1樓：興亮示戊
2、還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。
方法：仰臥躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。
要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛鍊臀大肌的動作。
鍛鍊強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。
2樓：公西翠花曹夏
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛鍊目的：這個動作其實更多的鍛鍊的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛鍊強度：15次左右就可以了。
3樓：信耕順肖雀
臀大肌不用專門訓練,8屆奧林匹亞先生有最發達的臀大肌,在練後剪步蹲時,雖是練大腿的動作,但對臀大肌的刺激也最大,具體是:肩上壓槓鈴,向後撤一大步.跑步在短時間效果內並不明顯.
臀部肌肉應該怎麼練？
4樓：
深蹲起,沒事一個人整個幾百下都行
5樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
6樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
7樓：晏濯澹臺宜春
(1)仰臥，兩手枕於腦後，兩腿屈膝。兩腿先後右倒，儘量接觸地面，但背部不能離地。換方向再做1次。
(2)仰臥，兩臂伸直。先後滾動1-1·5米，再向左滾動。可重複3-4次。
(3)仰臥，兩臂側平舉，兩腿屈膝稍抬起。兩腿同
時向左轉，儘量讓膝部著地，換方向再做1次。
(4)將兩腿伸直，先向左轉讓膝部著地，換方向再做1次。
(5)腹部置於方凳上，俯臥，兩腳固定，兩臂屈肘，兩手臂置於腦後。身體向兩側轉動，兩肘儘量靠後。
(6)預備動作向上，注意軀幹和頭部要下垂。邊抬上體邊左轉身，眼睛儘量看天花板。還原後換方向再做一遍。
(7)預備動作同上，做左右轉頭運動。
(8)坐於凳上，兩腳固定，兩手置於腦後。身體後仰，坐起，再後仰坐起，重複5-6次。
(9)背靠門或牆而立，裝齊肩寬橡皮帶於牆上。先用右手拉住橡皮條的一端，身體左轉，再換手做，方向相反，動作相同。
(10)仰臥，兩手平伸向前，儘量抬起雙腿向前落。做4-6次。
（11）雙腳開立於椅子後面，雙手撐椅背，做體側運動。
8樓：刁秋芹終月
俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
9樓：何夫招雅容
深蹲，還有就是趴在床上，把腳抬高，都是可以鍛鍊臀部的。
小腹的話，那就要鍛鍊腹肌了。做仰臥起坐吧。呵呵，樓上說的，容易傷到腰，不知道怎麼得來的，反正我做仰臥起坐已經有三年了，沒有傷到過腰。可能是不規範的動作會傷到腰吧。
10樓：拱桂枝利嬋
有辦法的，我給你兩個方法：一：
1.手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。手肘約在腰的位置，背部伸直。
2.臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。上半身不要往前傾，臀部肌肉緊繃。
3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。
二：1.坐下，雙腳張開為腰的兩倍寬，膝蓋曲起。兩手與肩同寬開啟，撐在背後的地板上。腰的兩倍寬。
2.臉朝向左邊，雙腳正面向著牆壁站立。
3.右腳先向右斜前方踏出，再盡力向左後方抬。左右各10次。
如何練習臀部肌肉?
11樓：五蘊六塵
如何鍛鍊堅實的臀肌
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。
兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。
每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。
大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：
雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。
每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。
兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：
不要前傾。每組8-10次，3組。 6.
站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。
腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。
這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
參考資料
12樓：重生亦傾城
臀大肌 :
(01)俯臥直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛鍊臀部肌群。
(03)仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛鍊臀大肌。
(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛鍊方法,鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛鍊髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)臥姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
13樓：徒手雷音
三個動作教你練臀不粗腿！
14樓：徒手健身阿偉
這個動作教你輕鬆練臀！
怎樣鍛鍊臀部肌肉？ 10
15樓：居攝
臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！
這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯絡在一起的，例如下蹲與硬拉。
但也有一些專門練習可以用來"精雕細刻"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。
1．仰臥單腿抬臀 仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，儘量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。
2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。
動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。
3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。
每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能"甩"。
4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。
注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有衝擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。
5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20釐米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。
6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。
動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。
每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛鍊者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行
16樓：流星追隨者
上面說的太繁了吧！還是簡單一點比較好。
如果你是一個沒有多少時間做運動的人！那你就採用我的方法：
*******走路儘量用腳前掌吃力，而且還有助於長高！
17樓：匿名使用者
最簡便的方法是打屁股。嘿嘿，純屬笑話，切勿模仿。
18樓：徒手雷音
這幾個動作，教你輕鬆練出蜜桃臀！
怎樣練出來的肌肉是爆發性的，如何練那種爆發型的肌肉 就是活肌肉
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