怎樣將跟腱練長

2021-10-11 18:47:17 字數 5155 閱讀 4666

1樓:百家百談

跟腱拉長的方法:

1、深蹲式

雙腿抱住膝蓋,雙腳膝蓋併攏,腳跟踩實在地板上頭埋進去,切記要保持住平衡。

2、後壓式

一條腿往前弓,另一條腿向後伸直呈弓箭步,用半腳掌處踩在地板上,適度的用力拉伸跟腱,起到把跟腱拉長的目的。

3、一條腿向前伸直,後腿彎並全腳踩實在地板上,前腳腳跟踩在地板上腳尖勾起,身體前傾用手臂適度的拉伸前腳的跟腱處。

2樓:愛生活的淇哥

1、全蹲:這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做,因為沒有全蹲,就沒有腿部力量,沒有腿部力量,下面的訓練無從談起,這是基礎。

2、抓舉:這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作,比什麼aa4啊,全蹲啊,啞鈴跳啊都要好太多太多,但是這個動作卻是最難做的一個動作因為面向新手太困難,我當時也是在練了差不多4個月的高抓後,才能把抓舉做好,雖然那時候彈跳已經有了很大的提升,但是這對鍛鍊腿部跟腱有很大幫助。

3、寬拉與窄拉:寬拉與窄拉在翻站,抓,挺中發揮極大作用,是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力,聳肩,提踵,自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。

這個動作如果沒有快速和協調完成,那麼基本會做得非常難看。

4、高翻:在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作,高翻主要在於一定要翻不起來,不是靠身體晃起來,一定要讓自己離地,而不是腳尖延展,做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。

3樓:群星獨者

可以訓練。跟腱的訓練方法如下:

1、全蹲:這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做,因為沒有全蹲,就沒有腿部力量,沒有腿部力量,下面的訓練無從談起,這是基礎。

2、寬拉與窄拉:寬拉與窄拉在翻站,抓,挺中發揮極大作用,是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力,聳肩,提踵,自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。

這個動作如果沒有快速和協調完成,那麼基本會做得非常難看。

3、高翻:在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作,高翻主要在於一定要翻不起來,不是靠身體晃起來,一定要讓自己離地,而不是腳尖延展,做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。

4、高翻挺、挺舉:

高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作,等於一個沒有下蹲的挺舉,這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說,是一個分段訓練爆發力的好方法,特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言,可以先從這個技術入手。

5、借力挺&借力推:

這兩種方法其實就是藉助腿部,腰部,臀部的力量完成借力的站姿推舉,對於提高上下肢的配合能力,上肢肩部力量,下肢的側膝力量都有很好效果,特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式,會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。

擴充套件資料

跟腱一般是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、繃得很緊的肌腱。跟腱長約15cm,是人體最粗大的肌腱,由小腿三頭肌(比目魚肌、腓腸肌內、外頭)肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。

人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。跟腱短,跑步步子小,甚至走路有可能出現雙腳不穩。跟腱若是完全斷了就會寸步難行。

在臨床上跟腱炎很常見,一般喜歡奔跑、爬山等負荷性運動的人群會發生跟腱炎,如果區域性有**破損,會有細菌存留,多是低毒性細菌,造成不利影響。注意避免反覆激素封閉**,以防發生跟腱自發性斷裂。

4樓:喬木巨像

跟腱究竟能否拉長?

答案必須是否定的,因為比目魚肌與腓腸肌,特別是比目魚肌自身的位置是不會受訓練或者外力手段把它拉長的。所以,連線足跟的跟腱自然而然也不會隨之拉長。

日常裡所認為的科比,麥迪,艾佛森的跟腱長,其實是肌腱長,而非你的跟腱長。也就是說跟腱無法變化,但是肌腱確實是可以變化的。不過這裡一定要再重申一點,比目魚肌,腓腸肌等肌腱本身並不直接決定人體的跑動與跳躍,人體跑動與跳躍最直接決定的是跟腱,這也是為何武俠**中廢人武功要挑斷腳筋,所謂的腳筋就是跟腱。

而我們通過一定的訓練是可以讓肌腱發生變化的,比如提踵這種訓練。提踵動作就是抬起後腳跟,它是瘦小腿的主要手段,另外在提踵運動後要做適當的拉筋運動才能起到瘦小腿的功效,其方法有站立、坐姿、和騎人三種。各種提踵動作因站法不同,所鍛鍊的部位也有所差異。

腳尖向內扣站法側重於鍛鍊腓腸肌的內側頭,而普通練法內外側都能練到。

有很多人在提踵後發現自己的所謂的跟腱長度有變化,其實這只是一種假象,因為你的跟腱長度並沒有變,變得是你的小腿的腓腸肌,即腿肚子因為肌肉訓練更加緊湊,更加結實,自然而然在視覺上造成了小腿肚子的提升。但跟腱的長度並不是腿肚子到足跟骨的距離,所以這種提升自然而然也就是一種假象,是一種錯誤。

此外,有跟腱延長術這種手術,可以延長跟腱,但是許多年輕人不要對此報以幻想,因為他針對的是先天有內翻足,畸形足或者跟腱攣縮的人,而且這個手術的年齡一般偏低,如果你在12歲以上那麼做這個手術很複雜,也很困難。所以不要再抱有跟腱是可以變化,或者說是先天決定的。

5樓:匿名使用者

可以的,具體方法如下:

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項:蹲跳

這一項只在星期三練

1. 站立,懷抱籃球於胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,

4. 著地,完成一下...

5. 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高

6樓:_size_鞋

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項:蹲跳

這一項只在星期三練

1. 站立,懷抱籃球於胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,

4. 著地,完成一下...

5. 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高

7樓:匿名使用者

練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至1/4的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項:蹲跳

這一項只在星期三練

1. 站立,懷抱籃球於胸前

2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.

3. 跳起至8-13cm,一定要保持步驟2的姿勢,

4. 著地,完成一下...

5. 如果要跳15下的話,1-14需跳於8-13cm,第15下,需盡全力跳高

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