1樓：匿名使用者
孤立動作與複合動作同時進行。
所謂孤立動作，指的是隻針對一個肌群鍛鍊的動作，絕大部分鍛鍊動作都屬於孤立動作。
所謂複合動作，也就是所謂健身房三大**動作：槓鈴臥推，深蹲，硬拉。這三個動作會同時鍛鍊到多個肌肉群，是新人（斗膽猜想樓主你是健身房新人）應該著重做的動作（雖然絕大多數人完全忽視這三個動作的重要性）。
為什麼要做複合動作，有人會說我想練手臂那就做各種彎舉（也就是孤立動作）不就行了嗎？因為複合動作是能夠最大限度地增加肌肉，增加力量的。你想要獲得更強大的力量？
做複合。只有你做複合的力量上去了，你作孤立的時候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一輩子用差不多的重量做彎舉，那臂力肯定是上不去的。所以我建議樓主，如果想練臂力，那就做槓鈴臥推，搭配一定的孤立彎舉，一開始可能只能推杆子（一般臥推杆是20kg重），漸漸嘗試往兩邊加鐵片，力量會上去的。
我剛開始推臥推那年，一年推下來到年末比最初可以多推40kg，而且手臂圍度增加的很快
2樓：匿名使用者
建議你看看囚徒健身。
我打個比方 ：
你現在只能做1個標準的俯臥撐 。 那你就每天做1個。連續做1個星期 試試每天做2個 慢慢 以後逐漸的增加·~
還有很多方法。 看你是想練好看比較大的肌肉 還是肌肉看著不大但非常結實~
不懂的話 你在聯絡我吧~
3樓：中國採購與招標網
1、刺激肱三頭肌：動作1（坐姿槓鈴頸後臂屈伸）動作2（窄距俯臥撐）動作3（高位拉力器頸後臂屈伸）動作4（窄距槓鈴臥推）動作5（坐姿拉力器頸後臂屈伸）動作6（坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸）動作7（仰臥槓鈴頸後臂屈伸）動作8（俯身單臂啞鈴臂屈伸）動作9（雙槓臂屈伸）動作10（凳上反屈伸）動作11（直立繩索下壓）
2、肱二頭肌鍛鍊：動作1（直立槓鈴彎舉）動作2（啞鈴交替彎舉）動作3（斜託槓鈴彎舉）動作4（斜託啞鈴彎舉）動作5（俯臥上斜彎舉）動作6（啞鈴集中彎舉）動作7（反握引體向上）
3、前臂肌肉鍛鍊：1、負重卷重物 2、坐姿啞鈴腕彎舉 3、坐姿槓鈴腕彎舉 4、坐姿繩索腕反向彎舉 5、直立槓鈴體後腕彎舉
4樓：星健身
上肢力量弱，沒有基礎也可以練習俯臥撐，提高身體力量，保持健康
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