1樓：迪歐飛機
胸肌的話就俯臥撐或者仰臥飛鳥，天天練
2樓：城邊浪人營
俯臥撐和仰臥起坐必不可少。
可以舉啞鈴練肌肉。
在家怎樣才能有效的鍛鍊胸肌和肌肉！求詳細。。。拜託各位了 3q
3樓：清晨一吻揀
胸肌的話就俯臥撐或者仰臥飛鳥，天天練
4樓：匿名使用者
簡單隻用的就是堅持做俯臥撐，仰臥舉啞鈴等··專業點就是用健身器材鍛鍊了···
如何自己在家鍛鍊腹肌和胸肌
5樓：想自由駀
胸肌：俯臥撐。一次三組，一組25個，二組15個，三組10個腹肌：練仰臥起坐 。一次二組，一組30個，二組20個（ 量的話你可以按你的身體限度增加或減少）
怎樣在家裡有效鍛鍊胸肌？家裡只有啞鈴
6樓：想哭想瘋想遺忘
方法如下：
1、仰臥平躺啞鈴推胸：主要鍛鍊整個胸大肌。
2、仰臥上斜啞鈴推胸：主要鍛鍊胸大肌上沿。
3、仰臥下斜啞鈴推胸：主要鍛鍊胸大肌下沿。
4、仰臥平躺啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側和胸肌中縫。
5、仰臥上斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
6、仰臥下斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
7、仰臥啞鈴臂屈伸：主要鍛鍊胸大肌的上沿和胸肌中縫。
8、用啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛鍊胸肌。
怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？
7樓：餜槉
1、第一種可以採取腳高手低的方式，讓身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。
2、可以採取手高腳低的方法，來鍛鍊胸上肌肉。
3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。
4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
8樓：新籃社
家裡因為條件和環境的限制，導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的，希望回答對你有幫助。
在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。
首先是徒手動作，俯臥撐必須要做，許多人知道俯臥撐，但是不知道其中的奧祕。做俯臥撐不容易堅持，是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果，又叫金字塔法。
具體方法是，第一次做1個，休息30秒，然後2個，休息30秒，做到不能做為止。這還不夠，比如說你第一週的極限是做到了7個，算一下，每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了，做到8個，這樣每天就是38個。
為了讓你胸肌更壯，建議你做窄距俯臥撐，如圖:
記著，徒手動作不代表沒有難度，以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高，起身時擊掌，背部負重等。這都是有效的方法。
第二種就是器械型，由於家庭環境條件有限，我建議用啞鈴和槓鈴，這是最有效最快練胸肌的方法。
平板啞鈴飛鳥（如圖）
這動作你肯定見過，我強調以下幾點，首先是保證啞鈴一直在平板上方，不要到背部以下。然後手臂不要打直，彎曲至120度，第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」，做兩到三組。
9樓：
在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。
有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備一個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
引體向上，這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。
經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
10樓：宇宙外的三道題
在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材，也不需要場地。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
怎樣在家裡鍛鍊胸肌和腹肌
11樓：廣州奈落教育諮詢****
1、俯臥撐 ，你可以每天做150個 分5次做 第一次做 建議不要太多大概20個一次 3次 那樣會肌肉拉傷的 （你可以去網上查下方法）
2、拉力器，拉力器的功效和俯臥撐一樣 加強三頭肌力量
3、啞鈴、最常見的家庭鍛鍊儀器，啞鈴可以有效的鍛煉出身體各個部位的鍛鍊
求。在家練胸肌最有效詳細方法。
12樓：
哈,我也只有一對啞鈴, 但是我做俯臥撐,每天做100下俯臥撐,分4組,每組25個,做完休息30秒再做, 啞鈴可以做啞鈴推胸和啞鈴飛鳥, 我14歲,現在連腹肌都鍛煉出來了, 其實胸肌是最好練的,只要你堅持下去,不久就出來了, 但是鍛鍊要有目標,沒有目標是堅持不下去的!
怎麼在家裡面練出 胸肌和腹肌
怎樣才能有效的鍛鍊腹肌呢，怎樣有效的鍛鍊腹肌呢？
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