誰能給我一套強身健體的訓練方法。最好有一週訓練目標和計劃

1樓：匿名使用者

這要跟據你目鋒伏亂前的身體狀況來制定啊。我把我的給你參考下吧。

每天慢跑4公里，俯臥撐30個 2組，仰臥起坐100個 1組，一週至少出廳橘勤5天，2-3周後再爭取突破。慢慢銀檔來吧，健身不是一天兩天的事。

2樓：匿名使用者

一週鍛鍊不出什麼東西的，再說一週我給你的訓練計劃你也完成不了百分之30

3樓：匿名使用者

一週目標，主要上肢鍛鍊。週一長跑，李茄週二俯臥仰臥肌肉脹，週三引體肱二，週四背肌肱三，週五，週六，哪冊察周姿山日，迴圈。

求一套健身房訓練新手訓練計劃，最好是三天一迴圈全身訓練，謝謝

4樓：網友

乙個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：

平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。

訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位乙個動作，括號裡的動作備用，乙個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。

做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、公尺飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

一週3練，減脂力量訓練計劃

5樓：金靜株吖

健身私教|健身小白如何自己訂製訓練計劃。

首先力量訓練分為三大板塊，增肌(增加肌肉圍度)、減脂(促進脂肪燃燒)、增力(提公升肌肉力量)

本計劃適用於需要減脂**的朋友，以減脂力量訓練為主，幫助提公升力量，燃燒脂肪，改善健康的同時塑造優美卻不誇張的肌肉線條。

力量訓練與hiit結合，對減脂非常有利，接下來我會慢慢更新力量訓練的3種方案分別適合：

一週3練的全身性分前碼離訓練方案。

一週4練的上下肢分離訓慧猜哪練。

一週5練的5天分離訓練方案。

全球最熱門門的五大減脂運動的理解。

<>運動解剖：這個軟體，有每個肌肉，詳細到上中」下束這種肌肉訓練的具體動作，和動作分析，很適合新手去選擇，有肌肉的拉伸、功能性、兆粗力量等。