1樓：河傳楊穎
健步走是一項具有鍛鍊上肢力量的運動，手臂擺動能帶動左右肩活動，還能運動腰腹，活動腿腳的同時還能鍛鍊上肢力量。
走路速度太慢很難起到鍛鍊效果，太快又容易帶來疼痛和損傷，老年人尤其如此。一般情況下，健走的步速以每分鐘100步為宜，身體感覺是微微出汗、可以用正常節律說完整的句子但不能唱歌。
健步走推薦量為每天1小時，按每分鐘100步算，每天6000步是比較合適的。有**需求的人，可適當增量到8000~10000步。
但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。如果做不到抽出整塊時間鍛鍊，也可在工作間隙分次完成，但每次最好連續走夠10分鐘以上，否則沒有健身價值。
運動前可先做些伸展活動，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，運動後也不要立即停止活動，應逐漸放鬆，重複運動前的熱身動作，可緩解疲勞。
運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：
一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，區域性給予冰敷，用彈性繃帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並儘可能抬高受傷的肢體。
遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。
醫師除了可以利用傳統的x光檢查瞭解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的**及復健的方法。
2樓：閃妞畢鯤
上肢訓練：
首先買對啞鈴（5斤的最好）
仰舉一次30個（快上慢下）早晚各一組
平舉一組15個
早晚各一組
對於上肢，很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什麼方法可以加強上肢的力量，為此很是苦惱。對於上肢，是人們在日常生活中每時每刻都在動著的身體的一部分。
上肢的力量該如何進行鍛鍊和加強呢？首先，如果沒有任何鍛鍊器械的情況下，可以利用有利的因素進行鍛鍊和加強，比如說，可以在空地上做俯臥撐。當然雙手的距離要與肩膀同寬，這樣才能起到加強上肢力量的鍛鍊效果。
其次，在有鍛鍊器械的情況下，可以用啞鈴進行上肢的提舉練習，可以用槓鈴做臥推練習，等等。這些鍛鍊的方式都可以加強上肢的力量。但是要注意的是，在利用器械進行鍛鍊的時候，一定要有人在你的身邊進行保護，以免在鍛鍊過程中的疏忽而導致嚴重的後果。
3樓：夕月幻世
我有 3 法 只要每天勤於練習，渾身是力的日子指日可待。
1，【負重深蹲】 起初你可以空手做深蹲運動，日久，功力上增後則可以負重深蹲，一般以啞鈴或槓鈴負重為好。 此法鍛鍊大腿和腰部肌肉和力量。
2.【俯臥撐】去網上查點標準俯臥撐如何做，然後習之，日久則胸部肌肉明顯增強。
3.【引體向上】 此法能夠有效鍛鍊背部及肩部肌肉，配合俯臥撐，則日久上身變寬，肌肉增大
此3法是增加肌肉，加大力量最有效，最常見的方法。當然每天充足的纖維素，維生素，動植物蛋白也是必須的，沒營養，再怎麼鍛鍊也沒用。 簡單點講每天1份蔬菜，1份水果，1塊肉，1碗飯是必須的。
如何有效的鍛鍊上肢肌肉
4樓：黑色笑忘
主要是運動 每天抽出個5分鐘室內鍛鍊鍛鍊就可以了 俯臥撐鍛鍊胸大肌 仰臥起坐鍛鍊腹肌 引體向上鍛鍊肱二頭肌和背部肌肉 還要飲食上多吃高蛋白的 比如雞蛋 牛肉 蛋白粉
5樓：匿名使用者
胸肌平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背肌啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
臂肌啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
6樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何鍛鍊上肢力量和肌肉
7樓：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
8樓：宇宙外的三道題
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單槓上，做引體向上時最好下巴過單槓，儘量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛鍊上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話儘量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，平臥舉槓鈴可以同時鍛鍊上肢力量和胸肌，將槓鈴移至胸口正上方，然後雙手握住槓鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排槓鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛鍊上肢力量，還能夠鍛鍊自身的靈活性和反應能力。
9樓：長魚雅彤
在家自己的話
就俯臥撐，引體向上
健身房的話，那就多了
啞鈴，高拉訓練機，二，三頭肌訓練機，低拉機，助力引體向上訓練機，大飛鳥
以自己所能承受的極限力量做，做10個一組，休息一分鐘，做4-6組
10樓：pom愛
舉啞鈴 1組15 每日3組
引體向上 每組10個 每日2組
俯臥撐 每組15 每日5組
仰臥起坐 每組50 每日2組
11樓：匿名使用者
1。鍛鍊方面：每天都要堅持做，循序漸進，不要急於求成.
俯臥撐 ，建議一組20~30個，一次2~3組。每組之間不要做到筋疲力盡。
啞鈴， 這是非常好的鍛鍊工具，舉的時候有方法，拿啞鈴後，動作1，手臂自然垂直貼於褲邊，動作2，垂直抬起與肩同高，動作3，啞鈴平放，動作4，雙手開啟呈一字，動作5，復原。
飲食方面：肉食和雞蛋是不會錯的。胃口也是非常重要的，不要貪圖長肉，把胃口倒了，我這裡還是《強調欲速則不達》。
上肢力量怎麼練？ 10
12樓：一切為了安安全
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13樓：匿名使用者
1.直臂體前平舉啞鈴
目的:主要發展三角肌前部的力量。
要領：身體直立，在大腿前部雙手持啞鈴，手掌相對。直臂以肩關節為肘，從身體前部平舉啞鈴，沿半圓運動路線舉過頭頂。沿原運動路線返回開始姿勢，上舉時吸氣，放下時呼氣。
2.持鈴頭後伸臂
目的:主要發展肱三頭肌的力量。
要領：身體直立，雙手持啞鈴曲肘舉於腦後，掌心相對。以肘關節為軸，前臂內旋，虎口相對，將啞鈴舉過頭頂。沿原運動路線返回開始姿勢，上舉時吸氣，放下時呼氣。
3. 側彎舉
目的: 主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
要領:兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩 前，緩慢下放還原。
4.正握腕彎舉
目的: 主要發展前臂伸肌群和上臂外側肌群的力量。
要領:單手或雙手正握啞鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉啞鈴，舉至極限後緩慢下放還原。要領中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。
5.反握腕彎舉
目的:主要發展前臂屈肌群的力量。
要領:坐在凳端，單手或雙手掌心向上反握啞鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將啞鈴向上彎起至不能再彎時為止。
然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。
6.手內旋彎舉
目的:主要發展前臂肌群的力量。
要領:坐姿，一手持啞鈴一端，另一手支撐，持鈴手前臂貼大腿、平凳或斜 板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
7.俯立臂屈伸
目的:主要發展肱三頭肌外側頭的力量。
要領:自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。前臂往後伸時吸氣，放下時呼氣。
8．仰臥後撐
目的:主要發展肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等的力量。
要領：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原
如何提高上肢力量，如何增強上肢力量
第一種方法，舉啞鈴依然是鍛鍊上肢力量的首選方法，最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組 較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛鍊上肢力量的方法，可以每天...
怎樣提高上肢力量，如何提高上肢力量
單作俯臥撐就全成死肉了，早上晚上做正手的引體向上，或者練雙槓，只要堅持一個月，力量和速度都能翻幾番，這是在下認為最省錢最方便也是最實用的法子，關鍵在於持之以恆，而且這個還有一個好處就是會在很大程度上加強你的小肌肉群和腰腹力量，無論是鍛鍊還是 我僅以個人和志同道合的朋友得到的結果推薦做正手引體向上，初...
如何增加上肢力量 彈跳和體能
蛙跳，鴨子步，負重深蹲，舉槓鈴，舉啞鈴，長跑。運球不看球，那就多練，熟悉球性 這要看你的年齡還有身體素質。才能定量練習。俯臥撐，引體向上等都是不錯的鍛鍊上肢力量的方法，提踵，負重深蹲，跳繩等是不錯的練習彈跳的方法，長跑，短途急速跑等是不錯的練體能的方法但是要根據你的情況定量。要超量5 左右但不能超負...