如果每天鍛鍊半小時肌肉多長時間會有效果

2021-03-21 21:23:57 字數 2101 閱讀 4893

1樓:曦陽de夢

一,肚子大的減脂問題,跳繩是不錯的**運動,但20分鐘基本是燃燒脂肪的臨界點,也就是說,20分鐘基本對減脂沒多大幫助,練了白練,一般來講有氧運動要做到40分鐘以上效果才會明顯,這點要注意。另外如果光跳繩太累可以加入慢跑快走來增加有氧時間。

二,啞鈴的肌肉練習,啞鈴的增肌最好重量是你本人每次只能做6-10個的這個重量,這個重量可以在訓練中慢慢調整,2組應該太少,一般做四至六組,才能達到充分刺激肌肉的效果。建議你可以少做一些動作,而增加練習的組數,這樣增肌效果會更好,每次練習1小時左右為益。

三,休息與營養問題,你現在的安排就不錯,休息一天,練習一天,這樣肌肉能得到很好的休息, 有利增肌。雞蛋是很好的蛋白質補充食品,但有一個建議,每天最多隻吃一個蛋黃,要知道蛋黃吃多了,會引起多種疾病發生,特別是心血管類疾病,所以少吃為好,我現在都是隻吃蛋白的。晚上練習也不錯,不過,吃完東西后,最好半小時後睡覺,這樣對身體更有利。

四,如果能堅持練習,三個月效果顯現,半年時間,你應該就有不錯的一身肌肉了。另外,建議多去網上看看,根據自己的情況做一個計劃,並在練習中不斷調整,要知道,合理的計劃能取得更快速的效果。

2樓:匿名使用者

一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:

平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:

槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。訓練備註:

訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。

這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。

對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大祕訣:

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1-3月

3樓:匿名使用者

你相信嗎。我每天只練20分鐘,我才18歲。可現在一身的肌肉。

我的方法是:放學回家後去單槓上坐引體向上。做4組,每組做到肌肉再也提不上為止(我還只能做8個)

回家後練俯臥撐,也是做4組。每組20個。如果你超過20個還能做就背個重書包。

就這樣。第2天你會發現自己渾身痠痛。 恭喜你,你在長肌肉了。 寧外鍛鍊間隔為2天。要給肌肉休息的時間啊 。

4樓:匿名使用者

三個月內可以看到效果,以後會更加緩慢

5樓:匿名使用者

半個小時 不夠 要一個小時 兩天一次

每天練一小時肌肉,多長時間會有效果?

6樓:匿名使用者

這有沒有效果要看練習的方法是否正確,不在於時間的長短,想要快速長肌肉不能光靠鍛鍊,還得要對飲食注意一下。正確的方式方法對於健身增長肌肉是很有幫助的,而且見效很快,並且要飲食上要注意不能吃油膩、油炸食品,牛肉是壯力的,吃雞蛋是增長肌肉蛋白的。所以還是要有正確的方法。

最終目的是要達到強身健體,讓自己的身體看起來更加協調有型,不能單純的為了增加肌肉而去鍛鍊,這樣會物極必反。祝你好運。

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