如何鍛鍊彈跳力,怎樣鍛鍊臂力和彈跳力?

2022-01-01 20:35:31 字數 6568 閱讀 5440

1樓:匿名使用者

建議練一練《美國著名彈跳訓練》,網上搜的到。也可以練練蛙跳(要擺手臂),單腳跳(向前單腳跳),30-60米的往返衝刺(能跑幾趟跑幾趟,要盡力),有能力就練練負重深蹲(100斤以上,不行就弄輕點的,沒有器材可以在脖子上騎人,要影響身高,但是很有效,樓主自己權衡利弊),臺階可以練,但不主張多練,還有就是跳繩(用腳尖)。除了腿部的訓練,上肢和腰腹力量也要練(這很重要)。

每次練習前要熱好身,還要拉韌帶,結束後也要拉韌帶。營養要補好,也要休息好(練一天放鬆一天)。沒事要多跳,平時在路上也可以跳起摸摸樹葉.....

這樣堅持兩三週就會有效果。預計一年可以達到70-90釐米(有天賦的甚至更高),不能急於求成。

2樓:匿名使用者

每天跑步 跳繩 這種聯絡不會影響發育

3樓:匿名使用者

找個臺階 然後儘量用腳尖站在最邊上

4樓:

提踵(最簡單的提起腳後跟走路)可以拉長小腿跟腱,拉長跟腱可以增加彈

跳還有臺階跳都很有效,不過不管你怎麼鍛鍊都要注意,一是堅持,二是適度

弄不好很容易傷膝蓋,最好不要在硬地上練,穿個好點的鞋子。

5樓:遺落長安的繁華

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。

當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。

6樓:我與籃球

非常實用的練習方法,兩個都是8-15個一組,每週三次,一次四組

7樓:徒手健身阿偉

強化彈跳力,今天3個動作送給你!

怎樣鍛鍊臂力和彈跳力?

8樓:來經浩星

胸部:1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!

~ 具體:啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位:

胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 b.開始位置:

仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.

動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推 動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重複坐。

d.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的 2.

俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~ 3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!

~) 4.蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項可以去處!~ 背部:

5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~ 6.

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個如果你不去健身房,可用引替代替!~ 7.腹部:

仰臥起坐 4組 每組20次 家裡或者健身都ok!~ 8.仰臥舉腿 4組 每組20次對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳 1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前, 2、向上跳離地面最少20到25cm。

(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!! 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖(提踵) 1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項:臺階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.

盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項:

縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2.

只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項:腳尖跳 1.

將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.

5cm 蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。 第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。

具體做法:挖個坑,大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。

試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。

解除負重,再試試看能跳多高。 第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:

腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺,這種方法效果不明顯。求採納

9樓:體博網

臂力簡單的就是俯握撐、啞鈴就可以了。

彈跳力彈跳==力量×速度

力量越大,發力速度越快,跳得就越高。

力量,主要是股四頭肌、臀大肌的力量,下背部、小腿肌肉和上臂三角肌也很重要。

發力速度這個東西就複雜了,和力量有關,而且又和神經系統、柔韌性、協調性有關係。

所以訓練手段主要就是:

1、力量訓練,深蹲硬拉臥推是必須的,用箭步走、推舉、提踵等來輔助;

2、爆發力訓練, 高翻、借力推舉、抓舉等;

3、柔韌性,各種拉伸;

4、專項訓練,摸高等;

5、超等長訓練,跳深等;

10樓:拫鞺妔

鍛鍊臂力就拉單槓和做仰臥起坐。練彈跳就負重慢跑和做蛙跳

11樓:劍舞雄風f3鄰

鍛鍊的是手臂肘部和手腕處的力量 彈跳力……

如何鍛鍊彈跳力?使自己跳得更高~

12樓:

一、首先要搞清大腿和小腿在彈跳上的作用,總的來說大腿力量足的人跳的高,小腿力量強的彈速快。

二、而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法,如果你要練習爆發力,那麼以我個人和教練的建議主要練習半蹲。

三、至於負重的重量的也是很有講究的。

1、根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉,每天你只需做6組半蹲,首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少,然後第1組用最大負重的60%來進行熱身,一般來講以15~20個為好,不宜過多,然後後面幾組以每組提加10%負重的力度增加。

2、一般來講每組做半蹲應該在8~12個,如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠,可以考慮加重量。

3、到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數,那麼你在做完之後不要停下來,立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止。由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。

擴充套件資料

初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前。膝蓋不能外張或者內屈。後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈。

大腿的訓練不能天天進行,建議3天練習1次,後期可以提高到2天練一次,如果在練習結束後感到腿部發抖不能控制,那麼恭喜,今天的訓練很成功。

當你很舒適地持球準備投籃時,把重心由全腳掌轉移到腳趾,然後開始垂直向上跳,不要向前或向後跳。 好的投手很精確地知道應該跳多高,不要太注意跳的有多高。如果比賽中拼命向上跳,雙腳累了,那你的跳投出手一定會與平時不一樣。

而關鍵是重複——每次投籃方法都一樣。

13樓:月醉清風的家

彈 跳一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,你的彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

14樓:九零後二胎大叔

身高170扣籃不是夢,彈跳力鍛鍊教程

怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?

15樓:z不可替代

迅速提高彈跳力訓練教程:

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟。

第二項:抬腳尖

1、首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組。

第三項:臺階

1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。

2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。

3、到地時,再迅速起跳,完成一次。

第五項:腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點,

2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

彈跳規範動作:規範的彈跳動作可以讓你跳的更高,而且養成的習慣很難改,所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大,這裡講講助跑跳。

1、加速大概留個三四米就足夠了,不要太長。

2、按百米衝刺的動作啟動,就是說腳尖發力,對於很多人來說很難掌握,多感受這個動作就好了,這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來,跑動開始必須沿著直線,腳尖對著前方。

3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步,腳尖發力,奮力將左腳向前邁出一中步,不要太大不要太小,落地時腳尖朝著左方45°,然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢,中間的距離怎麼舒服怎麼放,大概5cm左右。

4、有些人繼續直線。從頭直到尾,無可厚非。然後深蹲,力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位,雙臂伸直壓低,右手準備向上甩。

5、奮力彈出,雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長,否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高,這樣培養自信。

6、空中身體不要玩什麼摺疊,四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。

怎樣鍛鍊彈跳力

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!第一項 半蹲跳 1 開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,2 向上跳離地面最少20到25cm。若你覺得容易的話,你可以跳至25 30cm 當在空中,你的雙手需放在後面。著地時,完成一次。接...

如何提高彈跳力呢,怎樣快速提高彈跳力?

一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...

如何鍛鍊記憶力,怎樣鍛鍊記憶力

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