怎樣有效練腹肌?6塊的哦要多久,怎樣有效練腹肌?6塊的哦 要多久?

2022-12-24 04:04:49 字數 5498 閱讀 5317

1樓:匿名使用者

空中蹬車

空中蹬車仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。

呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。

如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。

呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側 負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。

雙手緊握繩索拉把置於頭後,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然後慢慢回到開始姿勢,重複。

反向卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊,因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。

最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。

2樓:這也會過去

這個說難也很難,說簡單也是很簡單的。就我個人體驗來說,要想練成六塊腹肌或者是八塊腹肌,最重要要做到一點:那就是堅持。

自己要有一個訓練計劃,我以前是這樣做的,雖然是累了點,但是很有效果。我的訓練計劃是:每天跑十圈,然後是一百個俯臥撐,一百個仰臥起坐,引體向上二十個。

具體的情況可以自己安排。這真的很有效果,我親身體驗過的。

腹肌要練多久才可以練出6塊?

3樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件祕密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

4樓:布天歐陽典

我計算過了,我做過,我每天500下.一個月做15000下.要做7個月一共要10萬下才有6塊出現.

如果你想明顯的話.做100萬下.覺得自己行你可以每天做1000下,要多久你自己算吧,反正達到那個數目自然會出現!

5樓:匿名使用者

多跑步和做有氧運動減脂,你的腹肌很快就出來了,應該目前就已經比較好了,只是脂肪還有點多,顯不出來。

6樓:匿名使用者

我現在有六塊,在鍛鍊最下面的兩塊就八塊了。前六塊三個月,後兩塊就是方法問題了

7樓:匿名使用者

堅持 堅持再堅持

要不結婚男的一休息 一胖很容易就** 胖的更厲害

練腹肌的有效辦法是什麼?練多久能練出6塊?

怎麼才能練出六塊腹肌,要最快的方法?

8樓:我叫銷魂丶乥

練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議每組動作都不同 (1)空中登車: 仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。

將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

(2)平臥抬腿:上身不動 雙腿伸直 慢慢向上抬 (3)卷腹:仰臥在地板上,下背部緊貼地面。

雙腿抬起與上身呈90度,,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢 (4)簡單的仰臥起坐就可以了 每組動作做到無力就好 希望採納 (絕對原創 鄙視抄襲) http://v.

9樓:銀媽

仰臥起坐,懸掛提腿。動作就是這些,效果卻各不相同。其中的差別就是用腦子、體會動作。

一旦找到最適合自己的強度和方式,進步就會很快。推薦你這樣做:肌肉訓練重要的是體會動作,不是盲目追求數量和速度。

要注意的就是勻速慢起,最高發力點保持。腹肌仰臥起坐,懸掛提腿。仰臥起坐最忌諱的就是速度快,看起來虎虎生風,其實就剛開始那一下用了爆發力,其餘百分之九十過程都是在裝模作樣,所以一定不能快,要勻速、保持腹肌始終處在緊繃狀態,而且你要真的要求事半功倍,就這樣做,當你勻速起到身體和平面大約30°角的時候,不要繼續往上了,而是保持一下,然後落回去再來,這個角度是腹肌發力的頂點,再繼續往上就沒什麼太大效果了,如果你平時做100個很輕鬆,我保證你做的標準的話大概40個就達到訓練量了,效果第二天你就可以知道,爽到你尖叫。

總之,體會動作是最重要的。

10樓:半個月

不是每個人都能練出來。

腹肌要練多久才有效果

11樓:姜

出腹肌實際上就是一個**問題,因為最難的就在這裡,男人體脂水平低於7%,女人體脂水平低於12%,這時候鍛鍊6周腹肌,就可以出腹肌了。所以腹肌鍛鍊的難度就是減脂。減脂就是有氧運動如慢跑、動感單車等,還有就是肌肉鍛鍊和有氧結合的間歇訓練。

脂肪是就近提取原則,但身體是一個整體,區域性減脂實際上不存在。

12樓:

看你訓練強度咯。。。。給我點分數哇。、。、

怎麼才能快速練出腹肌?是做仰臥起做嗎?大概要多久才能練出6塊? 180

13樓:

不知道你現在身體的脂肪情況,另外,因為遺傳因素,不是每個人的腹肌都是8塊。

但是要練出腹肌的線條,首先要控制飲食,少油少鹽,過多的油脂會增加你的體脂,過多的鹽分會讓你的身體儲存過多的水分,影響到腹部的線條。多吃高蛋白低脂肪的食物,如:牛肉,雞胸肉,雞蛋白等。

其次,訓練。腹部的肌肉同身體各部分的肌肉是一樣的,身體各部分肌肉的增長,負重訓練無疑是一個有效的辦法,腹肌同樣如此。腹肌的訓練也應像胸肌的訓練一樣,負重及各種角度的練習,會給腹肌全方位的鍛鍊。

可以1周3練,每次訓練分上腹,側腹,下腹3部分,每部分各3組,15/組;組間休息不要超過1分鐘(最好是30秒)!!!腹肌訓練中,重要的是強度,不是次數!!!若下腹較弱,可以先練下腹,上腹與側腹的負重訓練應在下腹之後。

當有一定基礎後,每組次數逐步增加。切記,腹肌訓練最重要的是強度!!!

再次,休息。肌肉的過度勞累反而影響肌肉的生長,甚至出現負增長,腹肌同樣如此,不必天天練習。

最後,套用《健美先生》的一句話,腹肌應該是褶皺的鋼板!

14樓:匿名使用者

2到3個月就可以出型了,前提你必須要堅持著做,俯臥撐做10分鐘休息10分鐘,一天能堅持多少輪就看你的毅力了,而且出來的肌肉型也要看你的努力,祝你身體棒棒滴

15樓:厄得神

做府臥撐也可以幫助練腹肌的。每天多做仰臥起做就能很好的練腹肌了。不要怕辛苦哦,加油吧!

練出6塊腹肌要多少時間,訓練強度多大

16樓:匿名使用者

卷腹肌。俯臥撐都能練到腹肌。最好能去健身的場所。

比較方便。但是效果慢。你也可以在地板上。

把腳放在板凳上面。用背部貼地面。卷腹肌。

我就是這樣的做到的。6塊腹肌。8快就不能做到了。

那是每個人的性徵。不能改變肌肉的大小。但是也要能看啊。

是不是?還有腹肌是很難保養的。要多練習。

不要力竭。要有感覺的練。蔽日今天累了。

就死練。明天就少練點。不累就行了。

這樣能把肌肉線條練出來。會明顯的。

17樓:仉楊氏勇碧

普通的仰臥起坐已經不能滿足你了,要想增長肌肉,最好增大運動強度,就是加大力量訓練。可以仰臥起坐時負重,或者在專門的器材上面進行訓練。也可以針對上4塊腹肌、下4塊腹肌針對訓練

18樓:我的時代

你這麼牛逼還用練啥啊?每天連續120個仰臥起坐不就完了嗎

19樓:匿名使用者

起碼要鍛鍊6個月,每天200個仰臥起坐,過玩一年就有了

大概要多久才能練到六塊腹肌??

20樓:晃晃晃丶

腹肌要練仰臥起坐,不是俯臥撐。 有氧一定要做,肚子肉太多在怎麼練習腹肌都是沒用的,先把肚子肉減掉然後在練腹肌基本1個月就能看得見了。

21樓:匿名使用者

練腹肌需要做仰臥起坐,俯臥撐是鍛鍊手臂和胸部肌肉的,您說需要多久能練出腹肌,這就是個人身體和飲食習慣問題了,我練腹肌練了大概半年左右才明顯的看到腹肌,至於您我建議每天保持良好的生活習慣堅持運動,腹肌就一定會有的。

22樓:宇智波耀威

六塊腹肌很難得 至少都得一年

練6塊腹肌還會長高嗎,練腹肌到底會不會影響長高

不會.只要你還有本錢 看你幾歲 長高你就別給身體太多壓力.我指的是在肩膀上.健身很好,不過千千萬萬不要去做舉重.其實太年輕去做健身會對你的身體成長有影響.因為你的身體還沒穩定,還在成長,尤其是在青春期.練腹肌是沒問題的,不會影響到身高.不過你如果想練其他地方的肌肉 我建議你去做運動.比如籃球,網球,...

怎樣練才能快速有效的練出腹肌,怎樣才能快速練出腹肌?

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小孩健身有什麼好處?本人12。想練6塊腹肌,倒三角,2頭肌。這樣好嗎

健身是不分小孩還是大人的,都是對身體有好處的,只要適量地去做 根據自己的年齡去判斷運動的量 對身體是有百益而無一害 想鍛鍊腹肌,其實很簡單 做仰臥起坐 如果是第一次做,建議分組做。每天3組,每組十個 等時間久了再往上加,比如加到20個一組,然後30個 想要練出腹肌,仰臥起坐必須堅持下去!有的人才做了...