1樓：徭有福龔辰
1.用手指做俯臥撐;
2.手握啞鈴,轉動手腕.
3.用繩子系在圓木棒中間,下面吊重物,然後,用手轉動木棒,這樣也可以增加腕力.
2樓：崔秀花璩婉
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量].
如何提高腕力和手指力量?
3樓：☆你大爺
用籃球，面對牆20釐米，用投籃的姿勢只有手腕和手指發力向牆投籃。器械可以用1公斤啞鈴，固定小臂，手背向上反抬
4樓：匿名使用者
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。 二、指臥撐。
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。 四、卷」千斤腕「。
就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。
可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成 呵呵,要想提高自己的上肢力量啊。以前我也想過這個問題。我也試過很多方法。
像做引體向上、仰臥起坐、俯臥撐等等，都可以提高臂力和腰腹力量。這些方法都有效的。但要想一下子提高是不怎麼可能的。
關鍵是要長練才行，還有堅強的意志哦。這是我得出來的經驗。現在我上肢力量明顯提高了很多。
呵呵，其實我也挺懶的，但每天都堅持練半個鍾或一個鐘。我相信你也一定能堅持下去的。 一句話，堅持就是勝利，長練才是硬道理。
加油。。。。
5樓：殘雨後的落葉
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
如何練習 指力 和腕力
6樓：
你說的不是手腕、手指的力量問題，而是指骨、腕骨的骨密度太低造成的「拳不勝力」簡單的說，就是你用豆腐砸石頭的話，就算力量足夠了，因為密度的關係，豆腐還是碰不過石頭，那麼如何提高手骨的質量呢？
首先是你的年齡，如果你正在長個，建議你先表練，因為這會影響你的骨骼生長，說直接點，就是手部骨骼線閉合（就是軟骨和骨骼之間的縫隙）如果你的手臂因此比別人短的話（當然是相對的平常的比例是身高=臂展，就是說，身高是180cm的話，雙手從體側端平，測量中指的距離也應該是180cm)那就有點虧了。
練習方法是找個沙袋打，可以用你想到的所有方法來攻擊它，當然，這是有點痛的，不過開始的時候是這樣的，而且沒有什麼捷徑，最多就是打擊的時候小心一點避免受傷，或者皮肉紅腫的厲害了勤上點藥
7樓：匿名使用者
用拳做俯臥撐，很簡單，剛練得時候有點疼，覺得不疼得時候就雙拳和身體一起離地在做，就像俯臥撐拍手那樣，不過是用拳著地，你試試吧
8樓：狼的後人
你的的手和小臂的在發力是不在一直線上，拳向裡容易上手腕。拳向外容易傷小臂。手指也同樣。
9樓：匿名使用者
一般但有效的方法：指力=指上壓，腕力=用腕力器
10樓：鬆戀瑩
\呵呵,樓上的有意思,
11樓：匿名使用者
我也不知道,你問下李逵\
12樓：帥從桖
上面說的太好了,我贊成!
13樓：喬麗雅
由易到難分為：
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
如何練習腕力和手指力量？
14樓：福州禪武
練習腕力可以卷重物；手指力量做指俯撐。
1、啞鈴旋轉
將一端啞鈴片卸下，虎口朝上握住啞鈴，把前臂墊在桌子上，屈肘，小臂緊貼桌面，將小臂向內旋轉，然後向外旋，或者是反過來做都可以。
2、腕彎舉
蹲姿，將手肘至於桌板上，也可以採用坐姿，把前臂墊在大腿上，使手腕以下部分探出來。雙手握住槓鈴，掌心向上，使手腕以下部分探出來，保持小臂不動，然後彎曲手腕，向地面低壓槓鈴，然後將槓鈴慢慢抬起，做的過程中要靠的腕部的力量來卷屈。
3、卷重物
首先備一個傳說中的千斤棒（或稱千斤卷），像卷報紙筒一樣，只不過負重由你來定，正卷、翻卷，沒幾下你就會覺得小臂肌肉痠痛。
手指力量俯撐：兩手和腳撐地，兩臂和身體伸直，胸部向地面的姿勢。
15樓：布美男
由易到難分為： 一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指臥撐。用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。
在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。 三、單槓懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛鍊起來相當費力。
必須持之以恆而且每次鍛鍊完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所繫的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.
2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。 五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。
初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。 無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯絡一段時間，都可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
滿意請採納
16樓：籃球油膩哥
運球中手指手腕力量的練習方法，最基礎的就是最有效的
17樓：反爆
手指力量用握力器最好了，每次五組，每組視情況而定，一般在10到15下，休息2分鐘後再進行下一組，效果不錯。手腕可以用啞鈴只靠腕部上下舉動，不要太快，不然對手腕傷害很大，只要稍微受不了就應該挺，因為手腕很容易受傷.差不多就這樣了
怎麼鍛鍊腕力和指力
18樓：蔚昶
努力練把 腕力：雙手握拳，把手指儘量張開，再握拳再張開，做100下，一天做5次 指力：用手指頂籃球，換手指再練
19樓：赤丶果果
腕力 俯臥撐！！ 20一組 一天5組
20樓：獨角戲02瘒
兩腳開立，兩手手背朝前握啞鈴置於腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持鈴經體前舉起至頭部前上方，然後落下，在此臂下落的同時，另一臂舉起，如此交替上舉。上舉時吸氣，下落時呼氣。
做此動作時，身體不得前傾後仰，應始終保持直臂挺胸緊腰姿勢。此動作主要是鍛鍊前三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌前部。
手握鈴不必很緊，以啞鈴不掉為原則，否則，在三角肌鍛鍊強度不足時，前臂肌群卻可能已很酸脹。此動作也可換成槓鈴前平舉，即雙手持槓鈴直臂舉起，至比眼高的位置後再放下重做。 啞鈴側平舉 兩腳開立，兩手拳眼朝前握啞鈴置於體側，挺胸收腹，兩臂直臂握鈴側平舉至與肩平，稍停，再直臂握鈴循原路線下落至體側。
上舉時吸氣，下落時呼氣。此動作主要是鍛鍊側三角肌。鍛鍊時意念應集中於三角肌中束。
提鈴聳肩 兩腳開立，手背朝前持槓鈴置於腿前。然後以肩部斜方肌的收縮力，使兩肩儘量向兩耳聳起，稍停，然後放鬆肩部肌肉，兩臂回至開始姿勢。聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
此動作主要是鍛鍊斜方肌。鍛鍊時意念應集中於斜方肌。只能用聳肩的力量使槓鈴上升，兩臂的作用是固定槓鈴，不使其落下，不得屈肘將槓鈴提起，否則達不到鍛鍊斜方肌的目的。
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