1樓：粉紅鳳凰
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作**，以家庭健身動作為主：
一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥
平板啞鈴臥推
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯臥撐
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：saint愛紅魔
俯臥撐和仰臥起坐，每天堅持做，然後逐步加強度，比如第一個月每天做50個，第二個月70個。希望你能成功。
3樓：暨鴻煊
可以但是千萬 要記住科學合理 不要飯後和睡前 這樣會對身體不好 根據自己的身體條件適當 適當加強 不然千萬不要超過自己的量 這樣會吃不消 有些人體質不一樣 所以會增長情況也不一樣所以的自己為自己做一個合理科學的計劃表
4樓：匿名使用者
完美是不可能的啦！因為你太瘦，練出來了也不好看.如果你真的想練的話！基本的就是你說的,但是還得配合跑步和器械,但是這是個長期的過程，並非1-2天能辦法哦的事情！希望你堅持下去
5樓：瞬間的永恆
不用其他的器械的話，只能這樣了。順便糾正一下，肌肉沒有完美和不完美之分，只有線條感和靈活性還有安全感，你所謂的完美要看是怎麼樣的咯。其次，仰臥起坐和俯臥撐是非常明智的健身之選，因為它們不受限制
6樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉主要是堅持，
7樓：獨孤求敗
俯臥撐不太好，它鍛鍊的是胳膊上的肌肉。仰臥起坐可以
8樓：匿名使用者
腹肌是唯一一個可以每天都鍛鍊的肌肉群，其他肌肉群要隔2、3天鍛鍊一次才有效果，建議你全身都要練，只練上半身看起來很不勻稱。希望我的答案對你有幫助！
9樓：雲淡風輕
天天下午跑步，晚上做完作業做仰臥起坐和俯臥撐
10樓：唐宋丶元明清
表示你可以去健身房辦個會員 然後每天去鍛鍊2小時、
11樓：匿名使用者
晚上19:00--21:00鍛鍊最好，平時要吃牛肉
12樓：四輪定位牛吧
沒事的時候去地裡幹活吧。既能鍛鍊又能
14歲胖子鍛鍊腹肌和胸肌需要做那些運動？
13樓：匿名使用者
平板支撐，俯臥撐就可以，但是如果太胖的話就顯不出胸肌跟腹肌了~
每天慢跑1小時以上，在保證營養的前提下，多運動，打打籃球，踢踢足球，羽毛球，游泳什麼的，都可以，合理安排時間，記住一定要運動。
14樓：匿名使用者
要練出型來沒這麼快，需要將身體內多餘的脂肪通過運動消耗乾淨，大概三個月會比較明顯。練肌肉塊要注重力量練習，但你年齡還小，別練太猛了，把精力還是放學習上。
15樓：ks幻想
14歲可以多做有氧運動，**靠跑步，腹肌靠腹部動作，找一套腹肌撕裂者按順序做，胸肌靠俯臥撐，也可以用啞鈴慢慢上強度練上下胸
在家每天做俯臥撐和仰臥起坐，能練出胸肌和腹肌來嗎！都什麼時候做？
16樓：粉紅鳳凰
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作**，以家庭健身動作為主：
一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥
平板啞鈴臥推
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯臥撐
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
17樓：玻璃水球子
做俯臥撐動作要標準，兩手放胸部正下放，身體要挺直，制定自己一組能做的個數，組數，每天按時做，對胸肌很有效果，
仰臥起坐把小腿彎起來，用腰力，左右一定要均勻，做完一個的時候不要直接平躺，。。。。注意呼吸，很重要，否則肌肉缺氧。。堅持吧，堅持才會有效果
18樓：abc我愛我家啊
貴在堅持，建議買個腹肌輪效果不錯。鍛鍊時間放在下午三四點
19樓：匿名使用者
下午或晚上，做好用啞鈴做
20樓：生如夏日
在家鍛鍊胸肌：
俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距！分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和麵積寬度！
窄距：每組力竭為止，4~6組 等距：每組力竭為止，4~6組 寬距：每組力竭，4~6組
還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組
在家鍛鍊腹肌：
仰臥起坐，每組力竭6~8組 身體平臥兩頭起，腳伸直，每組力竭4~6組 懸掛舉腿，每組力竭4組（鍛鍊最下邊兩塊腹肌） 肩扛重物轉體（目視前方，只是身體在轉，頭部不轉）（可以鍛鍊腹部側邊的腹斜肌）
鍛鍊並不是一時興起就能練出肌肉的。。貴在堅持
我現在15歲 想練腹肌和胸肌 本人55公斤 1.76m 不想讓父母知道 肚子上有一點點贅肉
21樓：匿名使用者
練腹肌：仰臥起坐、仰臥舉腿、轉體仰臥起坐；
練胸肌：最好是槓鈴臥舉，沒有槓鈴就練俯、雙槓雙臂屈伸、俯臥撐。
22樓：***投資
練腹肌做仰臥起坐可以，練胸肌可以做俯臥撐、雙槓，還有每個星期一到兩次的長跑，效果更好。
23樓：匿名使用者
每天跑步出汗，在做分組做仰臥起坐，俯臥撐三到四組就行，運動時間一小時以上，一個月就有效果。但天氣冷，跑步適當，不用出汗，15歲不要練胸肌好，影響身高的
24樓：泡麵小強
多做俯臥撐和仰臥起坐就可以
胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃……
25樓：匿名使用者
可以。具體練習計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間 隔60-90秒。
4.動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
注意：腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的 抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
26樓：心犀影像
可以同時練習。
胸肌屬於大肌肉群，而腹肌屬於小肌肉群，要想一起練也是可以的，而且像俯臥撐、引體向上等動作其實是能同時刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分。
練腹肌是需要先降低體脂含量的，而練胸肌過程中，可以促進基礎代謝，幫助燃燒脂肪，在胸肌訓練後接著練腹肌，能加強刺激，提高鍛鍊效率，對於增強腹肌鍛鍊效果是有幫助的，而且胸肌鍛鍊後進行簡單的腹肌訓練，其實也是可以幫助胸部肌肉鍛鍊後的恢復的。
肌肉最不易疲勞的訓練原則是大肌肉先練、相關群肌後練，因此在鍛鍊中，一般會先練胸肌，然後進行幾組腹肌訓練作為最後的部分結束鍛鍊，這樣不會影響胸肌的鍛鍊效率。如果先練腹肌再練胸肌，可能會沒有體力做練胸肌如槓鈴臥推等動作。
在家用啞鈴練習，可以用上斜臥推得動作，具體如下：
1、躺在上斜凳上，雙手各持一隻，放在大腿上，掌心彼此相對。
2、然後，使用你的大腿幫助你將舉起來，每次舉起一隻，與肩同寬。
3、然後，向前旋轉你的手腕，使掌心向前， 這是你的起始動作。
4、然後用胸部力量將起來，同時呼氣，記住全程要保持對的掌控力度。
5、自然伸直，到達頂點的時候停留片刻，然後開始緩慢下降，下降的時候吸氣。理想情況下，下降所需的時間應為舉起所花費時間的兩倍。
擴充套件資料：
5個在家同時練胸肌和腹肌的動作：
1、仰臥卷體
雙腳屈膝平放，縮肚、挺起胸，下巴收起。開始時先吐氣，將肩膀抬離地面約 40 度，然後輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣，2 秒上 2 秒下算一組，一組 15 下， 3 至 4 組。
2、反向卷體
兩腳抬離地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，將大腿骨和地面呈現垂直狀態，出力時吐氣，將骨盆輕輕抬離地面；吸氣時再慢慢放下，讓骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下為一下，一組 15 下，3 至 4 組。
3、藥球旋體
雙手先拿著拿著藥球，將身體微微抬起，在訓練的過程中，手中拿著藥球，讓身體做大約 30 度的旋轉，左右各 2 秒為一組，一組 15 下，重複 3至 4 組。
4、平板支撐
俯臥在地板上，用兩手的手肘支撐身體，縮小腹、挺胸，將脊椎打直維持穩定不動，一組 60 秒，訓練 5 組。
5、 v-up
將肩膀微微離開地面，同時也將骨盆抬離地面，雙手雙腳同時往上延展到最高點後輕輕接觸在放下，過程中先吐氣後吸氣。上下各兩秒且為一組，一組 15 下， 3 至 4 組。
我今年15歲，上初三，成績在400 500之間，我怕這個成績
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我女兒今年15歲，現正讀初三。做作業一直很粗心，每次考試都是
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