1樓：當年雲霧裡
最高頻率的各種形式高抬腿跑15～30秒； 一般10組左右.
一、短跑訓練的主要手段
科學的訓練方法是提高短跑運動成績的保證，在短跑技術練習中，採用的練習手段有很多，較多采用的主要有以下幾種：
各種跑的專門性練習和輔助性練習：如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、跨步跳等。
快速反應練習：多種姿勢及不同訊號的起跑練習。
中速跑30米：注意動作輕鬆和技術要求。
提高頻率練習：如擊地跑、臺階跑等。
起跑後的加速跑練習(30米----50米)。
加速與放鬆跑的交替練習：如30米快速跑+20米慣性跑+30米快速跑+20米慣性跑等。
彎道跑練習：彎道起跑接加速跑；彎道起跑30米接直道跑30米；直道30米跑接彎道30米跑。
終點衝刺練習：30----50米衝刺跑接撞線練習。
另外，也要重視身體素質的全面發展和機體機能能力的全面提高，如：身體的柔韌性、協調性及力量素質；機體的有氧耐力、無氧耐力等。
二、短跑教學中容易產生的錯誤動作及糾正方法
快速跑教學過程中如何糾正錯誤動作是完成教學任務和訓練目標的一個重要環節，如果不能掌握正確的技術動作，就很難取得理想的成績。常見的錯誤動作有：
1. 擺臂技術擺臂時，因肩部過於緊張使擺臂技術所要求的動作逐漸變形而導致整體動作變形。常見有「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。
這是因為要求快速的用力擺動所致，擺臂動作不是以肩關節為軸前後擺動，而是左右擺動以軸關節為軸小臂上下襬動或沒有自然屈軸及動作緊張所引起的。糾正方法：(1)引導和培養在保持適度緊張的情況下，用放鬆的心態和動作去完成持續快速動作的能力；(2)原地擺臂練習，按節拍進行快慢節奏的正確擺臂練習，逐一檢查糾正動作正確性。
2. 抬頭挺胸跑產生原因是動作緊張或腹肌力量差。糾正方法：(1)要求跑時目視前方，動作放鬆，多做定距離的放鬆跑； (2)多做腹部練習，發展腰腹肌力量。
3. 低頭收腹跑產生原因是動作緊張，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。糾正方法：(1)目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑； (2)多做跨步跳、弓箭步走等練習。
4. 後腿蹬伸不充分後蹬是跑的動力，合理的後蹬技術是跑的關鍵。產生後蹬不充分的原因是後蹬肌肉力量差、動作僵硬。
糾正方法：進一步明確後蹬擺腿的動作要領，通過後蹬跑及各種跳躍練習發展蹬擺力量。
5. 前擺不充分在教學中直接表現是「窩髖」，即因髖關節僵硬使大腿前部與腹部間在運動時角度過小，影響向前高抬擺腿的幅度而不能加大步幅，進而影響水平速度。糾正方法：
(1)前後及側向擺腿練習，使充分感覺髖部運動； (2)通過高抬腿和後蹬跑等練習，要求體會送髖動作，說明送髖動作的意義。
2樓：匿名使用者
原地快速高抬腿跑以15秒為低限，在15秒的時間段內儘量快速的做高抬腿（可以根據你的水平適當提高時間，但不宜太長，一個100米下來，不過10幾秒的時間，你做的時間太長沒有意義），每次訓練做3～5組即可，通過實際資料統計可以發現，頻率以及力量練習的組數低於3組沒有效果，超過5組則效率會大大下降。
短跑的時候後蹬腿充分蹬伸，自然伸展，擺動腿要儘量擺至與地面平行，這樣可以提高步幅。
3樓：魔幻紫空
收緊，再開啟跨可以增加步長，一般單練高抬腿8到12組，每次1分到30秒，短跑看你是多長距離了，我是一二百米，我每次訓練都是1分鐘或40秒，因為我後程體力下降比較大
經常做高抬腿對跑方面有什麼好處？我一次200個，爆發力怎麼練呢？我想提高短跑速度，練400米專項。
4樓：匿名使用者
首先你是男生還是女生啊？
練習爆發力呢。一、多練習壓槓鈴，每組壓著槓鈴做蹬起20個，完後扔掉槓鈴快速衝刺50米以上。（女70公斤以上。男90公斤以上）哪怕你還沒有槓鈴重。（每天練習20組）。
二、多聯絡跳樓梯。從一樓跳到六——八樓，每次最少跳四格樓梯，跳上去後再小跑下來，一等一等的跑。（每天練習15組以上）。
三、拉輪胎。拉著輪胎在跑道上快速的跑，以一個圈為標準，注意：要用腳尖著地，並用力去蹬。（每天練習4-5次）。
你先把我說的這三項努力、認真的做到，我敢保證不出半年，你的爆發力以及你的耐力將提上一個新的臺階。切記：練習時一定要注意安全！！！
50米短跑的時候高抬腿跑好嗎？
5樓：匿名使用者
起跑加速階段（0～20米）不能馬上高抬腿，要逐漸高抬，速度加起來以後，到了途中跑階段（20～50米衝刺）要高抬腿。
短跑需要運動員有高步頻和大步幅，尤其是步幅要在一定範圍之內。短跑步幅與身高的科學比例是：步幅/身高＝1.
20，以一個身高1米7的運動員為例，他的短跑步幅一般要在2米04左右（你可以根據你的身高來計算），在達到這個步幅的前提下，增大步頻。
高抬腿可以擴大你的步幅，你試驗一下，跑動的時候，腿抬到45度和腿抬到與地面平行（高抬腿），這兩種方式，哪種步幅大。如果做不到途中跑高抬腿的話，根本就無從談起步幅，就像圓規一樣，分開的角度越大，兩個點之間的距離就越長，短跑的步幅也是這個特點。
高抬腿還可以使你的後蹬力量加大，從而獲得更高的加速度，這一點通過練習你就可以體會到。
中距離高抬腿跑練習，是短跑運動員必須做的練習，其主要目的就是為了鍛鍊抬腿能力和步幅，你可以看一下國際比賽的錄影，短跑高手們途中跑基本都是高抬腿（大腿與地面平行），這是短跑的特點。
至於那些說什麼高抬腿會消耗體力的，純粹是無稽之談，短跑沒有步幅的支援，**來的好成績？50米的距離本來就超級短了，這樣一個距離還談的上什麼消耗體力嗎？
當然，高抬腿只是短跑技術動作中的一個要點，還有許多技術共同支撐著整個過程，但高抬腿是這些技術中比較關鍵的，一定要在平時訓練中多加練習。
6樓：匿名使用者
如何提高50米速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。
上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法1
7樓：紫楓丶丨爵爺灬
樓主注意!
步頻指數=50米的步數*身高(米)/50米跑時間。步頻指數...「以5~8分鐘的間隔進行重複跑可以在工作能力提高的階段...
直腿坐立等。也可以採用一些變換動作起跑:小步跑接起跑、高抬腿接起跑...
增加起跑時的速度，每天堅持鍛鍊,練習100米蛙跳,增加大腿的爆發力;因為50米跑就算比別人跑的快，在起跑得時侯比別人慢也很難挽回，所以要在起跑時超過對 手，那你就贏了一半了。 還要發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次x2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次x2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次x2—3組。
（8）反覆跑30—60米，4—5次x2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法1
8樓：ィ嬡妳鈽變
你好:最好穿短跑用的釘鞋，用前腳掌扒地跑,你用全腳掌跑,感覺用不上力.
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次x2—3組。
（2）短距離接力跑2人x50米或4人x50米，3—4次x2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次x3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）x2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）x2—3組。 4
高抬腿應該分幾組練習，高抬腿每次做幾組，每組多久對提高短跑最好？
分幾組練習都可以，等練到高抬腿快不起來就應該休息了。做高抬腿跑時，腰一定要收緊 後退一定要蹬直，臀部不要後坐，要積極配合擺臂。最少得做3組，但重要的不在幾組，而在於你做這個練習的技術動作是否達到要求。就是上體要稍前傾，支撐腳落地時，踝 膝 髖關節要充分伸直，兩臂以肩關節為軸，前後擺動。擺動腿的大腿起...
平板支撐一天做幾組？每組做多久
對於剛剛開始鍛鍊的人來說，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，適應了節奏之後可以一次做三組，每組做30秒，如果平板支撐能夠做到三到四組，每組持續1 2分鐘，中間間隔的時間為30秒，那麼訓練肌肉的目的就已經達到了。動作要領 肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和前臂支撐你的...
常做高抬腿運動的好處，經常高抬腿有什麼好處？
常做高抬腿運動能加大腿部肌肉群以及腰 腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛鍊能有助於防止大腹便便，保持健康的體態，同時對預防疝氣有一定的作用。高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬...