怎樣鍛鍊彈跳力

2022-01-04 09:13:36 字數 5109 閱讀 2765

1樓:匿名使用者

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。

祝你好運,未來的體育明星!

2樓:唯美

腿上綁上重物練習跳躍。堅持下來。等你卸下重物時你感覺你跳的會高很多

3樓:徒手健身阿偉

強化彈跳力,今天3個動作送給你!

怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

4樓:z不可替代

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

第三項:臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了,不要太長。

2、按百米衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

5樓:林柒林林柒

彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力,還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多:

1、“負重深蹲”是健美運動中最複雜,練習部位較多,是力量舉比賽的一個規定動作。

“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,能鍛鍊股四頭肌(股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌)、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌,並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。

2、立定跳遠跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然後擺。

然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。

3、蛙跳,蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次,每次練習15-20組,每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。

腰腹肌力量的練習也有很多,如仰臥起坐,兩頭起,卷腹,俯臥背起,懸垂舉腿等。

擴充套件資料:

彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

影響因素:

身體部位

彈跳力的好壞,可從以下幾個地方可以看出來:

1 、腳踝:如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣,從後面看很小,側面看略寬。那很好,你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。

2、腳指頭:如果你的大腳指很長,那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離,分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.

3、後跟肌腱:再看你腳跟後上,向上生長的那根肌腱,如果粗細得當,有韌性,並且是往很高的地方生長,幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚,那你很幸運,你可以高來高去,象青蛙一樣跳躍。

這點從很多nba彈跳大王身上一眼可以看出來。

4、坐高指數:

指數小,腿長,身體重心高。經測試,跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小,下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大,說明跳高運動員軀幹短,下肢長。

在田徑各項中,跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]

5、比大小腿:

小腿和大腿長度的比例稱為crural指數,與素質有關。指數高的人(小腿比大腿長)更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的crural指數。

青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性,而小腿比大腿長更有利於起跳效果,在其條件相似情況下可作為選材的依據。

選材時,[(下肢長b-小腿長a)/小腿長a]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長a之比。 [4]

6、肩寬(肩峰寬)、髂寬(兩髂嵴點間寬)、髖寬(大轉子點間寬):

髖關節窄的運動員(在選材時女性指標應向男性指標靠攏)性成熟後,肌肉得到迅速發展,下肢肌肉群,特別表現在臀部肌肉群,更為明顯,外型看上去有些“翹臀”,臀紋球狀者更好。

這表現出臀部肌群結實有力,這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。

研究揭示,雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高,但通過對其絕對值進行比較後卻發現,由於跳高運動員的肩寬和髖寬小,而髂寬又相對略大,因而造成這兩項指標的數值較高。

這一結果反映出,跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量,這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。

在觀察中可用一個簡單公式表示,即:肩寬-髂寬、髖寬-髂寬相差越小越好。

在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時,還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中,ab越小越好。

圖冊為長著一副“羚羊腿 ”(大腿短、小腿細長)的跳高運動員們。

當然還有其他的一些,我們都知道的影響彈跳的因素,比方說扁平足,o型,蘿蔔腿,這些是大家都熟悉的,就不用多說了。

三色人種

黑色人種:四肢比較靈活,柔韌性也好,肌腱中白肌纖維比較豐富,骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。

正常黑色人種,在經過訓練或鍛鍊,彈跳力都能達到80-90以上。таннер(2023年)指出,與歐洲人相比,黑人相對長腿。有趣的是,腿相對長的群體的小腿大腿指數(脛骨長/股骨長×100)有達到85%以上的趨勢。

白色人種:相比較黑色人種要遜色許多,他們主要體現在“穩”字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。

他們的關節比較大,因此,白人選手彈跳力好的不多,和喬丹一屆的布論特-巴里,他能從罰球線起跳扣籃,白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。

黃色人種:我們都知道黃色人種的素質,其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動,如體操,小球類。

因此黃色人種彈跳力要高於白色人種,低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種,經過訓練基本上能達到70-85cm的彈跳高度。

性別男性下肢力量大約比女性大1/3,在跳躍能力上大於女性。

如何鍛鍊彈跳力,怎樣鍛鍊臂力和彈跳力?

建議練一練 美國著名彈跳訓練 網上搜的到。也可以練練蛙跳 要擺手臂 單腳跳 向前單腳跳 30 60米的往返衝刺 能跑幾趟跑幾趟,要盡力 有能力就練練負重深蹲 100斤以上,不行就弄輕點的,沒有器材可以在脖子上騎人,要影響身高,但是很有效,樓主自己權衡利弊 臺階可以練,但不主張多練,還有就是跳繩 用腳...

怎樣可以增強彈跳力,怎樣快速提高彈跳力?

迅速提高彈跳力訓練教程1 半蹲跳1 開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,2 向上跳離地面最少20到25cm。若覺得容易的話,可以跳至25 30cm 當在空中,雙手需放在後面。著地時,完成一次。接下來,只需重複以上步驟!迅速提高彈跳力訓練教程2 抬腳跟 提踵 1 首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只...

如何提高彈跳力呢,怎樣快速提高彈跳力?

一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...