1樓：匿名使用者
幫忙做家務，下地勞動 不用下地的話，可以爬樓梯 跑著上，蹲下往上跳 還有就是用水桶打好水 來鍛鍊臂部肌肉 還可以做俯臥撐，仰臥起做 等等等等.... 自己慢慢體驗,慢慢發現 總會找到適合你的
2樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
如何鍛鍊手部肌肉
3樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
4樓：k健身
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。
5樓：養生有約
手是我們手的心包經、心經、手太陰肺經。就是說心、肺、三焦、大小腸等的靜脈的起始部位。而且我們手部有五臟六腑的反射區，可以觀手知健康。
如何練手部肌肉
6樓：k健身
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。
7樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
8樓：闇御津破
哥們你這說得也太含糊了，你是要練握力？
腕力？還是說你要練手「臂」肌肉？
手臂還得分上臂和前臂……
一般目標明確比較好練，也就是說具體讓哪一塊肉先鼓起來，籠統點也是可以的，就俯臥撐咯……如果要狠一點，可以用五指撐地，手掌懸空，然後做俯臥撐
9樓：愚人節沒有眼淚
方法一：買一個握力器練習。一天分三次進行，每次不少於20下。
注意：要買u型那種，不要圓的，因為u型的更匹配肌肉用力方向；不要買海綿把手的，不要塑料的或橡膠的，因為捏多了會把手指磨出泡。
方法二：鍛鍊整個手部 （包括手指） 的最簡單方法是懸吊在一個垂直的圓柱體上。 繩索很不錯， 但毛巾則更實用。
10樓：
明天對著牆瘋打，頭撞牆，打人
如何鍛鍊手部肌肉？
11樓：運動用品鑑定
鍛鍊手部肌肉的方法：
動作一：槓鈴窄臥推
重複12到15次，1組熱身
重複12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二：仰臥曲槓臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
動作三：單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
12樓：練鴻才荀悅
1、堅持每天做引體向上。（每天堅持），開始練的時候選低一點的槓，能做3-4個時就換個高點的，最後換腳夠不著地的。
2、要掌握做引體向上的技巧（做時可以略用「上身後仰」、「小腿向前彈」的力量來將身體帶上去。我們管那叫「悠」）一般的說來考試時是不準「悠」的，但是當你練到一定程度是可以讓別人看不出來的。這時外人看你是沒用技巧「幹拉」上去的，但是隻要你自己知道你是用了技巧的就行了。
就這樣，既鍛鍊了引體向上，又鍛鍊了手部力量。如果沒有技巧你能做4個，練會了就能做10個，如果幹拉做10個，用技巧一次可以做30個。「悠」的方法加大了上升的加速度，也就省了勁，做的就多了。
而且練一段時間後你就會發現，你不用技巧也能「幹拉」上10個。
3、上拉時要用爆發力，好一點。
13樓：k健身
肌腹是肌器官的主要部分，位於肌器官的中間，由許多骨骼肌纖維藉助結締組織結合而成。具有收縮能力。
14樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
15樓：養生有約
手是我們手的心包經、心經、手太陰肺經。就是說心、肺、三焦、大小腸等的靜脈的起始部位。而且我們手部有五臟六腑的反射區，可以觀手知健康。
16樓：桓姮卯赫
手部肌肉的鍛鍊方法很多，如果在家裡的話就做俯臥撐，最最有效，有啞鈴的話就做向上推舉，小區的雙槓上做迴圈向上支撐也可以鍛鍊到手部和胸部肌肉
17樓：晁晶晶卿潤
想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。
18樓：逢懌丘麗君
手部應該是小臂出去那部分吧，練握力，五指抓啞鈴，手抓繩懸空吊
19樓：浦恨真汝嬋
首先的鍛鍊你的爆發力，比如說：平常多打打拳呀，那麼手部肌肉
就很快的凸出來的。。。。。不妨試試。。。。。
20樓：竹誠祈樂家
手部？我想你說的是小臂吧？就是多洗洗衣服就能練出來了
重要的是擰
很費力長肌肉很快的
21樓：匿名使用者
你 可以用握力器鍛鍊手部肌肉
22樓：匿名使用者
握力圈，握力器，或者做啞鈴腕彎舉。
23樓：深度的痛
什麼都不用 俯臥撐就行
有什麼最簡單的鍛鍊手部和腹部的肌肉的方法嗎？
24樓：勢冰昳
鍛鍊小臂肌肉最簡單有效的方法: 1:手持啞鈴放在身後，掌心朝後，胳膊不動，然後卷腕.
(反覆練習) 2:卷千斤棒，就是在一個木棍上用繩子吊一個重物,然後 雙手前平舉,通過卷棒將重物吊起來，再放下..(反覆練 習) （訓練時選擇你一次可以勉強做8-12次的重量） 4
25樓：手機使用者
腹部肌肉就是仰臥起坐 手部你要練那裡呢 手臂？ 單槓 雙槓 啞鈴都可以
26樓：楓默
使用握力器練手部，伸懶腰練腹部
怎麼鍛鍊手部的肌肉？
27樓：巨集聚變
鍛鍊手部肌肉的小竅門：
1，選擇兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，雙手各拿住一個，然後站直，雙手自然下垂，然後雙手向上平舉，需要注意，這個時候絕對不能夠彎腰駝背，保持胸膛挺立，平舉的次數控制在20次左右，重複3組這樣的動作。
2，將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如：空手抓握50下後就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。
（次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛為主，儘量做到不能再做為止）。
28樓：冷以軒拱深
1、堅持每天做引體向上。（每天堅持），開始練的時候選低一點的槓，能做3-4個時就換個高點的，最後換腳夠不著地的。
2、要掌握做引體向上的技巧（做時可以略用「上身後仰」、「小腿向前彈」的力量來將身體帶上去。我們管那叫「悠」）一般的說來考試時是不準「悠」的，但是當你練到一定程度是可以讓別人看不出來的。這時外人看你是沒用技巧「幹拉」上去的，但是隻要你自己知道你是用了技巧的就行了。
就這樣，既鍛鍊了引體向上，又鍛鍊了手部力量。如果沒有技巧你能做4個，練會了就能做10個，如果幹拉做10個，用技巧一次可以做30個。「悠」的方法加大了上升的加速度，也就省了勁，做的就多了。
而且練一段時間後你就會發現，你不用技巧也能「幹拉」上10個。
3、上拉時要用爆發力，好一點。
29樓：a創意科技
如果你將指尖用力向下壓，就會感到前臂下側的屈肌收縮。這六條肌肉附著在肘的附近，並有長腱與手的各部分相連。
30樓：索翊君顧朋
俯臥撐:主要是鍛鍊胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉.引體向上:又分兩種情況.手心向前...不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上手部嘛
握力計.拳擊.俯臥撐.
腿部當然...
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