1樓：匿名使用者
建議你不要只練一個部位，會造成身體不協調，建議你全身鍛鍊，
全身的話建議你每週三練或四練。具體計劃看自身情況來定。針對全身的鍛鍊的話，分不同部位鍛鍊方式也不同，最好備一對啞鈴，如果沒有啞鈴可以做俯臥撐，或倒立向下放身體然後提起來。
胸部，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐6組x用盡全力。
背部，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉6組x8個
肩部：動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉5組x8個、直立划船5組x8個
腿部：動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個等等。
其他部位動作可以到健身**學習，我就是根據他們的鍛鍊計劃來鍛鍊的。現在冬天了。懶得動了，以後還得堅持，貴在堅持。一起加油！
2樓：匿名使用者
俯臥撐 ， 雙槓（腿前驅）
3樓：a大海
拿起來手伸直，啞鈴豎著往兩邊拉！堅持就可以了！練的都是背肌和胸肌！
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