1樓：匿名使用者
每天一百俯臥撐！
不騙你！本人經驗之談！（周圍人沒有不說我肩寬的，胸肌也還不錯）一開始做不了那麼多沒關係，貴在堅持！今天十五個明天就二十個，越做越多。堅持四至六個月保證有明顯效果！
依照你現在說的狀態,堅持下去一定會有效果的!!!加油加油!!!
你年齡若是在15-20之間的話,這是身體生長髮育的快速時期,這個時候鍛鍊很關鍵很有效! 也不要急於求成,不可能才一個月你的 肌肉就猛長吧???
2樓：米蘭王子
一、啞鈴划船
從側面看。背肌至少增厚了4英寸（1英寸＝25.4毫米)從正面看，他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。
這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的，因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。將一條腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，腳踩在6英寸高的木臺上，上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作儘量固定肩部，不使其過分擺動，一組做8次。
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。做時雙腿交叉，腳離地，以免弓背，減弱訓練效果。舉到最高點時啞鈴不接觸，下落時肘部稍屈。
他說，上飛時應想象抱著一個大桶。唯此才能保證動作正確無誤。啞鈴的重量是盡力只能舉8一10次的重量。
三、仰臥夾胸
平臥凳上，身體與凳垂直，背的中上部接觸凳面，頭懸空，兩腳踏地，動作過程中雙臂保持伸直。要注意呼吸，啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣，啞鈴由最高點下落時吸氣。下落一定要充分，要讓啞鈴落到幾乎觸地。
一組做20次。
四、俯身飛鳥
這是加寬肩部最有效的方法，每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面，因為三角肌後部最不容易練，也最難生長。把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上，用前額頂住毛巾。兩臂微屈側舉，兩時外旋使大拇指指向地面，舉到肘部少許超過肩部，然後慢慢下落還原。
一般做12一15次。
五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。有時站立上舉，有時坐姿推舉，有時轉肩推舉（這個動作是阿諾德前兒年倡導的）。注意，上體一定要保持正直，最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住，目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些，故重量要稍輕。開始時掌心相對持鈴於肩側．上舉時手腕外旋，到最高點時掌心朝前。這個動作的訣竅在於肘部，即要保持肘部垂直伸降。一組做6一12次。
六、俯身後舉
先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。
到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
八、斜板臂彎舉
在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。
兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。
動作過程中上臂不動一組做g次。
十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。
用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。
一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。
然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉
3樓：匿名使用者
游泳最能鍛鍊你說的地方,請參照我過游泳運動員,哪個不是這樣
4樓：匿名使用者
每天堅持做到極限俯臥撐，三個月後，你量一下就會知道！！
5樓：匿名使用者
俯臥撐,引體向上,雙槓曲臂撐,這三個簡單有效,你試試,本人親身經驗!
6樓：匿名使用者
我只知道多做引體向上可以必較迅速的練胸肌
怎麼練胸肌又不把肩膀練寬了
7樓：
做俯臥撐，手儘量張開，不要與肩同寬，看個人因素做幾組。但是每一組一定要堅持不住那時候再咬牙堅持一下。
可以選擇做些啞鈴臥推、槓鈴臥推、肩部鍛鍊動作不要去做，否則肩部會更加寬的。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
由於胸肌和腋下偏後背位置那兩處肌肉鼓起來，把兩臂從自然下垂的角度架成微微抬起的角度，俗稱炸著，練健美的人顯得比一般人寬大很多就是因為這兩處肌肉發達了，身體放鬆的情況下也處於炸著的狀態。
8樓：宇宙外的三道題
做俯臥撐。俯臥撐不容易練到肩部。
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
9樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
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