如何才能長得壯一點

2021-07-30 21:19:53 字數 3035 閱讀 4224

1樓:承叡潘雪蓮

作為初學者,有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的

是:從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴飲暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽菸喝酒,不要~~~~~,因為既然你選擇了健身,也就是選擇了一種積極健康的生活方式,所以不要那些不良嗜好了,把它們統統留在回憶裡吧!

好了,下面我們閒話少說,言歸正傳!一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑑於此,本人給出的訓練計劃是:

開始時用5-10分鐘有氧熱身,最後用5-10分鐘拉伸放鬆,中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:

引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:槓鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:

槓鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:槓鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

訓練備註:訓練一週3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號裡的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。

使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。

做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。

飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:

適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功!

2樓:匿名使用者

舉啞鈴,練單槓可以增加手臂肌肉,蛙跳可以增加腿部肌肉。

一個人的體質多少都和遺傳有點關係,食飽就睡是不好的生活習慣,長得壯不壯跟胖瘦沒有關係吧,科比也很瘦啊,腿那麼細,但他看起就是壯。

總之每天的飲食要規律,青菜肉食水果都要吃,細嚼慢嚥,不可暴食,不抽菸,少飲酒,多喝茶。

國外許多學者研究揭示:人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天8時-12時,14時-17時是雞肉速度、力量和耐力處於相對最佳狀態的時間,若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練,將會收到更好的效果。

而3時-5時,12時-14時則處於相對最低態,如果在此時間裡從事體育運動,易出現疲勞,且“負荷量”過大時,發生運動損傷的概率大。 這說明,人們應該根據客觀條件的可能性,儘量選擇相對最佳時間去從事體育活動,以期收到好的健身和訓練效果。

至於鍛鍊,找了一些資料,希望對你有幫助

1.對肌肉的刺激強度就愈大。負荷和強度的增加應力求適應。對條件不同、目的不同和鍛鍊階段不同者,其增加程度都應有所不同。處理是否得當,會影響進步的快慢

2.要時常改變鍛鍊課程。如果鍛鍊某部分肌肉長期採用相同的動作,就會因習慣動作而感受不到新鮮刺激,從而降低鍛鍊效果。

每經過一至兩個月,可全面改變一下鍛鍊課程,也可在一定時期內同時編訂兩或三個課程,每練一次就交替進行。對同一肌肉部位,健美運動總有集中鍛鍊的、可供選用的多個不同動作。同一個動作,只要變動一下握把、握距、速度、角度就會產生不同的刺激。

再者,改變這一動作和其它動作的前後搭配也會產生不同的刺激。

切勿鍛鍊過度。鍛鍊雖然要消耗人體的能量和養料,並破壞其細胞,但引起的補償更多,重建的也更強。這是鍛鍊的前提。

補償和重建都需要有足夠的養料,它是在人體休息(主要是在睡眠)時進行的。因此,鍛鍊的強度越大,需要的養料越多,需要的休息質量就越高。否則,就會疲勞過度。

這不僅不能達到超量補償,甚至不能獲得等量恢復,將會大大影響鍛鍊程序。

3.經過劇烈的鍛鍊之後,被鍛鍊過的身體部位一般需要經過四十八小時,才能充分消除疲勞。凡每次採用全身性鍛鍊課程者,處於初級階段的鍛鍊者以每隔一天練一次或每週練三次或四次為宜。

到了中、高階鍛鍊階段,由於身體每一部位都需要進行更多量、更強烈的鍛鍊,一次鍛鍊課就難以把全身各部分都練到,這時往往要採用身體分部鍛鍊法,把全身分為兩個或三個部分,每週練四到六次,每次練一部分。如此交替進行,既可使各部肌肉都得到充分鍛鍊,還可以得到充分的休息,以消除疲勞。每次鍛鍊時間,初級班一般以一小時左右,中級班一個半小時左右,高階班兩小時左右為宜。

發現疲勞,應休息幾天再練。

預防扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故,勿使鍛鍊中斷。在開始鍛鍊時,應先做充分的暖身準備活動。在空間小、人數多的鍛鍊場所,鍛鍊時應對前後左右多加註意,以免器械碰傷人或被人碰傷。

在做較大重量的鍛鍊動作時,應由同伴在旁保護,以保證安全。

4.想產生良好的鍛鍊效果,必須按規定的時間進行,不能缺課和中斷,除非疲勞過度而有意休息幾天。時斷時續地鍛鍊,不能使被鍛鍊的部位感受到一定的重複性刺激,並不能產生適應性的反應。

如果不做準備活動就練較重的動作,容易發生扭傷筋骨、撕傷肌肉和韌帶等事故。

預防在鍛鍊中偏重多練某些部位,而忽視鍛鍊其它部位。如果身體上出現發達不均勻處,應立即糾正,否則愈練愈不均勻,從而達不到發達完美的要求。美國健美專家約翰.

格林密克 提出的健美體格男子身體各部圍度如下:

上臂圍度(肌肉收縮時),手腕圍度乘2.10

胸圍,手腕圍度乘5.62

腰圍 胸圍的64%

大腿 膝蓋圍度乘1.44

小腿 大腿圍度的67%

體重(磅) 身高(英寸)乘2.55

5.要做正確而完整的鍛鍊記錄,並時常加以比較、分析和研究。從中總結本人對哪個動作反應較好或較差,哪段鍛鍊期間進步較快或較慢。

從中得出改進鍛鍊的有效辦法,以鼓舞自己堅持鍛鍊,不斷進步。

剛參加鍛鍊時,應先量記自己身體各部分的尺度,如胸圍、腰圍、臂圍、腿圍,以及身高體重 等,最好拍一張只穿短褲的全身照。此後,每

一、兩個月量記一次體圍和體重,每三到六個月拍一張同樣姿勢的體格照。對每次鍛鍊的日期、時間、動作專案、重量、次數和組數都應留下完整的記錄。

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多吃水煮蛋,練健美的一天得吃好幾十只啊,同時多練一些器械或者俯臥撐 多吃瘦肉,多鍛鍊身體就沒問題目了.但是一定要堅持.你要多 吃一些含脂肪,蛋白質高的食物,而後可以打打藍球,游泳.身材就會好的.要有堅持不懈的段煉精神.吃一段時間健脾丸會慢慢強壯起來.吃了東西脾消化不好.脾虛.脾主肌肉.健健脾吧.對瘦...

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