1樓：琦鵬鯤
說的都是廢話 注意跑的動作 把步子拉開 身體放鬆 從13到11 肯定是沒戲 年齡大了 不可能快太多
2樓：冬有梨花
100米跑最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種遊戲性質的反應練習；
3�發令或聽訊號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前倒數三天至比賽的幾天，開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋
3樓：匿名使用者
哥練過體育 你現在的成績不是很理想 想長到你想的成績還是參加正規一點的訓練吧 祝福你
我百米現在13秒左右。 明年5月份考試。 請問我百米這幾個月能練到11秒7或者11秒8嗎？ 要是能，該怎麼練呢
4樓：匿名使用者
能把，我把我100米訓練計劃發給你參考下。我發給別人，別人訓練了說效果都挺好的。你自己看下把，可能你也看過。
先熱身跑三圈，在拉韌帶。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米衝刺50米，做3到5組。
休息3分鐘，跑3到4個60米，在跑2到3個100米都用蹲踞式，做好後用百分之70氣力，在跑3個150米。
仰臥起坐，一個星期最少3次。每次做5到6組，每組20到25個。俯臥撐一個星期最少做5次。每次做5到6組，每組20到30個。
跳繩每次跳150到300個，也可以用時間來算原地跳三分鐘。跳3組，跳繩可以增加自己的彈跳力 增加身體的協調性。
蛙跳一個星期最少2次，每次跳3組，每組30到50米
大力量每個星期壓一次槓鈴做深蹲，半蹲
腳尖跑；就是前腳掌著地，腳後跟不落地。跑起來的時候前腳掌做扒地。滑動。
力量差就多做小力量鍛鍊腿部，做大力量來提升腿部爆發力。
希望我的回答能幫到你，記得及時採納哦。。。。
5樓：專屬
每天高抬腿3組，每組30下。擺臂3組，每組30下。記住，速度要從慢到快。
6樓：阿喀琉斯解放
這個主要看你對自己實力的認可度了 要相信自己沒有什麼是不可能的
我初三了，不穿釘鞋跑100米要13秒34，要怎樣訓練才能在半年的時間提高到11秒？ 40
7樓：匿名使用者
首先能不能跑到11m這要取決於你的身體素質和後天的訓練，100m成績和你自身的爆發力和耐力以及你的專業技術有直接的關係。爆發力訓練；負重深蹲、半蹲、跨步、腰部力量以及擺臂力量練習。耐力；在你平時訓練中長跑最後衝刺的時候可以有意識的加強。
再就是你的技術；起跑、擺臂、步幅、腰部的身體壓身度來著重練習。希望可以幫到你
8樓：應在我心
您好，這提升是可以的。效果要看你的天賦了。
那你首先需要有一個系統的訓練計劃。
第一：是力量，短跑要求的是爆發力，所以力量積蓄是必要的。首先，上肢，可以堅持虎臥撐，引力向上，舉槓鈴，在這些練習中，你需要注意的是，迅速，頻率。
下肢，蛙跳，舉槓鈴下蹲，負重跑等，或者拖輪胎等。具體的你可以諮詢體育老師，方式很多，找到自己最有效的方法。而且，還要堅持長袍，這個練心臟很好。
我以前是搞中長的，後面改短跑，效果不錯。呵呵
第二：要領，這個你可以搜尋各種姿勢，選擇自己感覺最好的。也可以和體育老師交流。
第三：營養，合理搭配飲食，消耗大，補充也要及時。力量才能上去。
具體的安排，你可以和體育老師溝通。要有資訊，相信自己能做到。不過訓練要循序漸進，而且不能閉門造車，多和老師同學溝通，進步才能很大。
加油，希望你達到你滿意的水平。我也算是半個體育尖子身吧，差點就考體院了。呵呵
希望幫助你了，採納請給最佳，答題很辛苦，謝謝。
9樓：匿名使用者
不可能，除非你天才，伊東浩司（亞洲記錄）初一到初二一年之內從12秒提高到11.3秒。然後才開始正規訓練，7、8年才到10秒。
看情況吧。想在半年之內到11秒，看你身高等等各種因素和訓練情況。
10樓：匿名使用者
這個。11秒整非常不現實。11秒7-9倒有機會。加油努力哦。
11樓：哎呦喂
這半年努力點。。。。經常做做半坡跑，坡最好選擇30°到45°的，要堅持跑完。經常練練素質，如拉皮條，高抬腿。。提高爆發力
12樓：aaron少
每天多練習高抬腿和小步跑，加快頻率，速度就會提高
13樓：匿名使用者
400米變速跑 直道加速 彎道減速 每天練5組
14樓：勇爭第一
自信才會出色，努力就會成功！相信自己，冰凍三尺，非一日之寒嘛
只要你肯努力，沒問題！！！！！！！！
15樓：匿名使用者
找你們體育教練。。。
16樓：袋咔咔
快1秒差不多了 目標要符合實際！
沒有老師指導靠自己練 進步很難的 動作錯了你都不知道 練錯了你也不知道 風險太高。
我一百米12秒多接近13秒，急需一份暑假訓練計劃和方法使我達到二級運動員標準
17樓：匿名使用者
不錯，很高興你能選擇田徑！曾經我也是這樣，不過我練了三個星期就拿到了二級運動員了。我想說這個東西需要天賦。
我的成績一直提高，最好成績10』76，最近的比賽成績是10』89。我是自己訓練的，也就兩個月吧。
言歸正傳。現在的男子二級標準時11『4。百米想要跑快，步幅+步頻。
（我感覺百米也需要耐力）我先說說我的訓練計劃吧。早上5：20起床，勻速（公路）四公里，半小時內。
最後找個直道四百米衝刺，全力。慢跑10分鐘，找地方壓腿13分鐘。然後是踢腿，高抬腿之類的。
這是常規訓練每天都要做的。下面說每天的訓練
週一：素質練習，（高抬腿20s+10米衝刺）+（腳踏步頻15s+10米衝刺） 為 一組，共五組，然後六十米衝刺三個
週二：耐力訓練，十公里以上。
週三：左右腿拉橡皮條，單腿40個，雙腿一組，三組。然後俯臥撐15個一組，共三組
注：下午為力量型練習，個人推薦小力量練習。本人量參考值：
臥推：40kg二十個， 快挺：25kg二十個。
背槓鈴小跳35kg，節奏左右左，五十個， 兩頭起：35個， 深蹲：80kg10個，要快。
左右手持啞鈴擺臂練習，單手2.5kg，向後幅度要大！共150次，不要求快速。
壓腿休息5分鐘。 以上為一組，四組。
週四：常規練習暫停，替換為四個一公里的快速跑，用四百米的感覺去跑，銜接點休息8分鐘左右。回來只做踢腿和壓腿練習。
週五：常規練習取消，直接壓腿，找地方，人少的。120m衝刺3個，80m衝刺3個，40米衝刺4個。
週六：200m 三個，80~90%力量
週日：俯臥撐接原地縱跳，10個一組，三組，跳繩500跟
沒有註明不做常規練習的日子都做。
平時注意飲食，牛奶，1個煮雞蛋，新鮮蔬菜水果，每天要吃。加強睡眠。
178cm，63kg，這些數字不錯。就是16歲有點小，肌力欠缺
祝福你！
18樓：匿名使用者
不錯！不過11秒左右的成績我想你也應該跑的出來！
本人高中時代的一百米成績12秒內，在學校不算最好！身高你高我10cm！不過身高有優勢也也劣勢，矮的步伐頻率快，高的想提高頻率有自己的方法！
但百米成績不是固定不變的，比賽瞬間爆發能力一定要強！
頻率需要跑樓梯，上下來回跑！步子的寬度需要跑上下坡！至於樓梯要跑多長速度多快這個要因人而異！
跑坡就比較繁瑣，會眼花！我的膝蓋都是疤！之前在初高中參加區運動會時我的運動量可能比較大！
15米的樓梯來回15趟，至少！ 槓鈴50kg到70kg，扛肩膀，深蹲每組10到12個（這個最好要人幫扶槓鈴，長身體時期，建議這個不要）槓鈴深壓一組，立即以最快的速度跑80m左右的路程！建議這項十次內！
要不影響身體！接著就是20到30米的坡，最好找沒人的地方，上坡加速跑的話絕對安全，下坡加速很難停下！所以建議找個比較沒人走那坡的時候去！
每天150米（速度絕對要用你100米的速度去跑），不多就5到8次就ok了（別跟我體育老師給的指標一樣，第二天根本就不如第一天）！這是兩個小時內要完成的！
簡單如下：
1.（傍晚時間熱身肯定自己要去做的，不解釋）跑樓梯上下15趟，練習頻率！
2.槓鈴深壓，爆發力練習！（這是我為什麼說壓一組就馬上跑80的原因）
3.跑坡，上坡是練習你的腿力，下坡是練習你的步子大小！（建議跑完坡休息下去變速跑完400米，要不到時候你會發下為啥我人總想往前倒）.
4.最後，150米，全程衝刺（老實說，120就可以了！根據個人體格！）
（就這樣練習就可以提高自己成績！我初中12秒多，不會超出13秒。高中11秒多！個人經驗跟魔鬼體育老師的功勞！）
第一天可能沒感覺會累，但過個幾天我擔心你會放棄！如果沒槓鈴的話建議腿下綁沙袋一個沙袋5斤的就好兩個就剛好10斤，這樣跑150米絕對有壓力！
忘記說營養一定要跟上去！要不練不出結果！
百米跑多少秒能進國家隊，100米短跑，多少秒鐘就可以進去國家隊呢？
100米的國家二級運動員是11秒3，一級是10秒6。一級有參加國家隊選拔的資格，二級是省隊。100米短跑是奧運會專案田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為 挑戰人類速度極限 的比賽。截止2009年為止，男子100米短跑的世界紀錄為博爾特在2009年柏林田徑錦標賽上創造的9秒58的紀錄，博爾特是世界上跑的最...
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最好是用腳尖 前腳掌跑步 30米衝刺60米衝刺80米衝刺,每天10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.不超過120米 100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑，原地縱跳，負重跳躍，負重跑，負重蹲起。另外，仰臥起坐 跳繩 俯臥撐 引體向上。平時如果說有場地的話，可以練習以...
田徑百米短跑都說百米短跑起步要薪子可是用
不要想著起跑就跨大步，步子小，有助於你的提速，因為步子小了，你蹬腿的頻率就必然加快，至於怕摔，你加快的抬腿頻率吧，起跑時，蹬出去的第一步，人身體微向前傾斜，不要一蹬第一步就整個人站起來了。這是我教練訓練我們的方法。還有，用起跑器起跑，蹬腿要有力，如果力量不夠，蹬出去的第一步沒力度，也會導致你摔倒。希...