂亮的，你說你反而越來越不明顯，可能你吃的也比較多
11樓：愛行天下
首先不是每個人都有同樣的鍛鍊效果的，人體有個體差異。
其次是鍛鍊方法、訓練力度、時間、飲食等等因人而異，但結果不一定相同。
12樓：哇嘎嘎趙
有些人在練腹肌上沒有用力挑戰重量，而且沒有進行大運動鍛鍊，比如舉重，拉單槓，啞鈴，跑步等等天天堅持鍛鍊才行
13樓：
腹肌的訓練也是要經過專業的教練，系統的訓練，必須長期的堅持，結合必要的器材，才能訓練出好看的腹肌！
14樓：
坐在地板上，骨盆保持穩定，腿向兩邊伸開，臀部緊貼地面，膝窩也要緊貼在地面上，左手儘量往右腳的方面延伸，當延伸到最大的程度時停下來呼吸8次左右再換另一邊重複以上動作。這個動作可以使臀部的關節被開啟，從而糾正骨盆歪斜的情況，同時也可以使大腿內側的肌肉得到伸展，腰部到腳步的線條也可以得到修飾，背部也能充分伸展，改善脊椎歪曲的問題。
15樓：你是水她是酒
方法錯誤和自身肌肉素質
16樓：來自靈山可愛的太平花
腹肌，當然每個人生下來就有。只不過後天的使用導致每個人的腹肌發達程度不一樣。腹肌發達就容易看見。
不發達就不容易看見。當然，問題還沒這麼簡單。看見腹肌還需要一件很重要的事，就是腹肌的皮脂不能太厚。
所以仰臥起坐單純只能改變腹肌的發達程度（它也消耗熱量，減皮脂，但效率不高），而真正能讓皮脂變薄的，還是得靠有氧運動（除非你本身皮脂就很薄）。而且區域性**，除了手術以外，別的方法很難做到。也有人提出過一些訓練方式能起到區域性減脂的效果，至今沒有得到很好的驗證。
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